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El pan saludable que toman los deportistas de alto rendimiento

El pan es un alimento básico para muchos deportistas, principalmente porque supone una forma conveniente de consumir los carbohidratos necesarios para aumentar la energía. Sin embargo, elegir un pan saludable puede convertirse en un asunto complicado si se desconocen las propiedades y los ingredientes que debería tener. En este artículo te explicamos algunos de los principios básicos de la relación entre deporte y alimentación y la importancia del pan en una dieta equilibrada.

Cómo debería ser tu alimentación si practicas deporte

La alimentación es una de las claves en el rendimiento y la salud de las personas que se dedican al deporte. Los deportistas de alto rendimiento experimentan un gran desgaste de energía y de recursos físicos y psíquicos, por lo que requieren una alimentación equilibrada y acorde a las características de la modalidad deportiva y de sus necesidades personales.

No obstante, el interés por la alimentación y el deporte no se limita a la alta competición, sino que la vida saludable de cualquier persona depende de una alimentación sana y la práctica habitual de actividad física.

Uno de los consejos más frecuentes es que el deportista en general ha de consumir carbohidratos en importantes cantidades y que el deportista de fuerza debe ingerir más proteínas para aumentar músculos. Sin embargo, estas recomendaciones deben matizarse.

Aunque existan unos principios básicos comunes, las sugerencias sobre deporte y alimentación varían cuantitativa y cualitativamente en función de si van dirigidas a la población general o a quienes realizan actividades a un nivel superior. En este último caso, la intervención dietético-nutricional debe centrarse en:

  • Optimizar el rendimiento en la competición.
  • Adaptar la dieta al entrenamiento para una pronta recuperación entre sesiones.

La pirámide de alimentación saludable

Las pirámides de alimentación saludable incluyen en su base la necesidad de realizar actividad física regularmente y llevar una dieta basada en un porcentaje mayoritario de las calorías a partir de carbohidratos. Sin embargo, no podemos perder de vista que hay otros aspectos esenciales como el reparto de la ingesta a lo largo del día o las proporciones de los nutrientes que pueden condicionar distintos resultados.

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Figura 1. Pirámide de alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)

Si el nivel de actividad física es bajo, los alimentos muy energéticos deberían consumirse esporádicamente. Pero, si se practica deporte con regularidad, los hidratos de carbono son el combustible más adecuado y su consumo debe incrementarse.

En caso de que la actividad física sea insuficiente, hay que controlar la dieta eligiendo determinados hidratos de carbono llamados de moderado o bajo índice glucémico que corresponden a frutas, hortalizas, verduras o legumbres, combinándolas con cereales o carbohidratos ricos en fibra.

La importancia del pan en una dieta saludable

La dieta mediterránea tradicional es patrimonio cultural inmaterial de la humanidad, considerada como un excelente modelo de dieta saludable. Hay una gran evidencia científica sobre su papel protector en la prevención de enfermedades crónicas, cardiovasculares, neurodegenerativas, obesidad, etc.

Una de sus principales características es la abundancia de alimentos de origen vegetal, concretamente, de cereales, entre los que encontramos el pan como base de la dieta. Los cereales son alimentos básicos que suministran nutrientes esenciales y que forman parte de las recomendaciones dietéticas de todo el mundo. En España, las guías alimentarias indican expresamente que “cada día y en cada una de las tres principales comidas hay que incluir 1-2 raciones de cereales, preferentemente integrales”:

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Características del pan saludable

El pan es un alimento importante desde el punto de vista nutricional ya que posee características como las siguientes:

  • Significativa cantidad de proteína vegetal (10-15%) con un reconocido papel protector en la prevención de las enfermedades crónicos.
  • Entre un 10 y un 20% de fibra, nutriente fundamental para la salud digestiva, para la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Asimismo, la fibra es esencial para el mantenimiento del peso por su efecto saciante.
  • Entre un 50-60 de hidratos de carbono complejos que contribuyen a mejorar el perfil calórico de la dieta, teniendo en cuenta que la recomendación es que entre 1/3 y la mitad de la dieta consista en carbohidratos complejos (aportando el 45-60% de las calorías totales).
  • Muy poca grasa y sin colesterol: como media, 100 gramos de pan tienen menos de 2-4% de grasa, conteniendo solo aquella natural del grano de trigo. Una ración de pan (40-60 g) solo aporta 80-110 calorías, menos de un 5% de las 2.300 kcal que tiene que consumir un adulto con actividad física moderada como media.
  • Minerales y vitaminas como calcio, hierro, cinc, magnesio, potasio, fósforo, vitaminas B1, B6, niacina, etc.
  • Diversos componentes bioactivos y antioxidantes con papel protector en las enfermedades crónicas.

