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beneficios de los frutos rojos

Beneficios de los frutos rojos en tu alimentación

¿Conoces los innumerables beneficios de los frutos rojos en tu alimentación? Desde sus propiedades antioxidantes hasta su gran contenido en vitaminas, los llamados frutos del bosque son un tesoro nutritivo.

En los últimos años, las propiedades antioxidantes de los frutos rojos han despertado un creciente interés por parte de científicos, fabricantes y consumidores. Uno de los objetivos actuales de la industria alimentaria es la elaboración de alimentos funcionales con efectos específicos sobre la salud.

En este artículo hablaremos sobre sus principales compuestos bioactivos, las propiedades de los diferentes tipos de frutos rojos y cómo estas pueden influir en nuestra salud y en la prevención de enfermedades.

Compuestos bioactivos y beneficios de los frutos rojos para la salud

frutos rojos

Los frutos rojos (arándanos, moras, fresas, uvas, etc.) se consumen tanto frescos como procesados, en forma de productos como zumos, mermeladas, frutas desecadas o helados. Su consumo se asocia con la protección frente al cáncer, enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares (Routray & Orsat, 2011).

Se cree que la razón de estas propiedades preventivas reside en el contenido en vitaminas antioxidantes en la composición de los frutos rojos, como la E, C y pro vitamina β-caroteno.

No obstante, tal como analiza Varo Santos (2018) en su tesis doctoral, los beneficios de los frutos rojos también se relacionan con su contenido en compuestos bioactivos, que poseen una capacidad antioxidante más potente que las vitaminas.

¿Qué son los compuestos bioactivos?

Los compuestos bioactivos o fitoquímicos son sustancias que intervienen en el metabolismo de las plantas. Son indispensables a largo plazo para la salud, ya que dentro de estos compuestos se encuentran sustancias como reguladores del crecimiento o protectores naturales frente a parásitos, entre otras.

Dentro de los compuestos bioactivos se distingue entre los fenólicos y los no fenólicos. Los compuestos fenólicos están presentes de forma natural en las frutas y vegetales y son necesarias para su crecimiento y desarrollo. Por otro lado, los compuestos no fenólicos se refieren a algunas vitaminas y carotenos.

Gran parte de los compuestos bioactivos se encuentran en las pieles de los frutos rojos. Por ello, hay que tener en cuenta que si se consumen procesados, solo se conserva una parte minoritaria de dichos compuestos.

Principales compuestos bioactivos de los frutos rojos

Los frutos rojos destacan por su concentración en compuestos fenólicos, motivo por el cual son considerados alimentos funcionales. Esto significa que, además de tener propiedades nutritivas, también cumplen otras funciones gracias a los tipos, las concentraciones y la biodisponibilidad de estos compuestos.

Los beneficios de los frutos rojos en la dieta son muy importantes, ya que pueden ejercer efectos terapéuticos que influyen en la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurológicas, diabetes, obesidad y cáncer, además de mejorar el rendimiento cognitivo y la agudeza visual.

Antocianinas para combatir las enfermedades cardiovasculares y proteger el sistema inmunológico

Las antocianinas son los grupos más grandes de flavonoides encontrados en frutos del bosque. Varias investigaciones sugieren que tienen la capacidad de prevenir enfermedades cardiovasculares y diferentes tipos de cáncer. Además, son útiles para mejorar la circulación, proteger el sistema inmune y combatir el colesterol.

No obstante, hay que tener en cuenta que se trata de moléculas inestables que se pueden descomponer debido a factores como la temperatura, la luz o el pH. Por tanto, para aprovechar toda su actividad antioxidante, se recomienda consumir las frutas frescas, mantenerlas refrigeradas y alejadas del calor y la luz.

Ácido gálico o ácido cumárico, alto poder antioxidante

Los frutos rojos también contienen ácido gálico o ácido cumárico, conocidos por su alto poder antioxidante.

Asimismo, se encuentran otros antioxidantes no menos importantes como la quercetina (flavonoles), el resveratrol (estilbenos) o las proantocianidinas (flavanoles). Todos ellos tienen propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas, antimutagénicas y antimicrobianas.

Perfil nutricional único

Además de su alto poder antioxidante, los frutos rojos tienen un perfil nutricional único que favorece ciertas funciones en el organismo. Por ejemplo, pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol y mejorar la salud intestinal.

Asimismo, los estudios indican que reduce los efectos negativos del estrés oxidativo al optimizar las funciones generales de las células y atenuar los procesos inflamatorios crónicos.

Aún no se sabe con certeza cuáles son los mecanismos de acción de los compuestos fenólicos en el organismo. También se continúa investigando en qué cantidad o por cuánto tiempo se deben consumir para obtener los beneficios de los frutos rojos.

Veamos a continuación cuáles son las diferencias en los beneficios para la salud entre los diferentes tipos de frutos rojos.

frutos rojos

Fresas: beneficios desintoxicantes

Recientemente, dos investigaciones presentadas en el 9º Simposio Bienal de Beneficios para la Salud de las Bayas (BHBS) en Tampa (Florida) han demostrado que las fresas pueden promover la salud del corazón y mejorar la salud cardiometabólica en general.

Contribuyen a la disminución del colesterol total y del colesterol malo (LDL), ayudan a aumentar la relajación y el tono vascular y previenen los procesos inflamatorios y el estrés oxidativo. Además, son bien tolerados por las personas diabéticas ya que disminuyen la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre.

Arándanos: la mejor fuente de antioxidantes

Los arándonos azules o blueberries son considerados como una de las mejores fuentes de antioxidantes debido a la gran actividad antioxidante que presentan frente a los radicales libres y especies reactivas (Reque, Steffens, Jablonski et al., 2014).

Por ello, los arándanos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Además, tienen un papel importante en la mejora de la actividad del cerebro, actúan contra patógenos y protegen de infecciones urinarias (Li, Liu, Lv et al., 2018).

Moras: favorecen la salud cerebral

Las moras son ricas en vitaminas A, C y E. Estas favorecen la producción de colágeno y la absorción de hierro. Por ello, las moras ayudan a cuidar la salud de nuestra piel, así como de nuestros huesos.

Sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes hacen que frecuentemente sean recomendadas a personas con artritis.

Las moras también favorecen la salud bucal, ya que puede reducir la actividad metabólica de determinadas bacterias, además de ser un posible tratamiento complementario frente a las infecciones periodontales.

Asimismo, las moras ayudan a prevenir enfermedades neurodegenerativas y favorecen la neuroplasticidad y neurotransmisión. Descubre más sobre todas sus propiedades aquí.

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Aprende más:

Chávez González, J.L. y Cárdenas Navarro, R. El poder de los frutos rojos. Saber Más, Revista de Divulgación. Disponible aquí.