Panes elaborados sin gluten, sin lactosa y sin conservantes
En este artículo te contaremos los múltiples beneficios de las almendras y una forma saludable de introducirla a tu dieta con nuestra tarta de almendras sin gluten.
Los frutos secos son un alimento con un gran valor nutritivo por su composición grasa y su contenido en antioxidantes, fibra y otras sustancias bioactivas. Existe abundante evidencia científica sobre la actividad cardioprotectora que ejerce su consumo habitual. Asimismo, cada vez hay más pruebas de su posible efecto sobre el control del peso y la aparición de diabetes.
Las almendras son uno de los frutos secos más nutritivos, populares y consumidos. Además de tener un sabor delicioso, ayudan a prevenir muchas enfermedades.
Los frutos secos reciben su nombre por la poca agua que contienen respecto a otros alimentos: menos de un 50%. Son un alimento esencial en cualquier época del año. Según la Fundación Española del Corazón, lo ideal es consumir diariamente un puñado de frutos secos.
Si seguimos esta recomendación, deberíamos comer los frutos secos de la temporada otoño-invierno, como son las avellanas, nueces, almendras, pistachos y castañas, todos ellos con una fuente notable de nutrientes ideales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Los frutos secos son alimentos de alta densidad energética (> 4 kcal/g) que se deriva, fundamentalmente, de su elevado contenido en grasa. Al hablar de la energía que contienen los frutos secos es importante diferenciar si se habla de ellos al natural o tostados en aceite, ya que en el segundo caso incrementan su contenido graso en unas 30-40 kcal/100 g de alimento.
Por otro lado, en la composición de los frutos secos destaca la presencia de un alto contenido en fibra, mayoritariamente insoluble. El contenido proteico es muy variable y puede oscilar entre los 8,3 g/100 g de las nueces de macadamia y los 20,6 g/100 g de los pistachos.
La cantidad de aminoácidos en los diferentes frutos secos también es muy variable. En general, son ricos en triptófano, leucina e histidina.
En la tabla 1 podemos ver un resumen del contenido energético y en macronutrientes de diferentes frutos secos:
En la composición grasa de los frutos secos destaca su bajo contenido en ácidos grasos saturados (AGS) y la elevada proporción de ácidos grasos monoinsaturados (AGM). Las grasas saturadas se encuentran fundamentalmente en productos animales y en algunos aceites vegetales y elevan el nivel de colesterol.
Sin embargo, los AGM, presentes en alimentos de origen animal y vegetal, son grasas saludables. Al contrario de las AGS, las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol, así como a desarrollar y mantener las células.
La grasa de los frutos secos es cardioprotectora por varios motivos. En primer lugar, evita el consumo de otros alimentos saciantes, pero ricos en AGS y azúcares simples que son perjudiciales para la salud cardiovascular. En segundo lugar, el consumo de ácidos grasos insaturados protege la salud coronaria y los AGP n-3 de los frutos secos tienen un efecto antiarrítmico.
En la siguiente figura podemos ver cuál es la composición grasa de algunos frutos secos:
Entre los frutos secos más consumidos y populares encontramos las almendras. Pueden ser dulces o amargas, con un sabor que varía desde el suave lechoso hasta el amargo seco. Las almendras dulces, a diferencia de las amargas, son las que se consumen.
El origen del cultivo de la almendra se localiza en Asia, en una zona amplia de Oriente Próximo, desde el mar Egeo hasta la meseta de Pamir, comprendiendo Mesopotamia, Irán, Turkestán y Kurdistán. De la zona del actual Cercano Oriente donde se inició su cultivo siguió el mismo camino que muchos otros alimentos: llegó a Grecia y a Roma y los romanos la difundieron por el resto de Europa, desde donde llegó hasta América.
La almendra dulce presenta un alto contenido en grasas, sobre todo monoinsaturadas, como señalábamos anteriormente. Por ello, es fuente de proteínas vegetales y, en menor medida, aporta hidratos de carbono.
