En este artículo hablamos sobre la importancia de las proteínas en la dieta y descubrimos una forma saludable de incorporarlas a nuestra dieta: el pan de proteína, un alimento a base de proteína vegetal, con un gran sabor y múltiples beneficios para la salud.
Las proteínas son macronutrientes esenciales que no pueden faltar en la dieta. Nuestro cuerpo no puede funcionar correctamente sin proteínas. Las adquirimos a través de los alimentos y cumplen funciones fundamentales para el organismo: por ejemplo, intervienen en la función estructural que forma los músculos, la piel, el cartílago, los tendones, etc.; en la función transportadora, como es la hemoglobina que transporta oxígeno por la sangre, o en la función reguladora, por ejemplo, la insulina que regula los niveles de glucosa en sangre.
La proteína también se define por su función defensiva, ya que produce la formación que anticuerpos que luchan contra los antígenos para prevenir enfermedades.
Por tanto, las proteínas son esenciales para nuestro organismo. Están compuestas por cadenas de aminoácidos, de los que los humanos necesitamos 20: la mitad la sintetiza el organismo, y el resto tenemos que conseguirlo a través de la dieta. Estos últimos son los llamados aminoácidos esenciales y todos los alimentos que los contienen son considerados de alto valor biológico.
En los últimos años el interés por el estudio de las proteínas ha aumentado en gran medida. Ello se debe a motivos como su eficacia para adelgazar (ayudan a saciarse y, por tanto, a controlar el apetito) o para ganar masa muscular (ayudan a aumentar el músculo y reducen la grasa).
Las proteínas de alto valor biológico se pueden encontrar tanto en alimentos de origen vegetal como animal. Pero, ¿tiene la misma calidad la proteína vegetal que la animal? ¿Es lo mismo tomar un plato de legumbre que un filete? Veámoslo a continuación.
Proteína vegetal y proteína animal: diferencias
La proteína vegetal y la proteína animal son diferentes, sin duda, pero no en términos de “mejor” o “peor”, sino que depende de las necesidades nutritivas, de los posibles problemas de salud (y, por tanto, de la necesidad de consumir en mayor o menor medida unos u otros alimentos), de los objetivos que queramos conseguir con una determinada dieta, etc.
Los debates entre vegetarianos/veganos y omnívoros no pueden ser resueltos con una afirmación rotunda, pues según la ciencia, tanto la proteína vegetal como animal tienen ventajas según diferentes aspectos.
Tal como indica la nutricionista María Aguirre Lozano en este artículo publicado en ABC, la principal diferencia entre la proteína de origen vegetal y la de origen vegetal está en su valor biológico. La proteína animal es rica en aminoácidos esenciales y su digestibilidad es mayor que la de la proteína vegetal; esta última destaca por ser más rica en fibra. Por tanto, los alimentos que aportan proteína vegetal no suelen tener todos los aminoácidos esenciales, pero estos se pueden combinar para conseguir el aporte necesario.
Aunque las legumbres no tengan suficientes aminoácidos esenciales, sí los tienen los cereales o las semillas. Si los mezclamos en una comida obtendremos una proteína de igual calidad que la de los alimentos de origen animal (por ejemplo, combinando lentejas con arroz).
La proteína en la dieta: ¿todos necesitamos la misma cantidad?
La respuesta a esta pregunta es doble: todos necesitamos proteína en nuestra alimentación, pero no la misma cantidad, puesto que, como decíamos al principio del artículo, dependerá de nuestras necesidades nutricionales, el estado de salud y para qué las consumimos en mayor o menor medida.
A priori, la recomendación de ingesta de proteína diaria oscila entre los 50 y 75 gramos. Pero, en el caso de personas sedentarias, la cantidad debería calcularse teniendo en cuenta que necesitamos aproximadamente 0,8 gramos por kg de peso corporal. Las personas que realizan actividad física regularmente deberán incrementar esta cantidad, alrededor de 1,1 a 1,5 gramos por kg. En cuanto a los deportistas que entrenan con mayor intensidad o levantan peso, necesitarán entre 1,2 y 2,5 gramos por kg de peso, explica María Aguirre Lozano.
Lo ideal, tal como recomienda la doctora en alimentación y nutrición Laura I. Arranz, es que las proteínas que ingerimos provengan de diferentes tipos de alimentos, tanto de origen animal como vegetal.
Las personas con una alta actividad física suelen necesitar un mayor aporte proteico, pero también aumentar la ingesta de hidratos de carbono, ya que es la principal fuente energética del músculo. En este caso, la proteína sirve para mantener en forma la estructura muscular y el resto de funciones del organismo, pero su consumo es inseparable del de los carbohidratos.
