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Antioxidantes naturales para incluir en tu dieta
Los antioxidantes naturales son compuestos químicos que se encuentran en una amplia variedad de alimentos y plantas.
Tienen la capacidad de proteger las células de nuestro de cuerpo contra el daño que causan los radicales libres, moléculas que pueden provocar el envejecimiento prematuro y enfermedades cardíacas, neurodegenerativas o cáncer.
Los antioxidantes naturales se pueden obtener a través de una dieta equilibrada y variada que incluya frutas, verduras, frutos secos y otros alimentos ricos en nutrientes.
Tomar alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a proteger el organismo contra el estrés oxidativo y promover la salud en general.
Principales antioxidantes naturales
Los alimentos no solo proveen las sustancias necesarias para producir y formar tejidos y aportarnos energía. También pueden protegernos contra la oxidación celular que provoca la formación de radicales libres.
Este proceso va ligado tanto al envejecimiento fisiológico en general, como a una serie de enfermedades (cardiovasculares, degenerativas, Alzheimer, Parkinson, y distintos tipos de cáncer).
Los antioxidantes naturales, es decir, aquellos presentes en los alimentos, pueden ayudar a prevenir estos daños, así como a paliar o enlentecer algunas de estas enfermedades.
¿Cómo funcionan los antioxidantes?
Los antioxidantes tienen la capacidad de frenar las reacciones de oxidación en las células a partir de las cuales se originan los nocivos radicales libres.
Su papel es clave en la reducción de enfermedades del corazón, neurodegenerativas y tumores. Además, actúan potenciando el sistema inmunológico.
Veamos a continuación cuáles son los principales antioxidantes naturales que debemos incluir en nuestra dieta.
Vitamina E
La vitamina E es uno de los antioxidantes naturales que impide la oxidación de las membranas celulares, permitiendo una buena nutrición y regeneración de los tejidos.
Varios estudios han demostrado que la vitamina E puede reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como de pulmón, de páncreas y de cuello de la matriz.
Asimismo, se ha comprobado que esta vitamina puede reducir el crecimiento de algunos tumores, especialmente en combinación con la vitamina C, el betacaroteno y el selenio.
Alimentos ricos en vitamina E*
Aceite de girasol: 55
Aceite de maíz: 31
Germen de trigo: 30
Avellanas: 26
Almendras: 25
Coco: 17
Germen de maíz: 16
Aceite de soja: 14
Soja germinada: 13
Aceite de oliva: 12
Margarina: 10
Cacahuetes y nueces: 9
* Cantidades expresadas en mg/100 g. La cantidad recomendada por día es de 8-10 mg.
Vitamina C
Esta vitamina tiene propiedades antioxidantes y se ha utilizado con éxito para tratar algunos tumores de intestinos, como pólipos y adenomas.
También actúa frente a la oxidación de las LDL, punto donde se inicia la aterosclerosis. Puede prevenir del daño oxidativo sobre el ADN, relacionado con ciertos tipos de cáncer y con el envejecimiento.
Alimentos ricos en vitamina C*
Kiwi: 500
Guayaba: 480
Pimiento rojo: 204
Grosella negra: 200
Perejil: 150
Caqui: 130
Col de Bruselas: 100
Limón: 80
Coliflor: 70
Espinaca: 60
Fresa: 60
Naranja: 50
*Hay que tener en cuenta que la vitamina C se destruye parcialmente por efecto del calor (cocción) y del almacenamiento prolongado. Por ello, es fundamental tomar vegetales crudos a diario.
Vitamina A, betacaroteno y otros carotenoides
La vitamina se encuentra en los alimentos de origen animal. En los vegetales está presente como provitamina A, en forma de carotenos.
Entre las funciones de la vitamina A destaca su efecto trófico y protector de la piel y las mucosas. Se le atribuye un efecto preventivo frente a la aparición de cánceres de boca, estómago, broncopulmonar y de cuello uterino.
Los betacarotenos, por su parte, protegen contra los radicales libres. Varios estudios han intentado demostrar su capacidad preventiva contra el cáncer de pulmón y su efecto de reversión sobre tumores.
Los carotenoides son un grupo de más de 600 compuestos. Son antioxidantes naturales que se encuentran en las plantas, responsables además de sus diversas coloraciones.
Alimentos ricos en vitamina A*
Vísceras de animales: 5.800
Acedera: 2.100
Zanahorias: 2.000
Espinacas (cocidas): 1.000
Perejil: 1.160
Mantequilla: 970
Boniato: 670
Aceite de soja: 583
Atún y bonito frescos o congelados: 450
Queso: 240
Huevos: 220
Otras verduras (tomate, lechuga, etc.): 130
*Esta vitamina se destruye muy fácilmente con la luz, la temperatura elevada y el contacto con utensilios de cocina de hierro o cobre.
Minerales
Otros antioxidantes naturales importantes son los minerales como el cobre, manganeso, selenio, cinc y hierro.
Estos minerales ejercen una función antioxidante en varios procesos y pasos metabólicos en el organismo.
Alimentos ricos en minerales
Frutos secos
Semillas
Legumbres
Sardinas
Marisco
Verduras de hoja verde oscura
Lácteos
Huevos
Flavonoides
Los flavonoides son compuestos sintetizados por las plantas con un elevado poder antioxidantes.
Estos compuestos destacan por su función protectora del sistema cardiovascular. Además, activan antioxidantes naturales presentes en nuestro organismo.
Alimentos ricos en flavonoides
Brasicáceas (brócoli, repollo, coliflor y coles de Bruselas)
Los polifenoles son antioxidantes naturales con efectos saludables sobre el sistema cardiovascular (Quiñones, Miguel y Aleixandre, 2012).
Estos efectos se deben a sus propiedades antioxidantes y acciones vasoprotectoras, así como sus acciones antitrombóticas, antilipémicas, antiateroscleróticas, antiinflamatorias y antiapoptóticas.
Alimentos ricos en polifenoles
Frutas como las uvas, fresas, frambuesas, granada y arándanos
Verduras como la remolacha y berenjena
Hortalizas (tomate, cebolla, ajo, pimiento)
Legumbres
Trigo y otros cereales integrales
Frutos secos
Semillas
Té
Recomendaciones para introducir en la dieta antioxidantes naturales
Aunque no existen recomendaciones dietéticas concretas para ciertos antioxidantes, es importante ingerir la cantidad adecuada según cada situación.
Hay que tener en cuenta que el exceso de vitaminas también puede originar problemas. Por eso, siempre se recomienda mantener una dieta equilibrando, evitando cualquier tipo de exceso.
De la misma forma, son fundamentales los hábitos de vida como el ejercicio físico, evitar el consumo de sustancias nocivas, el estrés, la contaminación ambiental o una excesiva exposición solar.
Una dieta equilibrada implica ingerir unas 5 raciones de frutas, hortalizas y verduras al día, especialmente frescas.
También incluye 3-4 raciones de pescado a la semana, 2-3 de carne, legumbres, lácteos y cereales.
