Panes elaborados sin gluten, sin lactosa y sin conservantes
El azúcar y la salud guardan una relación compleja. Muchos alimentos saludables contienen azúcares de forma natural, por lo que no podemos afirmar que esta sustancia sea perjudicial en sí misma. El verdadero problema está en la abundancia de azúcar refinado que generalmente se añade a comidas procesadas. Por tanto, como ocurre generalmente en la alimentación, todo depende de la cantidad y el origen del alimento.
Tal como indica el Dr. Frank Sacks, profesor de prevención de enfermedades cardiovasculares en Harvard, “el azúcar es un carbohidrato que proporciona energía al cuerpo, por lo que tiene un papel importante en la nutrición”. El problema, tal como afirma el experto, “es que a menudo se consume demasiada cantidad de azúcar del tipo incorrecto”.
Aunque es indudable que el azúcar refinado está vinculado a numerosos problemas de salud, también es importante recordar que los hidratos de carbono tienen una función esencial que es la de producir la energía que nuestro cuerpo necesita para que los diferentes órganos funcionen.
Por ejemplo, el cerebro es responsable del 20% del consumo energético y utiliza la glucosa como único substrato.
Pero además del cerebro, todos los tejidos de nuestro organismo lo requieren y por ello se debe mantener su nivel en sangre por encima del mínimo de manera constante.
Hay varias hormonas, como la insulina, que trabajan para regular el flujo de glucosa de la sangre y mantenerla estable. Si ésta desciende, podemos sufrir trastornos como debilidad, temblores, torpeza mental y hasta desmayos.
Nuestro organismo toma la glucosa directamente de los alimentos ricos en hidratos de carbono, como el azúcar, o bien, de las reservas de glucógeno que se almacenan en el hígado y en los músculos.
Los carbohidratos tienen un papel fundamental en el metabolismo energético durante el ejercicio. Por tanto, la ingesta de azúcar se debe adecuar al rendimiento deportivo, ya que la disponibilidad de carbohidratos y la posterior recuperación muscular juegan un papel primordial en el rendimiento de los/as deportistas.
Tal como indican Peinado, Tirado y Benito (2013) de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid, el tipo y la cantidad de carbohidratos que hay que consumir dependerá de la energía que requiere la actividad deportiva que se practica:
“El efecto de la ingesta de carbohidratos sobre el rendimiento deportivo dependerá principalmente de las características del esfuerzo (intensidad, duración, etc.), del tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta. La combinación de todos estos factores debe ser tenida en cuenta a la hora de analizar el rendimiento en las diferentes especialidades deportivas”.
El término azúcar se utiliza para englobar una amplia gama de compuestos que varían en el grado de dulzura. Los azúcares comunes incluyen:
El azúcar se puede clasificar por su origen (principalmente de caña de azúcar, pero también hay otras fuentes como la remolacha, el coco o el sorgo), o bien, por el grado de refinación, que se puede reconocer según el color (azúcar moreno, rubio o blanco).
El azúcar que se encuentra de forma natural en frutas, verduras, productos lácteos, cereales, frutos secos o semillas se puede extraer para producir el azúcar refinado que abunda actualmente en los alimentos.
El azúcar de mesa, también conocido como sacarosa, se extra normalmente de las plantas de caña. El proceso de fabricación comienza lavando esta caña o la remolacha y cortándola en rodajas para sumergirla en agua caliente, lo que permite extraer su jugo.
Luego, este jugo se filtra y se convierte en un jarabe que se procesa posteriormente para formar cristales que se lavan, se secan, se enfrían y se envasan, convirtiéndose en el azúcar de mesa que podemos encontrar en cualquier supermercado.
En cuanto a su valor nutricional, hay que tener en cuenta que el azúcar refinado solo contiene hidratos de carbono (sacarosa) con un valor calórico de 398 kcal por cada 100 gramos. Carece de proteínas, grasas, minerales y vitaminas.
El principal problema con el azúcar refinado es que se añade a todo tipo de alimentos, por lo que muchas veces desconocemos lo que estamos consumiendo. El exceso de azúcar puede colarse en nuestra dieta y producir una variedad de efectos perjudiciales para la salud.
Por ejemplo, el consumo de grandes cantidades de azúcar refinado, especialmente en forma de bebidas azucaradas, se ha relacionado constantemente con la obesidad y el exceso de grasa abdominal, un factor de riesgo de cara a múltiples enfermedades (Malik, Pan, Willett et al., 2013).
En particular, los alimentos enriquecidos con jarabe de maíz de alta fructosa pueden hacer que te vuelvas resistente a la leptina, una hormona que le indica a tu cuerpo cuándo comer y cuándo dejar de hacerlo. Esto puede explicar en parte el vínculo entre el azúcar refinado y la obesidad (Vasselli, Scarpace, Harris et al., 2013).
Muchos estudios también asocian las dietas ricas en azúcares añadidos con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas (Vreman, Goodell, Rodríguez et al., 2017). Además, este tipo de dietas también suelen estar relacionadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, depresión (Gangwisch, Hale, García et al., 2015), demencia (Crane, Walker, Hubbard et al., 2014), enfermedades hepáticas (Ma, Fox, Jacques et al., 2015) y ciertos tipos de cáncer (Tasevska, Jiao, Cross et al., 2012).
El azúcar es esencial en la dieta y no podemos prescindir de su consumo. Por eso, lo importante es moderar su presencia en la dieta, particularmente del refinado.
Los alimentos ricos en azúcares refinados suelen estar muy procesados: este es el caso de los alimentos y bebidas envasadas, en cuya preparación se incorpora un gran porcentaje de azúcares refinados para mejorar el sabor.
Además este tipo de alimentos son bajos en nutrientes y ricos en otros compuestos que pueden ser perjudiciales si se consumen en grandes cantidades, como la sal o las grasas añadidas.
No obstante, recordemos que también existen productos como las galletas sin azúcar. Las Galletas Supercoco sin azúcar y sin gluten de Leon The Baker son unas galletas tradicionales y elaboradas artesanalmente una a una.
Por último, hay que tener en cuenta que los azúcares naturales suelen encontrarse en alimentos ricos en nutrientes: dos ejemplos comunes son la lactosa de los productos lácteos y la fructosa de la fruta. Por ejemplo, la fructosa contiene fibra y una variedad de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos.
Sin embargo, no todos los azúcares son iguales, ya que aquellos que se encuentran en jugos, batidos y edulcorantes naturales como la miel o el jarabe de arce deben consumirse con moderación.
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