Más allá de la actividad física, los requerimientos proteicos son más altos según la edad o la situación: en la infancia y la adolescencia se necesita un mayor aporte proteico, así como durante la gestación, la lactancia, o situaciones de estrés y/o enfermedad.
Proteína y deportistas: ¿importa el origen de la proteína?
Los estudios señalan que el origen de la proteína es indiferente a la hora de ganar masa o fuerza muscular, ya que lo importante es la cantidad y calidad de la misma.
Por ejemplo, en esta investigación publicada en Journal of the American College of Nutrition, se señala que, a la hora de promover ganancias en la masa corporal magra, lo esencial es la calidad de la proteína. No se han encontrado diferencias significativas respecto al aumento de fuerza muscular en personas que realizaban entrenamientos trabajando todos los grupos de músculos en una misma sesión y que consumían proteína de origen animal o vegetal.
Cómo distribuir el consumo de proteínas en nuestra dieta a lo largo del día
En una dieta omnívora, la recomendación para repartir el consumo de proteínas a lo largo del día según Laura I. Arranz es:
- Por la mañana: un lácteo (yogur, queso fresco, etc.)
- A media mañana: frutos secos
- Al mediodía: una ración de proteína animal o vegetal (por ejemplo, legumbres con arroz)
- Merienda: un lácteo
- Cena: una ración de proteína animal (huevos, pescado, etc.)
Todas las comidas deberían complementarse con una o dos cucharadas de semillas como el sésamo o la chía que pueden añadirse a yogures, ensaladas, salteados de verduras, etc.
También puedes incorporar proteína vegetal a tu dieta con pan de proteína, una alternativa ideal para una dieta sana y equilibrada.
Pan de proteína, un alimento sano a base de proteína vegetal: 5 beneficios
El pan de proteína es especialmente recomendable para personas diabéticas, ya que ayuda a controlar y regular los niveles de glucosa en sangre. Asimismo, el pan de proteína permite limitar la ingesta de carbohidratos, por lo que también es ideal para personas que no realizan ejercicio con regularidad, y, por tanto, necesitan reducir los hidratos de carbono en su dieta.
El pan de proteína es especialmente popular entre la gente que practica fitness. Es un alimento eficaz para quienes quieren perder peso o aprovechar los beneficios de un pan lleno de nutrientes.
1. El pan de proteína es más saciante
Los alimentos ricos en fibra como el pan de proteína ayudan a controlar los niveles de colesterol y el peso corporal debido a una mayor saciedad y digestibilidad lenta.
2. Contribuye a la salud muscular
La proteína es un macronutriente vital. No obstante, se debe evitar la ingesta excesiva de proteínas para evitar el balance negativo de nitrógeno que ayuda a promover la salud ósea. Por ello, el pan de proteína se convierte en una alternativa ideal, con un porcentaje de proteína controlado que mejorará tu dieta.
3. Previene problemas cardiovasculares
La ingesta de fibra dietética se considera parte de una dieta saludable y mantiene a raya los niveles de colesterol. Proporciona efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular al promover una excreción de ácidos biliares y prevenir la síntesis de ácidos grasos en el hígado.
4. Mejora la función cognitiva
El cerebro es el órgano corporal más activo que representa el 2% del peso corporal y más del 20% del gasto total de energía del cuerpo. La vitamina B apoya funciones metabólicas, además de tener un importante papel en la síntesis neuroquímica. El pan de proteína es una gran fuente de vitamina B que tiene un impacto vital en la función cognitiva.
5. Mejora la salud digestiva
El pan de proteína tiene fibra dietética que ayuda a eliminar el estreñimiento y la absorción de sustancias nocivas en el intestino. Además, la fibra dietética promueve la flora intestinal y proporciona nutrición y energía para las bacterias saludables en el intestino.
Una forma de incorporar proteína vegetal de calidad a tu dieta: pan de proteína de Leon The Baker
Tanto si eres vegetariano, vegano, omnívoro o tienes algún tipo de intolerancia, el fit bread de Leon the Baker es para ti: un pan de proteína sin gluten rebanado, uno de nuestros panes más completos nutricionalmente y más saciante. Elaborado artesanalmente con harinas sin gluten (harina de lenteja, harina de garbanzo, harina de teff) que aportan un alto contenido en fibra, es un pan de molde muy apreciado por aquellos que siguen dietas estrictas o quieren empezar a cuidarse.
Cuenta con un alto porcentaje en proteína, un 12%, siendo un alimento ideal para dietas cetogénicas.
Además, posee una mezcla de semillas, esenciales en una dieta equilibrada, y un sabor extraordinario que se realza al consumirlo tostado.
