Panes elaborados sin gluten, sin lactosa y sin conservantes.
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Cómo elegir un buen pan integral

El pan integral es un producto elaborado con verdadera harina integral. Hay que diferenciarlo del pseudointegral, al que se le añade artificialmente fragmentos de salvado a la harina blanca. Este tipo de pan se elabora con grano que no contiene el germen, la parte más rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Por ello, su calidad es inferior a la del pan integral auténtico.

Descubre a continuación cómo elegir un buen pan integral.

Pan integral: valoración nutricional

El pan integral, tal como informa la Fundación Española de Nutrición, es rico en hidratos de carbono complejos (almidón), fuente de fibra, bajo contenido graso (1 g por cada 100 g) y aporta proteínas procedentes del grano de trigo, vitaminas y minerales.

La riqueza en estas sustancias nutritivas depende del grado de extracción de la harina y de si se ha enriquecido la masa de pan durante el proceso de elaboración en dichas sustancias. El pan integral aporta mayor cantidad de las mismas, ya que el grano de cereal conserva la cubierta al no haber sido sometido a un proceso de refinado.

El pan debe formar parte de toda dieta equilibrada y saludable

Teniendo en cuenta su valor nutricional, el pan debe constituir una parte destacable en la dieta. Los expertos aconsejan introducirlo en prácticamente todas las comidas, desde el desayuno a la cena. El hecho de no consumirlo habitualmente contribuye a desequilibrar de manera significativa el perfil calórico de la dieta. Esto ocurre porque aumenta el porcentaje del total de las calorías provenientes de alimentos ricos en grasas o proteínas, alejándonos de las recomendaciones respecto a una alimentación equilibrada, en la que:

  • cerca del 55% del total de calorías de la alimentación deben proceder de los hidratos de carbono
  • el 15% de proteínas
  • y el restante 30-35% de grasas.

En la medida que se reduce el consumo de pan, es necesario incrementar la ingesta de otros alimentos ricos en hidratos de carbono para no desequilibrar significativamente la dieta.

Por tanto, el pan, especialmente el integral, debe formar parte habitual de la alimentación de todas las personas.

Beneficios de los cereales de grano completo

Los cereales de grano completo son aquellos que conservan las tres partes del cereal (salvado, endospermo y germen), a diferencia de los refinados utilizados en la elaboración de pan blanco y otros productos.

Los beneficios del consumo de cereales de grano completo derivan de su aporte de fibra y compuestos bioactivos, como, por ejemplo:

  • vitaminas;
  • minerales;
  • oligoelementos: sustancias minerales presentes en cantidades muy pequeñas en el cuerpo humano;
  • polifenoles: sustancias bioactivas con poder antioxidante, acción vasodilatadora, antiinflamatoria, antitrombótica y antiaterogénica, además de efecto probiótico;
  • caratenoides: estos compuestos, principalmente el β-caroteno, α- caroteno y β-criptoxantina, poseen actividad provitamina A; es decir, se transforman en vitamina A (retinoides) cuando los ingerimos. La vitamina A es un micronutriente que interviene en una amplia variedad de funciones fisiológicas (función visual, formación y mantenimiento de tejidos blandos, dientes, mucosas y piel, etc.).

Estos compuestos proceden en su mayor parte del germen y el salvado y se potencian para lograr una sinergia en la promoción de la salud, superior a la derivada del consumo de dichos componentes por separado.

¿El pan integral engorda?

Aunque el pan es un alimento que nos aporta energía, su consumo no es causa directa del aumento de peso, siempre y cuando se respete la cantidad recomendada para cada caso, tal como recoge un documento acerca del pan y sus variedades de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.

Sin embargo, en las últimas décadas, el consumo de pan ha disminuido debido a mitos que le atribuyen un efecto negativo sobre el aumento de peso. Los estudios han demostrado que las dietas de las personas con obesidad son excesivas en grasas en detrimento de los hidratos de carbono; es decir, son dietas desequilibradas que perjudican la salud. Los lignanos presentes en el centeno podrían ser factores de protección de obesidad, aunque, de momento, esta hipótesis solo ha podido ser demostrada en ciertos grupos de población.

Otros estudios sostienen que el aporte de hidratos de carbono de bajo índice glucémico como el pan integral o de grano entero rico en fibra tiene importantes beneficios a corto plazo sobre la función cognitiva.

Además, investigaciones recientes han puesto de manifiesto que la ingesta de granos integrales modifica la microbiota intestinal y actúa sobre el metabolismo microbiano, así como sobre los mecanismos de saciedad, protegiendo de la obesidad.

Calorías pan integral

Las calorías dependerán de la elaboración de cada tipo de pan, pero a continuación puedes ver la composición nutricional de un pan integral común:

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En Leon The Baker elaboramos todos nuestros productos sin gluten, sin lactosa y sin conservantes. La hogaza integral elaborada a base de harina de lenteja y acompañado de semillas de lino, sésamo y girasol tiene tan solo 220,2 kcal por cada 100 gramos. Es un pan saciante, con fibras y grasas saludables que ayuda a reducir el colesterol y favorece el tránsito intestinal.

Pan integral: receta con Thermomix

Ingredientes

  • 25 gr de levadura fresca
  • 400 ml de agua
  • 500 gr de harina integral de arroz sin gluten
  • Sal

Paso 1

Empezamos precalentando el horno a 225 grados y añadimos a la Thermomix el agua, la sal y la levadura a 37 grados, durante 1 minuto y a velocidad uno.

Paso 2

Cuando acabe, añadimos la harina de arroz integral y la programamos con el vaso cerrado y a velocidad espiga durante un minuto.

Paso 3

Después, pondremos la masa obtenida en un bol, la tapamos con un trapo y dejamos fermentar durante una hora.

Paso 4

Una vez pasada la hora, la sacamos y la ponemos en un molde. La metemos en el horno a 225 grados durante 45 minutos.

Recetas más recomendadas para crear tus tostadas con pan integral

  • Tostada con queso fresco, gulas y tomates confitados.
  • Tostada con calabaza asada, queso fresco y menta acompañada de una salsa de miel.
  • Tostada con huevo frito y jamón serrano, un clásico.
  • Tostada con cecina y pistachos.
  • Tostada de revuelto de setas y ajetes, perfecta para el otoño.
  • Tostada con aguacate, tomate y huevo duro.
  • Tostada con revuelto de cebolleta y tomate.

Fuentes

Fundación Española de Nutrición. Pan integral. Consulta el artículo completo aquí.

Ortega et al. (2015). Cereales de grano completo y sus beneficios sanitarios. Nutrición Hospitalaria, 32(1), 25-31. Consulta el artículo completo aquí.

 

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