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mango

Beneficios del mango para el organismo

¿Conoces todos los beneficios del mango para la salud? Diversos estudios han encontrado que los nutrientes de esta fruta tropical pueden reforzar el sistema inmune y digestivo, además de reducir el riesgo de padecer algunos tipos de enfermedades. Te contamos a continuación todo lo que aporta el mango a tu organismo.

Mango, el “rey de las frutas”

mango

Ell mango (Mangifera indica) es comúnmente conocido como el rey de las frutas tropicales. Y es que su sabor intenso, refrescante y aromático convierte al mango en un alimento muy versátil.

Originario de la India y el sudeste asiático, cuenta con al menos 4.000 años de historia. Existen cientos de variedades de mango, cada una con un sabor, forma, tamaño y color característicos. Actualmente esta fruta se consume en todo el mundo. Suele tomarse fresca, aunque también se procesa para elaborar productos como mermeladas, helados o yogures.

Además de su peculiar sabor y versatilidad, el mango cuenta con un perfil nutricional muy interesante.

Beneficios nutricionales

Sus tres partes principales (pulpa, cáscara y semilla) tienen diferentes propiedades. La pulpa es la parte más consumida, mientras que la cáscara y el hueso suelen desecharse.

La pulpa de mango es fuente de una variedad de azúcares reductores, aminoácidos, compuestos aromáticos y otros funcionales, como pectina, vitaminas, antocianinas y polifenoles.

Los compuestos funcionales de la cáscara, incluidos los ácidos protocatecúicos, la mangiferina y el β-caroteno, son conocidos por sus propiedades antimicrobianas, antidiabéticas, antiinflamatorias y anticancerígenas.

La semilla del mango tiene mayor contenido de antioxidantes y polifenoles que la pulpa y la cáscara y se utiliza para la extracción de aceite; se enfatiza cada vez más su posible uso en combinación con harina de maíz y trigo en la preparación de nutracéuticos.

Veamos a continuación con mayor detalles cómo se relacionan estas propiedades nutricionales con la salud de nuestro organismo.

Propiedades del mango

mango

165 g de mango fresco contiene:

  • Calorías: 99
  • Proteínas: 1.4 g
  • Hidratos de carbono: 24.7 g
  • Grasas: 0.6 g
  • Fibra: 2.6 g
  • Azúcar: 22.5 g
  • Ácido fólico: 18% del VDR
  • Vitamina C: 67% del valor diario recomendado (VDR)
  • Vitamina B6: 12% del VDR
  • Vitamina A: 10% del VDR
  • Vitamina E: 10% del VDR
  • Vitamina K: 6% del VDR
  • Riboflavina (vitamina del complejo B): 5% del VDR
  • Tiamina (vitamina del complejo B): 4% del VDR
  • Magnesio: 4% del VDR
  • Potasio: 6% del VDR
  • Cobre: 20% del VDR
  • Folato: 18 del VDR

1. Contiene nutrientes que estimulan el sistema inmunológico y protege durante el embarazo

Uno de los datos nutricionales más interesantes es que solo 165 g de mango fresco (media pieza de un mango de tamaño medio, aproximadamente) proporciona casi el 67% del valor diario recomendado de vitamina C. Esta vitamina ayuda a nuestro sistema inmunológico, facilita la absorción de hierro y promueve el crecimiento y la reparación celular

El mango también es una buena fuente de los minerales cobre y folato, nutrientes especialmente importantes durante el embarazo, ya que apoyan el crecimiento y desarrollo fetal saludable.

2. Bajo en calorías

165 g de mango fresco contiene menos de 100 calorías. Además, tiene una densidad calórica muy baja, lo que significa que tiene pocas calorías en relación al volumen del alimento. De hecho, la mayoría de frutas y verduras frescas tienden a tener una baja densidad calórica.

Según este estudio publicado en American Journal of Lifestyle Medicine, consumir fruta fresca como el mango antes de las comidas podría ayudar a sentirse más saciado y, por tanto, a evitar comer en exceso.

Tal como se aclara en el estudio, la densidad calórica, el contenido de agua, la fuente de proteínas y otros componentes influyen significativamente en la eficacia de las dietas para perder peso.

Cuando consumimos frutas y vegetales frescos, algunas calorías quedan atrapadas dentro de las paredes celulares no digeribles, lo que amortigua el impacto glucémico, activa el freno ileal (el control de la velocidad a la que el alimento se mueve a través del intestino) y proporciona prebióticos al microbioma intestinal.

3. Puede ayudar a prevenir la diabetes

El mango fresco es relativamente alto en azúcar natural en comparación con otras frutas. Esto podría parecer preocupante a primera vista para las personas con enfermedades metabólicas como la diabetes, o para quienes intentar limitar su consumo de azúcar.

Sin embargo, no hay evidencia de que comer mango o cualquier otra fruta no sea saludable para las personas con esta afección.

De hecho, muchos estudios han relacionado una mayor ingesta de fruta fresca con un menor riesgo de diabetes. El consumo de frutas mejora la microbiota al contener bacterias probióticas beneficiosas para la flora intestinal(Jiang, Sun, He et al. 2020).

Además, una mayor ingesta de frutas, especialmente bayas y verduras de hoja verde, verduras amarillas, verduras crucíferas o su fibra, se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (Wang, Fang, Gao et al. 2016).

4. Es antioxidante

El mango tiene una alta proporción de compuestos vegetales saludables. Concretamente, está repleto de polifenoles, compuestos que actúan como antioxidante, protegiendo nuestro organismo.

Esta fruta cuenta con más de una docena de tipos diferentes de compuestos vegetales concentrados en su pulpa, cáscara e incluso semilla (mangiferina, catequinas, antocianinas, etc.). Los antioxidantes son importantes porque protegen las células contra los radicales libres, previniendo los signos del envejecimiento y las enfermedades crónicas.

5. Favorece la salud del corazón

El mango contiene magnesio y potasio que ayudan a mantener un flujo sanguíneo saludable. Estos nutrientes ayudan a relajar los vasos sanguíneos, promoviendo niveles más bajos de presión arterial (Iqbal, Klammer y Ekmekcioglu, 2019).

Asimismo, estudios en animales indican que la mangiferina, uno de los antioxidantes que contiene el mango, también puede ayudar a la salud del corazón. Puede proteger contra la inflamación, el estrés oxidativo y la muerte celular; también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y ácidos grasos libres en la sangre (Suchal, Malik, Khan et al. 2017; Bhatt, Sebastian y Joshi, 2017).

No obstante, aunque estos estudios son prometedores, se requiere una mayor investigación sobre la mangiferina y la salud del corazón en humanos.

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Fuentes

10 Health Benefits of Mango, https://www.healthline.com/nutrition/mango

Lebaka, Wee, Ye y Korivi (2021). Nutritional Composition and Bioactive Compounds in Three Different Parts of Mango Fruit. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16;18(2), disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467139/