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Cómo cargarte de energía este otoño

Una de las principales funciones de la alimentación es proporcionarnos nutrientes, fundamentales para aportar la energía que necesitamos para mantener nuestra actividad diaria.

Nutrientes y necesidades energéticas

Cuando hablamos de nutrientes nos referimos a las sustancias químicas contenidas en los alimentos que el cuerpo descompone, transforma y utiliza para obtener energía y materia. Este proceso es esencial para que las células lleven a cabo sus funciones correctamente.

Existen diferentes tipos de nutrientes con distintas funciones:

  • Macronutrientes: son aquellos que necesitamos en grandes cantidades; incluyen las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
  • Micronutrientes: son aquellos que necesitamos en pequeñas cantidades; en este grupo encontramos las vitaminas y los minerales.
  • Otros nutrientes como el agua y la fibra, aunque esta última no es un nutriente desde un punto de vista estrictamente nutricional, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra tiene funciones fisiológicas muy importantes como estimular la peristalsis intestinal.

Algunos de los nutrientes que necesitamos para vivir podemos fabricarlos a partir de otros que obtenemos de lo que comemos. Pero también hay otros que debemos ingerir en la dieta al no poder fabricarlos; estos son los llamados nutrientes esenciales.

En cada alimento predominan uno o varios nutrientes, por lo que se clasifican en los 6 grupos ampliamente conocidos:

  1. Cereales, patatas, azúcar.
  2. Alimentos grasos y aceites.
  3. Carnes, huevos, pescados, legumbres y frutos secos.
  4. Leche y derivados.
  5. Verduras y hortalizas.
  6. Frutas y derivados.

Excepto en la leche materna o las fórmulas de sustitución para lactantes, no existe ningún alimento que nos proporcione todos los nutrientes en las cantidades que necesitamos. Por ello, es preciso mantener una dieta equilibrada. Esto implica consumir alimentos de todos los grupos en la proporción adecuada para así poder cubrir las necesidades de nuestro organismo.

Los nutrientes deben satisfacer tres tipos de necesidades:

  1. Energéticas
  2. Estructurales
  3. Funcionales y reguladoras

A continuación, vamos a centrarnos en el papel de la alimentación en relación a las necesidades energéticas.

Energía

La energía no es un nutriente, sino que se obtiene tras la utilización de los macronutrientes por las células. Todos los alimentos aportan energía o, lo que es lo mismo, calorías, en mayor o menor medida. La cantidad de energía depende de los nutrientes que componen los alimentos que consumimos.

Nuestro organismo necesita energía y/o gasta calorías en:

  • Mantener la temperatura y las funciones vitales en reposo (circulación, respiración, digestión, etc.); es lo que se conoce como metabolismo basal.
  • Crecimiento: durante la infancia, especialmente en el primer año de vida y la adolescencia, al ser épocas en que se crece más rápido; este gasto energético es esencial, por lo que en estas etapas necesitaremos mayor aporte calórico.
  • Movimiento: en función del grado de actividad física, nuestro organismo necesitará más o menos aporte de energía.

Tal como indican Ana Belén Martínez Zazo (Licenciada en Medicina y Cirujía) y Consuelo Pedrón Giner (Doctora en Medicina) en su libro Conceptos Básicos en Alimentación,

“Las calorías que consumimos deben cubrir estos gastos del organismo para que este pueda funcionar correctamente. Un exceso o un defecto de aporte energético provocarán problemas en nuestra salud”.

Como es sabido, las necesidades de energía varían según el peso, la talla, la edad, el sexo y la actividad física de una persona; de todos estos factores, el más importante es la edad.

Por tanto, para tener una dieta adecuada y nutricionalmente equilibrada, en ella tienen que estar presentes la energía y todos los nutrientes en cantidad y calidad adecuada. Unos nutrientes se necesitan más que otros, aunque todos son igual de importantes desde el punto de vista nutricional.

Ante ello, surge la pregunta: ¿en qué cantidades hay que consumir los nutrientes para satisfacer las necesidades del organismo?

¿Cuánta energía o calorías necesitamos?

Como decíamos, la cantidad de energía que necesita una persona depende de su edad, sexo, estado fisiológico y actividad física. Esta última puede ser ligera, moderada o intensa. Quienes tienen una actividad sedentaria o ligera gastan menos energía que las personas que desarrollan una actividad intensa.

No obstante, existen unos estándares de referencia en relación a las necesidades promedio diarias de energía (kcal) de personas de distinta edad y sexo que puedes consultar en la página de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en este enlace.

¿De dónde proviene la energía?

Nuestro organismo obtiene la energía de los alimentos, en los que la energía es aportada por los siguientes nutrientes:

  • Grasas o lípidos: 9 kcal/g
  • Hidratos de carbono o carbohidratos: 4 kcal/g
  • Proteínas: 4 kcal/g

Las principales fuentes de energía de nuestra alimentación son las grasas y los hidratos de carbono. Las proteínas deben ser consumidas para formar y reparar tejidos y no para proporcionar energía.

Si necesitamos consumir alimentos para recuperar energía, siempre y cuando hayamos realizado una actividad física de larga duración (más de 1 hora), el momento de ingesta de nutrientes en relación a la mejora del rendimiento y/o recuperación es justo después del entrenamiento, principalmente en los primeros 30-60 minutos.

Qué comer para recuperar la energía

Para las personas que realizan ejercicio de forma no profesional bastaría con seguir una dieta mediterránea. Los alimentos recomendados para recuperar masa muscular en este caso son los proteicos, tales como: jamón serrano, jamón cocido, lomo de cerdo, solomillo, pavo, pollo, atún, huevo o lácteos no azucarados o de calidad (queso fresco, yogur natural, kéfir natural, etc.); se recomienda consumir en menor medida alimentos con hidratos de carbono tipo boniato, zanahoria o fruta y, finalmente, alimentos con mayor contenido de cromo como un puñado de nueces.

Entre los alimentos que aportan energía destacan los frutos secos, las espinacas, la avena, semillas y pipas o trigo sarraceno. Este último es un alimento perfecto para sustituir el trigo en todo tipo de preparaciones al no contener gluten. Además, al tener un índice glucémico de medio a bajo (IG aproximado: 50), ayuda a moderar la subida de glucosa en sangre después de las comidas. Por ello, nos encontramos ante un alimento que constituye una excelente fuente de energía para el organismo.

Con nuestro pan de trigo sarraceno podrás obtener todos los beneficios nutricionales de este alimento sin gluten, bajo en grasa, saciante y energético.

Recuerda que unir la ingesta de proteínas a los hidratos de carbono después de realizar actividad física intensa generará un entorno metabólico que favorecerá la recuperación muscular. Acompaña este delicioso pan con huevos revueltos o aceite y pavo para consumir un plato ideal que te permita recuperar la energía que tu cuerpo necesita.

 

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