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Beneficios de la lenteja roja para tu organismo

El pan de lenteja roja, además de tener un gusto delicioso, es libre de gluten y lactosa, siendo una excelente opción para personas celíacas, veganas o intolerantes a la lactosa, o, simplemente, para quienes quieran probar un pan fuera de lo común.

Además, es una manera de introducir esta legumbre a la dieta de una forma diferente para disfrutar de un producto rico en proteínas, antioxidantes y vitaminas, lo que se traduce en múltiples aspectos positivos para nuestra salud.

Las legumbres: hábito alimentario saludable

Las leguminosas han sido consideradas históricamente como una de las principales fuentes de prótidos y fibras.  La incorporación de hortalizas a nuestra dieta cotidiana como sustituto de carnes podría significar la disminución de muchas enfermedades como la obesidad o el sobrepeso a mediano y largo plazo.

LEGUMBRES

Actualmente, adoptar un patrón de alimentación más saludable implica favorecer la ingesta de productos mínimamente procesados. En este sentido, tal como indican Hidalgo, Rodríguez y Porras en un estudio del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Chile, las leguminosas

“poseen características en su composición que, al interactuar con el organismo durante la digestión y absorción, permiten destacar su consumo como un hábito alimentario saludable y, por consiguiente, recomendable para la población”.

Favorecen el tránsito intestinal

Las semillas de legumbres albergan una proporción importante de almidones y fibra, que, en conjunto, representan más del 50% de su composición. Le sigue el porcentaje proteico con un 10-15%.

El almidón contenido en las semillas está compuesto principalmente por polímeros de amilosa y amilopectina que ofrecen distinta resistencia a la degradación enzimática. Con el proceso de cocción, la totalidad de almidones se convierten en rápidamente digeribles.

Además, durante la preparación tradicional de legumbres (remojo y cocción), proteínas abundantes y solubles como la albúmina o las vicilinas y leguminas son liberadas. Estas tienen efectos fisiológicos que incluyen la disminución de la colesterolemia, reducción de la glicemia postprandial y efectos anti-hipertensivos y anti-cancerígenos.

En cuanto a la fibra, en el caso de las lentejas oscila entre el 1 y el 34%. La más abundante es la insoluble, la cual no es fermentable y, por tanto, actúa como material de arrastre favoreciendo el tránsito intestinal. La soluble, por su parte, tiene una gran relevancia fisiológica al participar directamente en la fermentación colónica -que influencia la función del esfínter esofágico inferior- y jugar un papel protector del epitelio intestinal -que participa en la digestión y absorción de nutrientes-.

Micronutrientes y compuestos bioactivos

El consumo de hortalizas también conlleva la ingesta de un importante número de micronutrientes que incluyen minerales y vitaminas. Más específicamente, los macronutrientes presentes en lentejas (cocidas, por cada 100 gramos) son:

  • Proteínas: 23,8 gr
  • Grasas: 1,8 gr
  • Hidratos de carbono: 54 gr
  • Fibra: 11,7 gr
  • Hierro: 7,1 gr
  • Magnesio: 78 gr
  • Zinc: 3,1 gr
  • Potasio: 737 gr
  • Fósforo: 240 gr

 

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Cereales y leguminosas: la combinación perfecta

Las hortalizas tienen mayor contenido de proteína que los cereales, pero disponen de un conjunto incompleto de aminoácidos. Por ello, conviene combinarlas con cereales. Esta combinación de leguminosas y cereal (arroz, cebada, maíz, mijo, etc.) ha sido una de las opciones más comunes en diferentes culturas a lo largo de la historia.

Nuestros antepasados intuyeron sus virtudes, lo que explica la enorme variedad de emparejamientos entre leguminosas y cereales, desde América del Sur hasta Asia y en todo el Mediterráneo.

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Propiedades y beneficios de las lentejas

Las poderosas legumbres tienen innumerables cualidades. Tanto la lenteja roja en particular como el resto de leguminosas en general tienen un gran impacto positivo en nuestra salud:

