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alimentos para cargarse de energía

Alimentos para cargarse de energía en otoño

Si te notas cansado con el cambio de estación, guarda esta lista de alimentos para cargarse de energía y comenzar una rutina saludable en esta época del año.

Astenia otoñal o por qué tenemos menos energía con el cambio estacional

otoño

Cansancio, debilidad, sueño, apatía o mal humor son algunos de los signos de la astenia otoñal.

Según la farmacéutica y nutricionista Belén Acero, la reducción de los niveles de luz solar en otoño e invierno tiene efectos directos en nuestros ritmos circadianos que pueden alterar el reloj interno del cuerpo y provocar una sensación de depresión.

Los ritmos circadianos son los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Se trata de procesos naturales que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad, y afectan a la mayoría de seres vivos, desde animales hasta plantas y microbios.

Importancia de una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludables

Los síntomas de la astenia otoñal suelen ser pasajeros y desaparecer en cuanto el organismo se ajusta al cambio estacional.

Como en la mayoría de problemas de salud, el mejor tratamiento es la prevención. Para ello, podemos seguir una serie de recomendaciones que ayudan a evitar o aminorar el efecto de la astenia en otoño.

Unos hábitos de vida saludables y una dieta equilibrada permiten al organismo obtener los nutrientes necesarios para mantener nuestra salud física y mental en perfectas condiciones.

Consejos prácticos

Desde Alphega Salud nos ofrecen una serie de recomendaciones para evitar la aparición de la astenia otoñal:

  1. Mantener una dieta sana y variada y respetar unos horarios determinados en la medida de lo posible.
  2. Tener horarios fijos para dormir y despertaros, así como respetar un mínimo de horas de sueño.
  3. Realizar actividad física regularmente, especialmente al aire libre y durante las horas del día. Caminar una hora al día puede mejorar notablemente la conciliación del sueño.
  4. Exponerse a la luz solar para reducir la presencia de melatonina y aumentar la serotonina, lo que nos ayudará a disminuir la sensación de cansancio durante el día.

Alimentos para cargarse de energía

Alimentos ricos en triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial precursor de la serotonina, una hormona que actúa como antidepresivo.

Entre los principales alimentos para cargarse de energía están aquellos ricos en triptófano como:

Nueces

Las nueces son un alimento muy nutritivo y ofrecen una serie de beneficios para la salud debido a su contenido de grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales.

Son ricas en ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud del corazón y el cerebro. También son una buena fuente de proteínas y aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una opción ideal en dietas veganas y vegetarianas.

Otra de las características de los alimentos para cargarse de energía es la presencia de antioxidantes. Las nueces contienen vitamina E, que ayuda a combatir el estrés oxidativo.

Consumir nueces regularmente también puede ayudar a reducir el colesterol malo (LDL) y mejorar la salud cardiovascular.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son una excelente fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Contienen magnesio, potasio, zinc, hierro y vitamina K, entre otros.

También cuentan con antioxidantes que pueden contribuir a la prevención de enfermedades crónicas y al envejecimiento celular.

El magnesio y el zinc son beneficiosos para la salud cardiovascular. El magnesio ayuda a regular el ritmo cardíaco, mientras que el zinc puede ayudar a reducir la presión arterial.

Además, tienen un bajo índice glucémico y son ricas en fibra, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y mejora la salud digestiva.

Tofu

Entre los alimentos para cargarse de energía en otoño encontramos el tofu, un producto derivado de la soja que se utiliza en muchas cocinas del mundo, especialmente en la asiática.

Es una fuente de proteínas completa (contiene todos los aminoácidos esenciales), bajo en grasas saturadas y colesterol y rico en calcio, un mineral esencial para la salud ósea y dental.

Su aporte de hierro contribuye a la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir la anemia.

Huevos

Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad.

Son ricos en vitaminas y minerales esenciales, incluyendo vitamina B12, vitamina D, vitamina A, fósforo y selenio. Estos nutrientes son importantes para la salud del cerebro, los huesos y el sistema inmunológico.

También son una fuente rica en colina, un nutriente que es esencial para la función cerebral y el desarrollo del cerebro, especialmente durante el embarazo y la lactancia.

Otro de sus beneficios reside en su contenido en luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que han demostrado tener beneficios para la salud ocular.

Avena, maíz y algarroba

La avena ayuda a disminuir los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Además, gracias a sus fitoquímicos, nos ayuda a protegernos contra el cáncer.

El maíz fortalece los huesos, por su contenido en magnesio, manganeso y calcio. También es rico en fibra y bajo en calorías.

La algarroba ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre y regular el sistema cardiovascular, y es rica en fibra.

Utilizando estos tres productos, hemos creado el pack “Coge el buen viento” con alimentos para cargarse de energía: pan de avena sin gluten mil flores, pan de maíz y bizcocho de algarroba sin azúcar.

Queso y leche

Aunque debe consumirse con moderación debido a su contenido de grasas y sodio, el queso también tiene beneficios para la salud debido a sus nutrientes. Es fuente de calcio, de proteínas, vitaminas y minerales.

La leche es un alimento básico que aporta calcio y vitamina D, proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales. Al ser aproximadamente un 87% agua, también es una bebida hidratante natural.

Pescado, carne de pavo o pollo

El pescado posee proteínas de alto valor biológico, vitaminas A y D, minerales como yodo, zinc, selenio y fósforo, además de ácidos grasos, principalmente Omega-3, destacando el DHA (docosaexaenoico) y EPA (eicosapentaenoico).

La carne de pollo y de pavo aporta vitaminas del grupo B como son la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la piridoxina (B6), la niacina y el ácido fólico.

Frutas y verduras

verduras otoño

  • Las colíferas (coliflor, coles de Bruselas) son ricas en vitamina C y ácido cítrico.
  • La alcachofa y la berenjena favorecen la digestión de las grasas y desintoxican el organismo.
  • El calabacín y la calabaza son ricos en vitaminas con acción antioxidante.
  • Las setas aportan vitaminas y minerales, alto porcentaje de fibra y tienen pocas calorías.
  • Los cítricos (naranjas, mandarinas, limas, pomelos, etc.) son ricos en vitamina C que protegen nuestras mucosas y nos ayudan a prevenir resfriados.
  • La granada es una fruta estacional con acción desinfectante. Además, también contiene el ácido cítrico que estimula la acción de la vitamina C.
  • El membrillo, la chirimoya y la uva también son frutas muy energéticas.