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bizcocho de zanahoria

Beneficios de la zanahoria para tu organismo

¿Conoces todos los beneficios de las zanahorias? Además de la versatilidad de recetas a la que se prestan (desde dulces como el bizcocho de zanahoria hasta cremas y guisos), contienen muchos nutrientes como betacaroteno o antioxidantes que contribuyen a una dieta saludable.

Nutrientes de las zanahorias y cómo pueden beneficiar a tu organismo

El principal componente de las zanahorias es el agua, que oscila entre el 86 y el 95%. La porción comestible consta de alrededor del 10% de carbohidratos. Contienen muy poca grasa y proteína.

zanahorias

Información nutricional (por 100 gramos de zanahorias crudas)

  • Calorías: 41
  • Agua: 88%
  • Proteína: 0,9 gramos
  • Carbohidratos: 9,6 gramos
  • Azúcar: 4,7 gramos
  • Fibra: 2,8 gramos
  • Grasa: 0,2 gramos

Fibra e índice glucémico bajo

Las zanahorias son una fuente relativamente buena de fibra. Una zanahoria mediana (61 gramos) proporciona unos 2 gramos de fibra.

La pectina es la principal forma de fibra soluble presente en las zanahorias. Las fibras solubles pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la digestión del azúcar y el almidón.

También pueden ser un buen alimento para la microbiota intestinal, reduciendo el riesgo de enfermedades.

Suelen tener un índice glucémico bajo, que es una medida de la rapidez con la que los alimentos elevan el azúcar en la sangre después de una comida. Oscila entre 16 y 60: el índice más bajo es para las zanahorias crudas; un poco más alto para las cocidas y el más alto para el puré.

Comer alimentos de bajo índice glucémico está relacionado con numerosos beneficios para la salud y se considera particularmente saludable para las personas con diabetes.

Vitaminas y minerales

Las zanahorias son una buena fuente de vitaminas y minerales, especialmente biotina, potasio y vitaminas A y B6.

Vitamina A

Son ricas en betacaroteno, que nuestro cuerpo convierte en vitamina A. Este nutriente promueve una buena visión y es importante para el crecimiento, el desarrollo y la función inmunológica.

Biotina

La biotina, una vitamina B, juega un papel importante en el metabolismo de las grasas y las proteínas. Ayuda a convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas que consumimos en energía.

Vitamina K1

También conocida como filoquinona, la vitamina K1 es importante para la coagulación de la sangre y puede promover la salud ósea.

Potasio

Un mineral esencial para el control de la presión arterial.

Vitamina B6

La vitamina B6 está involucrada en la conversión de los alimentos en energía, al igual que la biotina.

Carotenoides

Las zanahorias tienen otros compuestos importantes como los carotenoides.

Estas son sustancias con una poderosa actividad antioxidante que se han relacionado con una función inmunológica mejorada y un riesgo reducido de muchas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diversas dolencias degenerativas y ciertos tipos de cáncer (Datt, Karki, Singh et al. 2012).

El betacaroteno, el principal caroteno de las zanahorias, se puede convertir en vitamina A en el organismo.

Sin embargo, este proceso de conversión puede variar según el individuo. Comer grasa con zanahorias puede ayudar a absorber más betacaroteno.

Beneficios para la salud

zanahorias

Reducción del riesgo de cáncer

Las dietas ricas en carotenoides pueden ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer, como el de próstata (Wu, Erdman, Schwartz et al. 2004), colon (Slattery, Benson, Curtin et al. 2000) y de estómago (Larsson, Bergkvist, Näslund et al. 2007).

Asimismo, las mujeres con altos niveles de carotenoides circulantes también pueden tener un riesgo reducido de cáncer de mama (Heather, Hendrickson, Brinton et al. 2012).

Reducción del colesterol

El colesterol alto en la sangre es un factor de riesgo bien conocido para las enfermedades del corazón.

La ingesta de zanahorias se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol.

Según este estudio, el consumo de zanahorias modifica la absorción de colesterol y la excreción de ácidos biliares, además de aumentar el estado antioxidante. Estos efectos pueden proteger contra enfermedades cardiovasculares.

Efecto saciante

Al ser un alimento bajo en calorías, las zanahorias pueden aumentar la saciedad y disminuir la ingesta de calorías.

Las investigaciones en nutrición indican que las verduras producen puntuaciones de saciedad relativamente altas y que tanto el contenido como la estructura de la fibra pueden contribuir a estos efectos.

Este estudio evaluó los efectos del contenido de fibra y la estructura física (anatomía macroscópica y estructura celular) de las zanahorias en la saciedad. Se concluye que esta hortaliza puede ser un complemento útil para sentirse más saciado.

Salud ocular

Las personas con niveles bajos de vitamina A tienen más probabilidades de experimentar ceguera nocturna. Esta afección podría disminuir al comer zanahorias u otros alimentos ricos en vitamina A o carotenoides (Lindeboom, 1984).

Los carotenoides también pueden reducir el riesgo de degeneración macular (trastorno ocular que destruye lentamente la visión central y aguda) relacionada con la edad (Moeller, Parekh, Tinker et al. 2006).

Cantidad recomendada diaria de zanahorias para obtener sus efectos beneficiosos

Según la Fundación Española de Nutrición, una zanahoria de tamaño medio cubre el 89% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A para hombres de 20 a 39 años, y el 112% para mujeres de la misma edad.

Tomar zanahorias frecuentemente es muy saludable, pero siempre conviene mantener una dieta variada y equilibrada para obtener todos los nutrientes que necesita el organismo.

Infinitas formas de incorporar zanahorias a tu dieta saludable

zanahorias

  • Crudas: una opción fácil y rápida para disfrutar de todos los beneficios nutricionales de las zanahorias. Puedes cortarlas en bastones o rodajas y acompañarlas con hummus, guacamole o una salsa de yogur.
  • Al vapor: al cocinarlas al vapor, las zanahorias conservan la mayoría de sus nutrientes y su dulzura natural. Añade un toque de sal y pimienta y un chorrito de aceite de oliva para realizar su sabor.
  • En ensaladas: ralla las zanahorias para agregarlas a tus ensaladas verdes o de col. También puedes mezclarlas con manzanas, pasas y nueces.
  • Asadas: las zanahorias asadas tienen un sabor dulce y caramelizado. Córtalas en trozos y hornéalas con un poco de aceite de oliva y tus especias favoritas, por ejemplo, pimentón dulce, comino, canela, cayena y ajo.
  • Dulces: las tartas y bizcochos con hortalizas dulces como zanahorias o calabaza son postres saludables y deliciosos. El bizcocho de zanahoria de Leon The Baker está elaborado de forma artesanal con ingredientes naturales y sin gluten.