  • Ayudan a controlar el peso: son pobres en grasas y tienen un alto contenido de fibra, con un bajo índice glucémico. Esto aumenta la sensación de saciedad y ayuda a estabilizar los niveles de insulina y glucemia, reduciendo el cansancio y mejorando la resistencia a la insulina. Por ello, también son un alimento ideal para diabéticos.
  • Reducen las cardiopatías: su alto contenido en fibra soluble (conocido por su efecto en la disminución del colesterol) reduce el riesgo de padecer cardiopatías coronarias.
  • Previenen anomalías: son fuentes de vitaminas, como el folato, que disminuye notablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural (ATN) donde se estructura el cerebro, la columna vertebral y la médula espinal en el embrión humano.
  • Previenen la anemia: su alto contenido en hierro las convierte en un gran aliado para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños. Es recomendable combinar legumbres con alimentos que contengan vitamina C para mejorar la absorción de este mineral.
  • Agregan calidad proteínica: esto es especialmente importante para el crecimiento y el desarrollo. La calidad proteica de las dietas vegetarianas mejoran considerablemente al consumir leguminosas y cereales.
  • Alivian las alergias alimentarias: al estar libres de gluten, las legumbres son un alimento propicio para celíacos.
  • Protegen la salud: ricas en compuestos bioactivos (sustancias fitoquímicas y antioxidantes) contienen propiedades antineoplásicas. Los fitoestrógenos previenen la disminución cognitiva, reducen los síntomas menopáusicos y enriquecen la salud ósea.

10 razones para consumir lentejas

La lenteja roja tiene múltiples propiedades nutricionales:

  1. Baja en grasas
  2. Baja en sodio
  3. Fuente de hierro
  4. Nivel proteico alto
  5. Excelente fuente de fibra
  6. Gran fuente de folato
  7. Nivel alto de potasio
  8. Bajo índice glicémico
  9. No tienen colesterol
  10. No tienen gluten

 

Además, la posibilidad de absorber la mayor cantidad posible de sus nutrientes adquiere especial importancia para los regímenes alimentarios vegetarianos. Las leguminosas son un poderoso alimento que contribuye a la buena salud general de toda la población.

Una de las mejores recetas con lenteja roja es el pan. No dudes en probar nuestro pan multicereales elaborado con harina de lenteja y semillas de lino, sésamo y girasol. La harina de lenteja le aporta una gran cantidad de micronutrientes y componentes bioactivos (proteína, hierro, magnesio, potasio, etc.) y las semillas añaden más prótidos de buena calidad y fibra, así como omega 3, 6 y 9 (grasas saludables).

Recetas con lentejas rojas

Otra de las grandes ventajas de las lentejas rojas (y también de la lenteja común) es que las puedes utilizar en innumerables recetas, tanto como plato único o como acompañante. Son perfectas para preparar hamburguesas, sopas, purés, al curry y muchas otras deliciosas recetas como estas:

Crema de lentejas rojas, coco y especias

crema de lentejas rojas

Ingredientes

250 gr. de lentejas rojas*
400 gr. de tomate natural triturado
200 gr. de leche de coco
500 ml. de caldo de verduras
1 cebolla
2 dientes de ajo
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de canela
1 cucharadita de cúrcuma
Aceite de oliva
Sal y pimienta negra
*Si no tienes lentejas rojas en casa, también puedes utilizar lenteja común o lenteja pardina.

Preparación

Pasamos las lentejas por agua con ayuda de un colador.

Picamos la cebolla y la rehogamos a fuego suave junto a los dientes de ajo en una cazuela grande con un chorro de aceite de oliva. Rehogamos unos 15 minutos, hasta que cebolla esté transparente y blanda.

Añadimos las especias y removemos 1 minuto para que suelten el aroma. Añadimos el tomate, salpimentamos y cocemos 5 minutos.

A continuación, introducimos las lentejas, la leche de coco (se puede reservar un poco para servir en el plato final) y el caldo. Cocemos a fuego suave unos 15-20 minutos o hasta que las lentejas estén hechas. Añadimos agua o caldo si se quedan secas.

Trituramos y, si la pasta de lentejas está demasiado espesa, añadimos más caldo o agua.

Corregimos de sal y servimos con un chorrito de leche de coco o aceite de oliva.

Puedes acompañar esta crema de lentejas rojas con unos medallones de cordero.

Receta de El Comidista, disponible aquí .

Lentejas picantes con arroz y queso fundido

lentejas picantes
Imagen de Hogar Manía

Ingredientes

100 g de lentejas rojas
100 g de arroz basmati
1 cebolla
3 dientes de ajo
1/2 taza de salsa de tomate casera
1-2 alegrías riojanas
1 trozo de queso mozzarella
1 l de agua
aceite de oliva
sal
pimienta
comino
perejil picado

Preparación

Pelamos los dientes de ajos y los doramos en una cazuela con un chorro de aceite de oliva.

Añadimos las alegrías riojanas picadas y rehogamos. Agregamos la salsa de tomate.

