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Los numerosos beneficios de la chía para la salud son un tema de gran interés para los investigadores en nutrición. Esta semilla, originaria de la zona sur de México y Guatemala, ha sido utilizada con diferentes fines a lo largo de la historia, destacando su uso alimentario por su enorme versatilidad: puede utilizarse como semilla, harina integral, fracciones de fibra y/o proteína y aceite.
En la actualidad, la investigación en torno a nuevos alimentos con beneficios para la salud ha impulsado los estudios sobre la composición química y el valor nutricional de la chía y sus derivados (harina y aceite).
Su consumo se asocia con la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles (como dislipidemia, diabetes, hipertensión o cáncer) y de procesos inflamatorios, así como con el cuidado de la piel; también mejora los procesos digestivos, ayuda a controlar el peso y contiene muy pocas calorías, además de tener efectos antiedad.
Descubre a continuación los beneficios de la chía, sus diferentes modalidades y cómo puedes introducir este superalimento a tu dieta.
La Salvia hispanica L., conocida comúnmente como chía, es una semilla de la familia Labiatae Lamiaceae (labiadas), al igual que la menta, el tomillo, el romero y el orégano.
Es originaria de la zona sur de México y Guatemala y ha sido utilizada con diferentes fines en las culturas mesoamericanas. Su cultivo se remonta al año 3.500 a.C. Dentro de los usos que se le atribuyen, están los de origen alimenticio, medicinal y estético/recreativo (como base en pinturas decorativas y ungüentos cosméticos).
Existen evidencias de que la chía, combinada con harina de maíz, se empleaba como fuente de energía para los guerreros. La harina tostada se usaba para preparar una especie de tamales y una bebida muy popular llamada “chía fresca”, bebida que aún persiste en diferentes variedades.
Destaca su versatilidad a nivel alimenticio, ya que se puede consumir la semilla entera, el aceite extraído o las diferentes harinas que se pueden obtener a partir de la misma (integral, fracción de fibra dietética o fracción proteínas). Esto permite realizar diferentes preparaciones con chía, desde galletas o pan, hasta zumos o ensaladas.
La chía ha sido estudiada por su alto valor nutricional asociados al contenido de ácidos grasos poli-insaturados, especialmente el ácido α-linolénico de origen vegetal, por lo que podría ser una alternativa a las fuentes de origen animal. Además, tiene un alto contenido de proteínas, superior al de otras semillas (como linaza o rosa mosqueta), fibra dietética y antioxidantes.
Entre los beneficios de la chía destaca su gran porcentaje de ácidos grasos como omega 3, fibra, aminoácidos, antioxidantes, vitaminas y minerales; nutrientes que, además de ser imprescindibles para el buen funcionamiento celular, también contribuyen al mantenimiento de la piel y ayudan a prevenir enfermedades crónico-degenerativas como las afecciones cardiovasculares o el cáncer.
La semilla de chía está constituida de ácidos grasos, fibra, aminoácidos, antioxidantes, vitaminas y minerales. También es fuente de flavonoides y otros componentes importantes para la salud. No contiene gluten, por lo que es muy digestiva y apta para celíacos.
Veamos a continuación algunos de los principales beneficios de la chía.
Al estudiar el perfil nutritivo de la planta, se ha descubierto que uno de los más importante beneficios de la chía es que contiene una notable cantidad de ácidos grasos omega-3 (4 gramos en una ración de dos cucharadas soperas).
Tal como informa Wayne Coates, investigador de la Universidad de Arizona, pionero en el estudio de la chía desde 1990 y desarrollador del sistema que se usa actualmente para cosechar sus semillas, la chía tiene más ácidos omega-3 (particularmente ácido graso alfa-linolénico, el único ácido graso omega-3 esencial) que ninguna otra planta.
La investigación médica ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen los procesos inflamatorios y contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardíacas, el cáncer o la artritis.
Asimismo, los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la función cognitiva (la memoria y el rendimiento mental) e influyen en la estabilidad del estado de ánimo y la regulación del comportamiento. La deficiencia de ácidos grasos omega-3 se asocia a fatiga, mala memoria, piel seca, problemas de corazón, inestabilidad de ánimo, depresión y mala circulación.