El contenido en fibra de la almendra destaca sobre el resto de los frutos secos. Hay evidencias científicas de que las dietas ricas en fibra disminuyen el riesgo cardiovascular. Esto ocurre tanto porque la fibra es, en sí misma, protectora, como porque es un marcador de patrones alimentarios saludables. El consumo de fibra total y la incidencia de enfermedades cardiovasculares son inversamente proporcionales.
Entre los minerales, es fuente de calcio, hierro, zinc, potasio, magnesio y fósforo. Una ración de 25 g de almendras sin cáscara aporta el 18% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo.
En cuanto a las vitaminas, la almendra es fuente de vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos. Una ración de 25 g de almendras sin cáscara aporta el 42% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina E.
El consumo habitual de frutos secos protege del desarrollo de la enfermedad cardíaca coronaria y de muerte súbita cardíaca. La protección depende de la dosis; se calcula que con una ración 4 o 5 veces por semana es posible reducir en aproximadamente un 40% el riesgo relativo de experimentar una cardiopatía coronaria, independientemente del estilo de vida.
Por este motivo, la FDA (agencia estadounidense que regula los medicamente) sugiere en sus alegaciones para la salud que una ración diaria (40 g) de frutos secos como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de presentar una enfermedad cardíaca.
El daño o estrés oxidativo se relaciona con la aparición de diversas enfermedades inflamatorias crónicas. Los alimentos ricos en antioxidantes como las almendras reducen el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Cada 100 g de almendras contienen aproximadamente los siguientes antioxidantes: 162mg de proantocianidinas, 82.1mg de taninos hidrolizables, 61.2mg de flavonoides, además de muchos otros en menores cantidades.
Las almendras son un alimento con una alta densidad energética. No obstante, no causan aumentos de peso de la magnitud que se supone, e incluso, tal como señalan algunos estudios, es probable que ayuden al descenso del peso corporal si se incorporan a dietas hipocalóricas o controladas.
Son abundantes las evidencias epidemiológicas que recomiendan la ingesta habitual de frutos secos para todo el mundo, incluyendo a quienes deben controlar su peso o la ingesta de grasa.
Las almendras contienen muchos nutrientes que pueden ayudar a agudizar la memoria. Los resultados de este estudio indican que la ingesta de almendras a largo plazo mejora la actividad y el rendimiento en la prueba de memoria espacial. Asimismo, su consumo aumenta el metabolismo de la serotonina, lo que podría estar involucrado en los efectos de mejora de la memoria y disminución del apetito.
Estos hallazgos demuestran que la ingesta a largo plazo de almendras puede tener efectos beneficiosos en los procesos de aprendizaje y memoria; por lo tanto, enfatizan el uso de almendras como suplemento en los déficits de aprendizaje y memoria.
El consumo de almendras también disminuye la ingesta de otros alimentos menos beneficiosos dado su efecto saciante, así como los niveles de colesterol total. Este efecto reductor del colesterol puede atribuirse a la presencia de contenido de ácidos grasos insaturados de estos frutos secos.
Por lo tanto, los hallazgos actuales también sugieren que la suplementación con almendras puede ser beneficiosa no solo para mejorar la función de la memoria, sino también para reducir la obesidad y los factores de riesgo de enfermedad cerebrovascular.
Ahora que conoces todos los beneficios de comer almendras, no dudes en probar nuestra deliciosa tarta de almendras Leon The Baker elaborada con ingredientes 100% naturales, sin gluten, sin lactosa y sin conservantes.
Fundación Española de la Nutrición. Almendra. Consulta el artículo completo aquí.
González Corbella, M.J. (2008). Frutos secos. Análisis de sus beneficios para la salud. Offarm, 27(5), 100-107. Consulta el artículo completo aquí.
Haider, S., Batool, Z. y Haleem, D.J. (2012). Nootropic and hypophagic effects following long term intake of almonds (Prunus amygdalus) in rats. Nutrición Hospitalaria, 27(6). Consulta el artículo completo aquí.
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