Incorporamos el arroz y las lentejas rojas. Condimentamos y removemos. Salpimentamos y cocinamos durante unos 20 minutos.

En este tiempo, pochamos la cebolla en juliana en una sartén con aceite de oliva. Una vez que esté hecha, la esparcimos sobre el guiso. Cubrimos con queso mozzarella y lo dejamos reposar tapado durante unos 5 minutos para que se funda.

Espolvoreamos con perejil picado y servimos las lentejas picantes con arroz y queso.

Receta de Bruno Oteiza, disponible aquí.

Hamburguesas vegetarianas con lentejas rojas

hamburguesas lentejas rojas

Ingredientes

180 gr de lentejas rojas
1 zanahoria
2 chalotas
Aceite de oliva virgen extra
1 manzana Crimson Snow
1 cucharadita de comino en polvo
Unas hojitas de cilantro
Dos cucharadas de pan rallado
Sal
Pimienta
4 panes de hamburguesa
Rúcula
Mayonesa casera
Cebolla roja encurtida

Preparación

Cocemos las lentejas rojas en un cazo con agua y un poco de sal durante unos 8 minutos.

Troceamos las chalotas y rallamos las zanahorias. Las salteamos en una sartén con un chorro de aceite de oliva durante 5 minutos.

Escurrimos las lentejas. Reservamos un poco del agua de cocción por si la necesitamos para ablandar la masa final.

Añadimos al vaso de una picadora las lentejas rojas, las verduras salteadas, la manzana rallada sin piel, las especias, el cilantro, el pan rallado, salpimentamos y trituramos. La masa no debe estar muy compacta pero tampoco blanda. Corregimos con pan rallado o el agua de cocción de las lentejas rojas.

Formamos 4 hamburguesas. Las pasamos por la sartén, un minuto por cada lado aproximadamente.

Tostamos el pan en esta misma sartén y terminamos de montar las hamburguesas de lentejas rojas con la rúcula, mayonesa casera y cebolla roja encurtida.

Receta de Lola Crespo, disponible aquí.

Lentejas tradicionales

lentejas tradicionales

Ingredientes

250 gr. de lentejas pardinas
150 gr. de patatas
150 grs de chorizo
100 gr. de jamón serrano
1 hoja de laurel
Tomate frito
100 gr. de cebolla
75 gr. de pimiento verde
75 gr. de pimiento rojo
2 dientes de ajo
4 gr. de pimentón dulce (1/2 cucharada sopera)
Aceite de oliva virgen extra
Sal
Vinagre de Jerez

Preparación

Lavamos las lentejas y las ponemos en una olla.

Pelamos las patatas, las lavamos y las cortamos en trozos medianos. Las añadimos a las lentejas.

Cortamos el chorizo en 4 porciones, retiramos la piel y lo incorporamos a la olla junto con el jamón cortado en dados.

Echamos una hoja de laurel, sazonamos y cubrimos con agua. Hay que tener en cuenta que las lentejas no están hidratadas, por lo que van a absorber bastante agua. Añadimos 2 tazas y media de agua por cada taza de lentejas, aproximadamente, según lo caldosas que las queramos. Para esta receta, utilizando 1 litro y cuarto de agua quedarían algo espesas.

Ponemos la olla al fuego y cuando rompa a hervir, bajamos el fuego al mínimo y tapamos. Dejamos cocer durante una hora sin destapar. Si no estás seguro de si has añadido agua suficiente, abre a los 15 minutos y a la media hora para controlar la cantidad de agua y que las lentejas no se quemen.

Mientras se cuecen, preparamos un sofrito con cebolla, ajos y pimientos muy picados. Añadimos 3 cucharadas soperas de salsa de tomate y una cucharada de pimentón.

Una vez que las lentejas estén listas, les añadimos el sofrito, mezclamos bien y dejamos cocer a fuego mínimo con la olla tapada durante unos 15 minutos más.

Dejamos reposar y servimos con un chorrito de vinagre de Jerez para realzar el sabor de las lentejas.

Receta de Canal Cocina, disponible aquí.

Fuentes

Escalante, J.L. (2022). Las lentejas, un pilar de la dieta mediterránea que no puede faltar en una dieta equilibrada. La Vanguardia. Consulta el artículo completo.

Hidalgo, M., Rodríguez, V. y Porras, O. (2018). Una mirada actualizada de los beneficios fisiológicos derivados del consumo de legumbres. Revista Chilena de Nutrición. Consulta el artículo completo.

FAO (2016). Legumbres. Semillas nutritivas para un futuro sostenible. Consulta el libro completo.

 

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