Entre otros beneficios de la chía, destaca el hecho de que es muy digestiva y calmante para el estómago (también para las articulaciones). Contribuye a la mejora de los problemas estomacales y produce digestiones lentas. Aumenta la hidratación general, ayudando a mantener el equilibrio de los electrolitos, mejorando la resistencia, algo especialmente beneficioso para deportistas.
Se ha descubierto que la chía aporta un gran nivel de energía, especialmente en las últimas horas del día, momento en que mucha gente se encuentra cansada y recurre a la cafeína o al azúcar para lograr una estimulación rápida, pero poco sana.
En su aporte nutricional también destaca la fibra (soluble e insoluble), que ayuda a aumentar el volumen de las deposiciones y disminuir la velocidad de la digestión. La chía ejerce un efecto a nivel de movimientos peristálticos y de liberación de glucosa. Además, reduce la bioaccesibilidad de lípidos y colesterol, interviniendo en la prevención de cáncer de colon, diabetes y dislipidemia.
Entre los antioxidantes de la chía se encuentran el ácido cafeico, clorogénico y cinámico, junto con flavonoides (miricetina, quercetina y kaempferol). Estudios en ratas han demostrado que estos antioxidantes disminuyen el estrés oxidativo y la inflamación en síndrome metabólico.
Los antioxidantes presentes en la chía tienen gran importancia en la salud humana, ya que nos ayudan a defendernos de múltiples enfermedades, desde el cáncer a cualquier enfermedad vírica común. No solo esto, sino que los altos niveles de antioxidantes de la semilla mantienen la chía siempre fresca, evitando que se rancie.
Además, los antioxidantes de la chía tienen efectos terapéuticos en patologías como la arterosclerosis, el cáncer o la cardiopatía isquémica.
Varios estudios han demostrado que el consumo de chía se asocia con una reducción del peso corporal. Por ejemplo, uno de estos estudios señala que, en una muestra de pacientes con sobrepeso y obesidad que ingirieron 35 gramos al día de harina de chía durante 12 semanas, lograron una reducción significativa del peso.
En otro ensayo clínico con pacientes diabéticos que consumieron una dieta hipocalórica con semillas de chía se observó una mayor pérdida de peso.
Asimismo, el contenido en fibra dietética de la chía ayuda a regularizar el tránsito intestinal y reduce los lípidos y la glucemia en diabéticos. Por todo ello, la chía se utiliza como apoyo en los tratamientos para la pérdida de peso.
La composición química de la semilla de chía se caracteriza por contener principalmente lípidos y presentar un alto contenido de fibra dietética.
Dentro de sus componentes, destaca el gran aporte de ácidos grasos (30%), principalmente poliinsaturados.
En cuanto a su contenido en proteínas, la semilla de chía contiene un gran aporte proteico (16-26%), que incluyen aminoácidos esenciales como arginina, leucina o fenilanina, entre otros.
La semilla también contiene vitaminas, principalmente del complejo B, tales como tiamina, niacina y ácido fólico; asimismo, aporta minerales como calcio, fósforo, magnesio, potasio, selenio, hierro, cobre y zinc.
Otros componentes importantes de la semilla de chía son los antioxidantes: polifenoles, tocoferoles, esteroles, isoflavonas y flavonoides.
El aceite obtenido de la semilla de chía presenta un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, además de aportar ácidos grasos esenciales.
La alta proporción en omega-3 y antioxidantes hacen que el aceite de chía sea excepcional para el cuidado de la piel.
Entre los beneficios de la chía para la piel, destaca su papel en la prevención de imperfecciones, regulación hormonal, producción de colágeno, además de regular procesos de la piel. La chía previene y corrige la deshidratación, así como la inflamación, generando una piel más suave, elástica y luminosa.
La composición química de la harina de chía es similar a la semilla. Se encuentra un 91,3% de fibra insoluble y un 8,7% de fibra soluble, además de compuestos fenólicos y fitatos.
La harina de chía es una buena fuente de proteínas (19-23%) y fibra dietética (34-40%).
Aunque la chía tiene múltiples propiedades y beneficios nutricionales, hay que prestar atención a la forma en que se consume, siendo necesaria siempre la supervisión de un profesional según el estado de salud de cada persona.
