El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y otros cereales relacionados. En este artículo te damos a conocer las fuentes dietéticas más comunes de gluten, sus efectos sobre la salud, así como los alimentos y nutrientes imprescindibles en una dieta sin gluten.
Fuentes dietéticas más comunes de gluten
Cereales
- Trigo: pan, pasta, galletas, tortillas, cereales de trigo, bulgur, cuscús, panecillos, pasteles y otros productos de panadería en general.
- Cebada: cerveza, malta, sopa de cebada y productos de malta.
- Centeno: pan de centeno, productos de panadería de centeno y algunos tipos de whisky.
- Avena no certificada: aunque la avena en sí misma no contiene gluten, a menudo se contamina con trigo durante el procesamiento. Las personas con intolerancia al gluten o celiaquía deben consumir solamente avena certificada sin gluten.
Otros alimentos y productos
- Salsas y aderezos: algunos aderezos para ensaladas, salsa de soja (a menos que sea específicamente sin gluten), salsa Worcestershire, algunos condimentos y marinadas.
- Productos lácteos: algunos productos lácteos saborizados, helados con aditivos de sabor, algunos quesos fundidos y queso rallado (puede contener trazas debido a agentes antiapelmazantes).
- Embutidos y carnes procesadas: algunos embutidos, salchichas, fiambres y carnes procesadas pueden contener trazas debido a los ingredientes utilizados en su elaboración.
- Sopas y caldos: muchas sopas enlatadas o instantáneas contienen gluten en forma de espesantes o ingredientes a base de trigo.
- Snacks y alimentos procesados: galletas saladas, pretzels, chips, barritas de granola, alimentos empanizados y rebozados.
Siempre es importante revisar cuidadosamente las etiquetas de los alimentos. Para asegurarse de que los productos que vamos a consumir son aptos, deben tener en el etiquetado la certificación del Sistema de Licencia Europeo “Espiga Barrada” (ELS), la Marca de Garantía “Controlado por FACE” o la mención “sin gluten” (<20 ppm).
Para más información consulta la web de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España.
Efectos sobre la salud
El gluten en sí no es ni bueno ni malo, ya que tiene un valor proteico bajo. No obstante, puede provocar un amplio espectro de efectos adversos en determinados casos:
- Enfermedad celíaca. La celiaquía es una enfermedad autoinmune en la que el gluten desencadena una respuesta inmunitaria anormal en el intestino delgado. Esta respuesta daña las vellosidades del revestimiento intestinal, dificultando la absorción de nutrientes. Los síntomas pueden incluir diarrea crónica, pérdida de peso, fatiga, dolor abdominal y malabsorción de nutrientes. La única forma de tratar la enfermedad celíaca es seguir una dieta estricta sin gluten.
- Sensibilidad al gluten no celíaca. Algunas personas pueden experimentar síntomas gastrointestinales después de consumir gluten, a pesar de no tener enfermedad celíaca. Los síntomas pueden incluir hinchazón, dolor abdominal, diarrea, estreñimiento y malestar general. Sin embargo, la sensibilidad no celíaca es un área de debate científico y aún se requieren más investigaciones para comprender completamente esta condición.
- Trastornos intestinales inflamatorios. Algunos estudios sugieren que, en personas con enfermedades inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, el gluten podría empeorar los síntomas y la inflamación intestinal. Sin embargo, esto puede variar de una persona a otra, y algunos individuos con estas condiciones pueden tolerarlo sin problemas.
- Síndrome del intestino irritable (SII). Algunas personas con síndrome del intestino irritable pueden experimentar síntomas gastrointestinales después de consumir gluten, como hinchazón y malestar. No obstante, no se ha establecido una relación clara, por lo que se necesitan más investigaciones para comprender su impacto.
Es importante tener en cuenta que la gran mayoría de las personas puede consumir gluten sin experimentar efectos adversos en la salud digestiva. Solo aquellos con enfermedad celíaca u otras condiciones específicas deben evitar o limitar su ingestión.
Si tienes dudas sobre cómo el gluten puede afectar tu salud digestiva, consulta a un profesional de la salud, como un médico o nutricionista.
Qué es la celiaquía
La enfermedad celíaca, también conocida como celiaquía, es una enfermedad autoinmune crónica que afecta el intestino delgado. El consumo de gluten desencadena una respuesta inmunitaria anormal que daña las vellosidades que revisten el intestino delgado, responsables de la absorción de nutrientes. Como consecuencia, se produce una inflamación crónica y una disminución de la superficie de absorción, lo que puede llevar a la malabsorción de nutrientes esenciales, vitaminas y minerales.
Los síntomas de la enfermedad celíaca pueden variar considerablemente de una persona a otra. En algunos casos se pueden experimentar síntomas gastrointestinales, como diarrea crónica, pérdida de peso, distensión abdominal, dolor abdominal y flatulencia.
Sin embargo, también existen formas “atípicas” de la enfermedad en las que los síntomas gastrointestinales pueden ser menos prominentes, manifestándose en otras partes del cuerpo y produciendo anemia, fatiga, dolor en las articulaciones, erupciones cutáneas, problemas de fertilidad o trastornos neurológicos.
Qué alimentos y nutrientes hay que incluir en una dieta sin gluten
El valor proteico del gluten es bajo, por lo que no es necesario reemplazarlo en la dieta. No obstante, al seguir una alimentación específica debido a la enfermedad celíaca o por otros motivos, es importante asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios. Algunos de los alimentos y nutrientes que deben incluirse en una dieta de estas características son:
- Frutas y verduras: todas las frutas y verduras frescas y congeladas son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra.
- Huevos: los huevos son una buena fuente de proteínas. Puedes consumirlos en diversas formas, como huevos revueltos, hervidos o en tortillas.
- Legumbres: Las legumbres, como frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes, son opciones saludables y ricas en proteínas, fibra y otros nutrientes.
- Carnes y pescados frescos: las carnes magras (pollo, pavo, res y cerdo), así como los pescados y mariscos frescos son productos aptos para celíacos. Se deben evitar los productos cárnicos procesados que pueden contener gluten en forma de ingredientes añadidos o aditivos.
- Granos y harinas sin gluten: granos como arroz (blanco, integral, salvaje), quinoa, mijo, amaranto, teff o maíz y harinas de trigo sarraceno, de arroz, de maíz, etc., son perfectamente aptas.
- Lácteos: la mayoría de productos lácteos, como leche, queso, yogur o mantequilla, no contienen gluten. Sin embargo, algunos quesos fundidos y productos lácteos saborizados pueden contenerlo, por lo que es importante revisar el etiquetado.
- Frutos secos y semillas: las almendras, nueces, semillas de chía o semillas de girasol son opciones saludables. Son una buena fuente de grasas saludables, proteínas y fibra.
- Aceites y grasas: la mayoría de aceites vegetales y grasas son naturalmente sin gluten, como el aceite de oliva, el aceite de coco, la mantequilla, etc.
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