Muchas personas dudan de si las calorías del pan integral son más bajas que las del pan blanco y cuál de ellos es más conveniente consumir. Como veremos en este artículo, la diferencia entre el pan blanco y el pan integral no está tanto en sus calorías como en su proceso de elaboración y propiedades.
¿Es mejor el pan integral que el pan blanco?
El pan ha estado presente en la alimentación humana desde tiempos inmemoriales. Los estudios arqueológicos han encontrado restos de migas de pan con una antigüedad de 14.400 años. Hubo una época en que el pan blanco era un privilegio de las clases más acomodadas, mientras que el pan integral, llamado entonces “pan negro”, era propio de los menos pudientes al considerarse un producto de peor calidad.
Hoy día, por el contrario, la mayoría reconoce el pan integral como un producto más saludable. Lo que no se tiene tan claro es el motivo, confundiéndolo muchas veces con las calorías del pan integral que, en realidad, es un dato poco relevante.
La principal diferencia entre el pan blanco y el pan integral consiste en que el blanco se elabora con harinas refinadas, es decir, el grano restante tras eliminar partes del mismo, como el salvado y el germen; el pan integral se produce con harinas elaboradas a partir del grano entero, siendo este el motivo por el que es más saludable.
Las partes que se eliminan del grano son precisamente lo más importante a nivel nutricional, ya que aportan fibra, minerales y vitaminas. Sin embargo, la composición de las harinas refinadas se ve alterada notablemente, lo que reduce su valor nutricional. Por ello, los productos elaborados a partir de este tipo de harinas no son especialmente recomendables en una dieta saludable, aunque se pueden consumir con moderación. Controlar su consumo ayuda a cuidar la salud y el peso.
Harina refinada y harina integral
Las harinas refinadas (por ejemplo, las de trigo) se someten a un procesado industrial en el que se crean partículas más finas y pequeñas al eliminar parte de los componentes principales de la harina de grano entero. Esta suele estar formada por el salvado, el germen y el endospermo. Los dos primeros son los que se suelen retirar, utilizando solo el endospermo. Se obtiene así un ingrediente más digerible y que se puede utilizar con más facilidad en productos de panadería y como añadido en otras recetas.
Al eliminar el salvado y el germen, el trigo pierde parte de sus propiedades y nutrientes. Así, en comparación con los integrales, los productos elaborados con harina refinada tienen menos fibra, proteína, vitaminas y minerales.
Al perder compuestos y tener un menor aporte de fibra, sube el índice glucémico y, por tanto, se incrementan los niveles de glucosa en sangre. Esto también hace que el pan de harina refinada sea menos saciante, teniendo menos capacidad de hacernos sentir llenos. Además, aumenta la densidad calórica, es decir, la proporción entre la cantidad de comida que se ingiere y las calorías que aporta. Los productos a los que se añade harina refinada en su preparación tienen más calorías sin apenas aumentar su volumen.
Tal como advierten desde Harvard T.H. Chan School of Public Health, el consumo de harinas refinadas se asocia con una mayor probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes o cáncer por su carga glucémica.
Propiedades del pan integral
La fibra dietética tiene una notable influencia sobre el intestino y el metabolismo del colesterol. Por un lado, acelera el tránsito intestinal; por otro lado, reduce la absorción del colesterol, protegiéndonos contra las enfermedades cardiovasculares.
Además, se trata de nutrientes de absorción lenta, lo que evita los picos de glucemia y favorece la saciedad durante más tiempo. La sensación de hambre tarda más en aparecer, por lo que el hecho de que nos ayude a controlar el apetito no tiene que ver con las calorías del pan integral, sino con su composición nutricional, tal como indica la Fundación Española de Nutrición.
Valor nutricional del pan. Calorías del pan integral y el pan blanco y nutrientes por cada 100 gramos
Por 100 gr de pan
PAN BLANCO
Energía (kcal): 261
Proteínas (g): 8,5
Hidratos de carbono (g): 54
Almidón (g): 41,8
Azúcares sencillos (g): 1,9
Fibra (g): 3,5
Lípidos (g): 1,6
Ácidos grasos saturados (g): 0,39
Ácidos grados monoinsaturados (g): 0,28
Ácidos grasos poliinsaturados (g): 0,34
Minerales (mg)
Calcio: 56
Hierro: 1,6
Magnesio: 25,1
Fósforo: 91
Zinc: 0,61
Sodio: 540
Potasio: 110
Selenio: 28
Vitaminas (mg)
Vitamina K: 1,9
Vit B1- Tiamina: 0,086
Vit B2- Riboflavina: 0,06
Equivalente de niacina: 3
Vitamina B6: 0,06
Equivalente de folato: 23
PAN INTEGRAL
Energía (kcal): 221
Proteínas (g): 9
Hidratos de carbono (g): 47
Almidón (g): 36,2
Azúcares sencillos (g): 1,8
Fibra (g): 7,5
Lípidos (g): 2,9
Ácidos grasos saturados (g): 0,54
Ácidos grados monoinsaturados (g): 0,41
Ácidos grasos poliinsaturados (g): 1,2
Minerales (mg)
Calcio: 54
Hierro: 2,7
Magnesio: 76
Fósforo: 200
Zinc: 1,8
Sodio: 550
Potasio: 230
Selenio: 35
Vitaminas (mg)
Vitamina K: 3,4
Vit B1- Tiamina: 0,34
Vit B2- Riboflavina: 0,09
Equivalente de niacina: 5,5
Vitamina B6: 0,09
Equivalente de folato: 39
El pan integral: fuente de minerales y vitaminas
Como vemos, mientras que las calorías del pan integral son similares a las del pan blanco (por cada 100 gramos, 277 calorías del blanco frente a 258 del integral), la diferencia es notable respecto a otros nutrientes, especialmente la fibra, con 2,2 gramos en el pan blanco frente a 8,5 gramos en el integral.
Tomando 100 gramos de pan integral, cubrimos más del 5% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina B1, B2 y B6.
Respecto al aporte de proteínas, todos los panes oscilan entre un 7 y un 10%, dependiendo de la harina utiliza en el proceso de elaboración. La calidad de la proteína presente en el pan tiene un bajo valor biológico, ya que presenta niveles reducidos de lisina, aminoácido esencial. No obstante, consumir pan como acompañante de otros alimentos con proteínas de alto valor biológico (pescado, huevos, carne, leche), mejora la calidad de la proteína total.
Lo destacable del pan, especialmente del integral, es el aporte de minerales y vitaminas del grupo B. Por todo ello, el pan debe estar presente en una dieta saludable, siempre y cuando consideremos las necesidades de cada tipo de dieta y los aportes nutricionales correspondientes a cada persona. Sin embargo, es recomendable para la población en general consumir al menos un par de rebanadas en el desayuno y al mediodía (que no suponen más de 100 gramos).
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