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Beneficios de las semillas de lino para tu organismo

Las semillas de lino son un alimento cada vez más valorado por los nutricionistas ya que proporcionan beneficios muy importantes para la salud. La linaza es rica en ácidos grasos omega-3 y fitoquímicos, además de proporcionar fibra y proteínas.

Conoce todos los beneficios de las semillas de lino y comprueba sus efectos en tu dieta con nuestras tostadas de lino y arroz integral.

Beneficios de las semillas de lino

Las semillas de lino son de la familia Linaceae. Brotan en forma de flores azules y, una vez que crece el fruto, son cosechadas y tamizadas en una malla fina dando lugar a un conjunto de semillas enteras y uniformes. Su forma es plana y ovalada, con un borde puntiagudo, y son algo más grandes que las semillas de sésamo. Tienen una textura chiclosa y tostada con un suave sabor a nuez. Pueden variar de color desde el marrón hasta el amarillo claro.

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Flor de lino

La semilla de lino o linaza es rica en proteína, fibra y grasa, aunque su composición puede variar según el medio, la genética, el método de análisis utilizado y el procesamiento de la semilla.

Composición nutricional de las semillas de lino

Semilla entera (11 g/1 cuchara sopera):

Energía (kcal): 50

Grasa total: 4.5

AAL (ácido alfa-linolénico, el ácido graso esencial omega-3): 2.5

Proteína: 2.2

Carbohidrato: 3

Fibra: 3

Semilla molida (8 g/1 cuchara sopera):

Energía (kcal): 36

Grasa total: 3.3

AAL (ácido alfa-linolénico, el ácido graso esencial omega-3): 1.8

Proteína: 1.6

Carbohidrato: 2.3

Fibra: 2.2

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Semillas de lino

Importancia de los ácidos grasos en las semillas de lino

Las semillas de lino son muy valoradas por su elevada cantidad de grasas, ya que proporcionan una mezcla única de ácidos grasos. Son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo en ácido alfa-linolénico (AAL), el ácido graso esencial omega-3, y el ácido linolénico (AL), el ácido graso esencial omega-6. Estos no pueden ser producidos por el cuerpo humano, por lo que deben ser obtenidos de las grasas y aceites de los alimentos.

En comparación a otras grasas y aceites, el contenido de AAL en las semillas de lino supone el 57% de los ácidos grasos totales, convirtiendo a este producto en una importante fuente de AAL. Asimismo, el AL conforma el 16% de los ácidos grasos totales. Este aceite tiene la ventaja de tener los niveles más bajos de ácidos grasos saturados no deseables.

El ácido alfa-linolénico es importante para nuestra salud, ya que a partir del mismo el organismo puede producir otros ácidos grasos importantes, además de permitir que nuestro cuerpo genere sustancias que intervienen en la coagulación sanguínea, la respuesta inflamatoria y la regulación de la presión arterial.

Está demostrado que el AAL reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, puesto que contribuye a disminuir los niveles del colesterol, tiene actividad antitrombótica y vasodilatadora. También interviene en la prevención de la diabetes y de algunos tipos de cáncer y tiene un efecto antiinflamatorio.

En cuanto al ácido linolénico, es importante para mantener una correcta estructura celular, interviene en el crecimiento, el cerebro y el sentido de la vista, así como en la coagulación sanguínea y la respuesta inmune.

Proteínas y fibra

El patrón de aminoácidos en la proteína de las semillas de lino es similar al de la proteína de soja, considerada como una de las proteínas vegetales más nutritivas. Son bajas en carbohidratos (CH), ya que 100 g contiene solamente 1 g de CH.

Tanto las semillas de lino enteras como las molidas son fuente de fibra. La fibra total representa cerca del 28% de su peso. Las mayores fracciones de fibra que contienen son:

  • La celulosa: principal estructura en las paredes celulares de las plantas.
  • Los mucílagos: un tipo de polisacárido.
  • La lignina: juega un papel importante en los beneficios que se obtienen con el consumo de las semillas de lino, ya que está relacionada con los lignanos, unos fitoquímicos con un rol esencial en la nutrición (actualmente se está estudiando activamente su papel en la prevención del cáncer).

 

Estas semillas son ricas en fibra soluble e insoluble. La fibra se comporta como un agente absorbente en el intestino incrementando la viscosidad del material digerido y reduciendo el tiempo de tránsito a través del intestino. Por ello, la fibra ayuda a controlar el apetito, así como la glucosa y lípidos en sangre.

Las semillas de lino también tienen fenólicos, unas sustancias vegetales que tienen muchas propiedades (dan color a la planta y atraen abejas y otros insectos para la polinización). Se están estudiando sus efectos anticancerígenos y antioxidantes.

Vitaminas

Las semillas contienen vitaminas como la E (funciona como antioxidante; contribuye a la disminución de la tensión arterial; ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y el Alzheimer).

También contienen una pequeña proporción de la forma vegetal de la vitamina K que es la filoquinona; esta es esencial en la formación de algunas proteínas que participan en la coagulación de la sangre y en la formación ósea.

Fuente de lignanos, clave contra el cáncer y otras enfermedades

Los lignanos son un tipo de fitoestrógeno (químicos vegetales que pueden presentar características similares a los estrógenos). Son muy comunes en el mundo vegetal y juegan un papel fundamental en el desarrollo de las plantas.

Entre los múltiples beneficios para la salud de los lignanos destacan:

  • Tienen efectos anticancerígenos y antivirales.
  • También pueden proteger contra las enfermedades relacionadas con los estrógenos como la osteoporosis.
  • Una dieta rica en lignanos puede ayudar a mantener una buena función cognoscitiva en las mujeres postmenopáusicas; a reducir el riesgo de fibrosis en el útero en mujeres de mediana edad; así como a reducir el riesgo de cáncer en las mujeres.
  • Contribuye a reducir el riesgo de episodios coronarios agudos y el cáncer de próstata en los hombres.

 

Las semillas de lino son una de las fuentes más ricas de lignanos. Contienen 47 veces más lignanos que la semilla de sésamo y más de 600 veces que el ajo. Los lignanos se encuentran en la mayoría de plantas ricas en fibra como las oleaginosas (semillas de lino y de sésamo); asimismo, se encuentran en las nueces, los cereales, las legumbres, los productos de soja, las verduras y los frutos secos.

FUENTE:

Torregrosa Galera, M. (2017). Semillas de lino: un aliado en la reducción del riesgo de cáncer de mama. Universitat de Les Illes Balears. Consulta el documento completo aquí.