Qué pan tiene menos calorías y cuál es el más recomendado para deportistas

Como mencionábamos anteriormente, si no se practica suficiente actividad física, el consumo de carbohidratos debe realizarse mediante una combinación de frutas, hortalizas, verduras o legumbres y cereales o hidratos de carbono ricos en fibra. Por ello, nuestro pan proteico es la mejor opción si quieres empezar a cuidarte, ya que es uno de los panes más completos nutricionalmente, muy saciante y, además, está elaborado con harinas sin gluten que ayudan a la conformación de un alto contenido en fibra.

Asimismo, para quienes practican deportes como fitness, este pan con una alta cantidad en proteínas también es muy recomendable. Si nos centramos en sus beneficios para el organismo, este pan puede consumirse en cualquier momento del día. Pero, si hablamos de dietas de control de peso, es recomendable consumirlo cuando vayamos a dejar pasar más tiempo entre comidas (por ejemplo, desayuno o cena) dado su prolongado efecto saciante.

En conclusión, pese al extendido mito de que para adelgazar hay que dejar de comer pan, su eliminación de la dieta supone un perjuicio en la salud y la pérdida de nutrientes esenciales. Con respecto al peso, la inclusión del pan en una dieta hipocalórica da lugar a una mayor sensación de saciedad, disminuyendo las calorías que aportan la grasa total y la grasa saturada y aumentando las de carbohidratos.

El pan es un alimento nutritivo, económico, versátil, fácil de usar y de combinar con otros alimentos. Su consumo permite conseguir un equilibrio en el aporte de carbohidratos, proteínas y grasas, así como de minerales y vitaminas, sin olvidar que también es fundamental añadir a la dieta hábitos saludables como ejercicio físico.

Tipos de pan más saludables: masa madre, trigo integral, centeno, pan de avena… ¿Cuál elijo?

Como sabemos, el blanco no es uno de los tipos de pan más saludables. Existen otras alternativas más beneficiosas para tu cuerpo, independientemente de si buscas mantener, subir el peso o adelgazar. En cualquier caso, el pan es un alimento esencial que no se debe eliminar de la dieta, ya que, además del necesario aporte de carbohidratos para obtener energía, contiene muchos nutrientes imprescindibles.

El pan más saludable siempre es aquel que contiene más granos y que está elaborado a base de harina integral. El mejor, como ya hemos visto, es el pan de masa madre. Pero también tenemos opciones como el pan de centeno o los panes elaborados a base de harina integral y sin azúcares añadidos.

La ventaja del pan de masa madre sobre otros tipos es que se elabora con masa fermentada que se basa en levaduras y bacterias naturales. Este proceso ayuda a reducir la cantidad de fitatos (unas sustancias que inhiben la absorción de nutrientes) que se unen a ciertos minerales disminuyendo el valor nutritivo de los alimentos.

Además, es más fácil de digerir por los prebióticos que se crean durante el proceso de fermentación. La masa madre de trigo integral contiene una importante proporción de fibra, hierro y otros nutrientes esenciales, además de que reduce los efectos de azúcares en la sangre.

Algunas recomendaciones de tipos de pan son las siguientes:

• Pan de centeno: es un tipo de pan con mucha fibra y nutrientes, además de una gran fuente de hierro y vitaminas B.
• Pan de trigo integral: el pan elaborado a base de granos integrales y harina de trigo integral también es una buena opción.
• Pan de avena: este pan contiene fibra soluble, fundamental para reducir el colesterol.

Veamos a continuación las características nutricionales de cada uno de ellos con mayor detenimiento.

