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El pan saludable que toman los deportistas de alto rendimiento

El pan es un alimento básico para muchos deportistas, principalmente porque supone una forma conveniente de consumir los carbohidratos necesarios para aumentar la energía. Sin embargo, elegir el pan más saludable puede convertirse en un asunto complicado si se desconocen las propiedades y los ingredientes que debería tener. En este artículo te explicamos algunos de los principios básicos de la relación entre deporte y alimentación y la importancia del pan en una dieta equilibrada.

Cómo debería ser tu alimentación si practicas deporte

La alimentación es una de las claves en el rendimiento y la salud de las personas que se dedican al deporte. Los deportistas de alto rendimiento experimentan un gran desgaste de energía y de recursos físicos y psíquicos, por lo que requieren una alimentación equilibrada y acorde a las características de la modalidad deportiva y de sus necesidades personales.

No obstante, el interés por la alimentación y el deporte no se limita a la alta competición, sino que la vida saludable de cualquier persona depende de una alimentación sana y la práctica habitual de actividad física.

Uno de los consejos más frecuentes es que el deportista en general ha de consumir carbohidratos en importantes cantidades y que el deportista de fuerza debe ingerir más proteínas para aumentar músculos. Sin embargo, estas recomendaciones deben matizarse.

Aunque existan unos principios básicos comunes, las sugerencias sobre deporte y alimentación varían cuantitativa y cualitativamente en función de si van dirigidas a la población general o a quienes realizan actividades a un nivel superior. En este último caso, la intervención dietético-nutricional debe centrarse en:

  • Optimizar el rendimiento en la competición.
  • Adaptar la dieta al entrenamiento para una pronta recuperación entre sesiones.

La pirámide de alimentación saludable

Las pirámides de alimentación saludable incluyen en su base la necesidad de realizar actividad física regularmente y llevar una dieta basada en un porcentaje mayoritario de las calorías a partir de carbohidratos. Sin embargo, no podemos perder de vista que hay otros aspectos esenciales como el reparto de la ingesta a lo largo del día o las proporciones de los nutrientes que pueden condicionar distintos resultados.

Piramide alimentacion saludable
Figura 1. Pirámide de alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)

Si el nivel de actividad física es bajo, los alimentos muy energéticos deberían consumirse esporádicamente. Pero, si se practica deporte con regularidad, los hidratos de carbono son el combustible más adecuado y su consumo debe incrementarse.

En caso de que la actividad física sea insuficiente, hay que controlar la dieta eligiendo determinados hidratos de carbono llamados de moderado o bajo índice glucémico que corresponden a frutas, hortalizas, verduras o legumbres, combinándolas con cereales o carbohidratos ricos en fibra.

La importancia del pan en una dieta saludable

La dieta mediterránea tradicional es patrimonio cultural inmaterial de la humanidad, considerada como un excelente modelo de dieta saludable. Hay una gran evidencia científica sobre su papel protector en la prevención de enfermedades crónicas, cardiovasculares, neurodegenerativas, obesidad, etc.

Una de sus principales características es la abundancia de alimentos de origen vegetal, concretamente, de cereales, entre los que encontramos el pan como base de la dieta. Los cereales son alimentos básicos que suministran nutrientes esenciales y que forman parte de las recomendaciones dietéticas de todo el mundo. En España, las guías alimentarias indican expresamente que “cada día y en cada una de las tres principales comidas hay que incluir 1-2 raciones de cereales, preferentemente integrales”:

Piramide-dieta-mediterranea

Características

El pan es un alimento importante desde el punto de vista nutricional ya que posee características como las siguientes:

  • Significativa cantidad de proteína vegetal (10-15%) con un reconocido papel protector en la prevención de las enfermedades crónicos.
  • Entre un 10 y un 20% de fibra, nutriente fundamental para la salud digestiva, para la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Asimismo, la fibra es esencial para el mantenimiento del peso por su efecto saciante.
  • Entre un 50-60 de hidratos de carbono complejos que contribuyen a mejorar el perfil calórico de la dieta, teniendo en cuenta que la recomendación es que entre 1/3 y la mitad de la dieta consista en carbohidratos complejos (aportando el 45-60% de las calorías totales).
  • Muy poca grasa y sin colesterol: como media, 100 gramos de pan tienen menos de 2-4% de grasa, conteniendo solo aquella natural del grano de trigo. Una ración de pan (40-60 g) solo aporta 80-110 calorías, menos de un 5% de las 2.300 kcal que tiene que consumir un adulto con actividad física moderada como media.
  • Minerales y vitaminas como calcio, hierro, cinc, magnesio, potasio, fósforo, vitaminas B1, B6, niacina, etc.
  • Diversos componentes bioactivos y antioxidantes con papel protector en las enfermedades crónicas.

Pan y salud: qué pan tiene menos calorías y cuál es el más recomendado para deportistas

Como mencionábamos anteriormente, si no se practica suficiente actividad física, el consumo de carbohidratos debe realizarse mediante una combinación de frutas, hortalizas, verduras o legumbres y cereales o hidratos de carbono ricos en fibra. Por ello, nuestro pan proteico es la mejor opción si quieres empezar a cuidarte, ya que es uno de los panes más completos nutricionalmente, muy saciante y, además, está elaborado con harinas sin gluten que ayudan a la conformación de un alto contenido en fibra.

Asimismo, para quienes practican deportes como fitness, este pan con una alta cantidad en proteínas también es muy recomendable. Si nos centramos en sus beneficios para el organismo, este pan puede consumirse en cualquier momento del día. Pero, si hablamos de dietas de control de peso, es recomendable consumirlo cuando vayamos a dejar pasar más tiempo entre comidas (por ejemplo, desayuno o cena) dado su prolongado efecto saciante.

En conclusión, pese al extendido mito de que para adelgazar hay que dejar de comer pan, su eliminación de la dieta supone un perjuicio en la salud y la pérdida de nutrientes esenciales. Con respecto al peso, la inclusión del pan en una dieta hipocalórica da lugar a una mayor sensación de saciedad, disminuyendo las calorías que aportan la grasa total y la grasa saturada y aumentando las de carbohidratos.

El pan es un alimento nutritivo, económico, versátil, fácil de usar y de combinar con otros alimentos. Su consumo permite conseguir un equilibrio en el aporte de carbohidratos, proteínas y grasas, así como de minerales y vitaminas, sin olvidar que también es fundamental añadir a la dieta hábitos saludables como ejercicio físico.

Fuentes

Carbajal Azcona, A. (2016). Importancia del consumo diario de pan para la salud. Universidad Complutense de Madrid. Disponible en https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2016-10-12-Carbajal-pan-salud-2016.pdf 

Sastre, A. (2010). El trigo y el pan, amigos del hombre. Alimentación, Nutrición y Salud, 17 (2), 31-32.

Lizarraga, D.A., Barbany, C.J.R., Pons, S.V., Pasabán, L.E. y Capdevila, A.L. (2010). Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía. Madrid: Instituto Tomás Pascual Sanz.

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