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Beneficios de la lenteja roja para tu organismo

El pan de lenteja roja, además de tener un gusto delicioso, es libre de gluten y lactosa, siendo una excelente opción para personas celíacas, veganas o intolerantes a la lactosa, o, simplemente, para quienes quieran probar un pan fuera de lo común.

Además, es una manera de introducir esta legumbre a la dieta de una forma diferente para disfrutar de un producto rico en proteínas, antioxidantes y vitaminas, lo que se traduce en múltiples beneficios para nuestra salud.

Beneficios de las legumbres

Las legumbres han sido consideradas históricamente como una de las principales fuentes de proteínas y fibras.  La incorporación de legumbres a nuestra dieta cotidiana como sustituto de carnes podría significar la disminución de muchas enfermedades como la obesidad o el sobrepeso a mediano y largo plazo.

LEGUMBRES

Actualmente, adoptar un patrón dietario más saludable implica favorecer la ingesta de alimentos mínimamente procesados. En este sentido, tal como indican Hidalgo, Rodríguez y Porras en un estudio del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Chile,

“las legumbres poseen características en su composición que, al interactuar con el organismo durante la digestión y absorción, permiten destacar su consumo como un hábito alimentario saludable y, por consiguiente, recomendable para la población”.

Fuente de proteínas y fibra para favorecer el tránsito intestinal

Las semillas de legumbres albergan un contenido importante de almidones y fibra, que, en conjunto, representan más del 50% de su composición. Le sigue el contenido proteico con un 10-15%.

El almidón contenido en las semillas está compuesto principalmente por polímeros de amilosa y amilopectina que ofrecen distinta resistencia a la degradación enzimática. Con el proceso de cocción de las legumbres, la totalidad de almidones se convierten en rápidamente digeribles.

Además, durante la preparación tradicional de legumbres (remojo y cocción), proteínas abundantes y solubles como la albúmina o las vicilinas y leguminas son liberadas. Estas proteínas tienen efectos fisiológicos que incluyen la disminución de la colesterolemia, reducción de la glicemia postprandial y efectos anti-hipertensivos y anti-cancerígenos.

En cuanto a la fibra, en el caso de las lentejas oscila entre el 1 y el 34%. La fibra más abundante es la insoluble, la cual no es fermentable y, por tanto, actúa como material de arrastre favoreciendo el tránsito intestinal. La fibra soluble, por su parte, tiene una gran relevancia fisiológica al participar directamente en la fermentación colónica -que influencia la función del esfínter esofágico inferior- y jugar un papel protector del epitelio intestinal -que participa en la digestión y absorción de nutrientes-.

Micronutrientes y compuestos bioactivos

El consumo de legumbres también conlleva la ingesta de un importante número de micronutrientes que incluyen minerales y vitaminas. Más específicamente, los macronutrientes presentes en lentejas (cocidas, por cada 100 gramos) son:

  • Proteínas: 23,8 gr
  • Grasas: 1,8 gr
  • Hidratos de carbono: 54 gr
  • Fibra: 11,7 gr
  • Hierro: 7,1 gr
  • Magnesio: 78 gr
  • Zinc: 3,1 gr
  • Potasio: 737 gr
  • Fósforo: 240 gr

 

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Cereales y legumbres: la combinación perfecta

Las legumbres tienen mayor contenido de proteína que los cereales, pero disponen de un conjunto incompleto de aminoácidos. Por ello, conviene combinarlas con cereales. La combinación de legumbres y cereal (arroz, cebada, maíz, mijo, etc.) ha sido una de las opciones más comunes en diferentes culturas a lo largo de la historia.

Nuestros antepasados intuyeron sus beneficios, lo que explica la enorme variedad de emparejamientos entre legumbres y cereales, desde América del Sur hasta Asia y en todo el Mediterráneo.

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Beneficios de las lentejas

Las poderosas legumbres tienen innumerables beneficios. Tanto la lenteja roja en particular como el resto de legumbres en general tienen un gran impacto positivo en nuestra salud:

  • Ayudan a controlar el peso: son pobres en grasas y tienen un alto contenido de fibra, con un bajo índice glucémico. La fibra aumenta la sensación de saciedad y ayuda a estabilizar los niveles de insulina y glucemia, reduciendo el cansancio y mejorando la resistencia a la insulina. Por ello, las legumbres también son un alimento ideal para diabéticos.
  • Reducen las cardiopatías: su alto contenido en fibra soluble (conocido por su efecto en la disminución del colesterol) reduce el riesgo de padecer cardiopatías coronarias.
  • Previenen anomalías: son fuentes de vitaminas, como el folato, que disminuye notablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural (ATN) donde se estructura el cerebro, la columna vertebral y la médula espinal en el embrión humano.
  • Evitan la falta de hierro: su alto contenido de hierro las convierte en un gran alimento para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños. Es recomendable combinar legumbres con alimentos que contengan vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
  • Agregan calidad proteínica: esto es especialmente importante para el crecimiento y el desarrollo. La calidad proteica de las dietas vegetarianas mejoran considerablemente al consumir legumbres y cereales.
  • Alivian las alergias alimentarias: al estar libres de gluten, las legumbres son un alimento propicio para quienes padecen alergia al gluten o son celíacos.
  • Protegen la salud: ricas en compuestos bioactivos (sustancias fitoquímicas y antioxidantes) contienen propiedades antineoplásicas. Los fitoestrógenos previenen la disminución cognitiva, reducen los síntomas menopáusicos y enriquecen la salud ósea.

10 razones para consumir lentejas

La lenteja roja tiene múltiples propiedades nutricionales y beneficios:

  1. Contenido bajo en grasas
  2. Contenido bajo en sodio
  3. Fuente de hierro
  4. Contenido alto en proteínas
  5. Excelente fuente de fibra
  6. Gran fuente de folato
  7. Contenido alto en potasio
  8. Bajo índice glicémico
  9. No tienen colesterol
  10. No tienen gluten

 

Además, la posibilidad de absorber la mayor cantidad posible de nutrientes de las legumbres adquiere especial importancia para los regímenes alimentarios vegetarianos. Las legumbres son un poderoso alimento que contribuye a la buena salud general de toda la población.

Una de las mejores recetas con lenteja roja es el pan. No dudes en probar nuestro pan multicereales elaborado con harina de lenteja y semillas de lino, sésamo y girasol. La harina de lenteja le aporta una gran cantidad de micronutrientes y componentes bioactivos (proteína, hierro, magnesio, potasio, etc.) y las semillas añaden más proteínas de buena calidad y fibra, así como omega 3, 6 y 9 (grasas saludables para nuestro organismo).

Fuentes

Escalante, J.L. (2022). Las lentejas, un pilar de la dieta mediterránea que no puede faltar en una dieta equilibrada. La Vanguardia. Consulta el artículo completo.

Hidalgo, M., Rodríguez, V. y Porras, O. (2018). Una mirada actualizada de los beneficios fisiológicos derivados del consumo de legumbres. Revista Chilena de Nutrición. Consulta el artículo completo.

FAO (2016). Legumbres. Semillas nutritivas para un futuro sostenible. Consulta el libro completo.

 

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