Pan blanco

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El pan blanco es rico en hidratos de carbono complejos, es decir, en almidones, carbohidratos hechos de azúcares simples unidos. El cuerpo necesita descomponer los almidones en azúcares para usarlos como energía.

Tiene un bajo contenido graso (1 g por 100 g) y aporta proteínas procedentes del grano de trigo, así como vitaminas y minerales.

En el trigo, la proteína más representativa es el gluten, que confiere a la harina la característica de poder ser panificable. Es fuente de minerales como el selenio y el zinc.

La riqueza de las sustancias nutritivas dependerá del grado de extracción de la harina y de si se ha enriquecido la masa de pan durante el proceso de elaboración. Por ello cuando no se sigue el proceso de amasado y fermentación necesario y se utiliza levadura fresca o seca, se pierden muchos nutrientes en comparación al pan de masa madre.

Pan de centeno

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Al utilizar centeno, el pan adquiere un color oscuro, textura esponjosa y presenta un ligero sabor amargo respecto al pan blanco de trigo común. Se trata de una excelente alternativa nutricional.

Se elabora con centeno, un cereal cuyos granos se emplean no solo para hacer harina, sino también para fabricar bebidas alcohólicas como la cerveza o el vodka.

El pan de centeno es rico en hidratos de carbono complejos. 100 gramos de este tipo de pan aportan cerca de 48 gramos de carbohidratos, que destacan por ser de liberación lenta. Esto ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

Al ser un pan elaborado con harina integral, contiene un gran aporte de fibra. 100 gramos aportan 6 g de fibra aproximadamente. Además, es bajo en grasas, por lo que es una opción ideal para adelgazar, ya que 100 g aportan solo 3,3 g de grasas.

Cuenta con un alto contenido en minerales (calcio, hierro, fósforo, zinc, selenio y sodio) y ácidos grasos saludables como el ácido linoleico.

También destaca por su gran contenido en vitaminas, en especial del grupo B: vitamina B1, B2, B3, B5 y B9.

Pan de trigo integral

pan integral

El pan integral es mucho más nutritivo que el pan blanco. Presenta mayor contenido de fibra, vitaminas del grupo B y E, así como algunos minerales, como el magnesio, relacionado con un mejor metabolismo de la glucosa y la insulina.

La harina integral conserva mejor sus cualidades alimenticias y, además, este tipo de pan incluye más riboflavina, el compuesto vitamínico esencial para nuestro organismo.

Gracias a todos estos nutrientes, el pan integral:

• fortalece nuestras defensas;
• funciona como un antídoto natural contra el estreñimiento;
• mejora el proceso digestivo debido a la levadura, ingrediente formado a partir de la mezcla de harina no refinada con agua;
• es más saciante que el pan blanco por la fermentación;
• ayuda a controlar y perder peso, ya que, pese a tener prácticamente las mismas calorías que el pan blanco, su contenido en fibra se multiplica por tres, teniendo un efecto saciante;
• beneficioso para las personas diabéticas por la cantidad de fibra, que aumenta la secreción de insulina, sustancia encargada de controlar el nivel de azúcar en sangre.

Pan de avena

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La avena es un gran alimento para la salud, ya que se define como un cereal completo y equilibrado por la enorme cantidad de beneficios que aporta: carbohidratos de liberación lenta, proteínas, fibra, grasas saludables, fósforo, magnesio, hierro, manganeso y vitaminas.

La Fundación Española de Nutrición lo recomienda especialmente para personas con enfermedades cardiovasculares y/o gastrointestinales, diabetes, obesidad y síndrome metabólico.

Además, este cereal mejora la salud de la piel: calma la irritación, ayuda a mantener la piel hidratada y nivela el pH.

Fuentes

Carbajal Azcona, A. (2016). Importancia del consumo diario de pan para la salud. Universidad Complutense de Madrid. Disponible en https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2016-10-12-Carbajal-pan-salud-2016.pdf 

Sastre, A. (2010). El trigo y el pan, amigos del hombre. Alimentación, Nutrición y Salud, 17 (2), 31-32.

Lizarraga, D.A., Barbany, C.J.R., Pons, S.V., Pasabán, L.E. y Capdevila, A.L. (2010). Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía. Madrid: Instituto Tomás Pascual Sanz.

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