Sin duda, incorporar la chía a nuestra dieta y estilo de vida saludables es positivo, pero hay que tener en cuenta que no es un alimento milagroso a la hora de regular o prevenir patologías.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que al mezclar las semillas de chía con algún líquido, estas lo absorben con facilidad, formando una especie de gel que muchas personas toman por su efecto saciante con el objetivo de perder peso.
Sin embargo, esto puede ser perjudicial en exceso, ya que podría causar problemas como acumulación de gases, distensión abdominal o provocar que nuestro cuerpo tenga más dificultad para absorber minerales.
Antes de consumir chía, hay que revisar su compatibilidad con medicamentos anticoagulantes. Podría aumentar el riesgo de sufrir sangrados o hemorragias al ser las semillas una fuente de compuestos con acción anticoagulante.
Hay que tener en cuenta que, al menos que existan contraindicaciones específicas, la cantidad diaria recomendada es de unas dos cucharadas. Es preferible empezar por cantidades más pequeñas para facilitar su asimilación.
Existen infinidad de recetas y formas de tomarlas, pues las semillas de chía son muy versátiles.
Una de las formas más comunes de consumirlas es triturándolas o en polvo con la ayuda de un molinillo. Una vez trituradas, se pueden congelar para conservarlas durante más tiempo y poder disponer de ellas en cualquier momento.
Asimismo, es habitual tomar las semillas de chía mezcladas con yogur, o bien, remojándolas en agua durante media hora. Es importante hidratar las semillas de chía para una mejor absorción de sus nutrientes.
Se pueden añadir a todo tipo de preparaciones, desde panes o dulces, hasta platos de verduras o bebidas a base de leche vegetal. También se consumen molidas en ensaladas, sopas o cremas de verduras.
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La combinación de harina integral y semillas nos permite obtener un pan rico en hierro, proteínas de buena calidad, fibra y omega 3, 6 y 9, mejorando la digestión y evitando que suban los niveles de glucosa en la sangre.
La chía es considerada un superalimento con propiedades muy positivas para la salud por su alto contenido en fibra, calcio y vitaminas. Sus semillas se han puesto de moda entre las personas que quieren llevar un estilo de alimentación saludable.
La chía es la semilla de la planta salvia hispánica, a la que también pertenecen otras hierbas populares como la menta o el tomillo.
Ha sido utilizada desde tiempos precolombinos en el sur de América y, más tarde, en todo el mundo. Según la leyenda, los pueblos mayas y aztecas utilizaban la chía como alimento enérgico; se dice que podían pasar días enteros alimentándose solo con una cucharada de semillas. Estas propiedades milagrosas continúan estudiándose hasta nuestros días.
De hecho, hoy en día existen grandes plantaciones en países latinoamericanos que exportan a otros mercados atraídos por las propiedades nutricionales de la chía, como Estados Unidos, Japón o Europa.
La chía es una excelente fuente de fibra, lo cual ayuda a mejorar nuestra salud intestinal y favorece la absorción del colesterol. 30 gramos de estas semillas nos aportan unos 12 gramos de fibra. Contribuye a mantener un tránsito intestinal regular, ayuda a reducir el colesterol y a regular los niveles de azúcar en sangre.
En segundo lugar, la chía es rica en ácidos grasos, lo que le otorga propiedades antiinflamatorias y protectoras de nuestro sistema cardiovascular. También mejora la función cognitiva y fortalece el sistema inmunológico. Por todo ello, las semillas de chía pueden ser beneficiosas para la prevención de enfermedades cardiovasculares como el síndrome metabólico.
Gracias a su capacidad para absorber el líquido, la chía tiene un alto poder saciante. Cabe destacar que también se diferencia de otras semillas por su función antioxidante.
Carrillo-Gómez, C. S., Gutiérrez-Cuevas, M., Muro-Valverde, M., Martínez-Horner, R., & Torres-Bugarin, O. (2017). La chía como súper alimento y sus beneficios en la salud de la piel. El Residente, 12(1), 18-24. Disponible aquí
Cisternas, C., Farías, C., Muñoz, L., Morales, G., & Valenzuela, R. (2022). Composición química, características nutricionales y beneficios asociados al consumo de chía (Salvia hispanica L.). Revista Chilena de Nutrición, 49(5), 625-636. Disponible aquí
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