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Snacks saludables

Los snacks saludables son pequeñas porciones de comida cuya composición se caracteriza por un equilibrio entre la cantidad de proteínas, fibra y grasas saludables que contienen.

Varios estudios indican que aumentar la frecuencia de las comidas a través de snacks saludables puede ayudar a controlar el hambre, aumentar la saciedad y mejorar la regulación del azúcar en la sangre (Yildiran y Mehmet Mercanligil, 2019).

Además, los snacks saludables pueden ayudarnos a aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras. Para ello, es importante planificar con antelación las comidas de forma que se ajusten a nuestros objetivos dietéticos.

¿Es saludable comer entre horas?

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Los expertos indican que consumir alimentos altos en calorías entre las comidas principales contribuye al aumento de peso, pero los snacks saludables pueden tener efectos positivos en la dieta.

Comer entre horas no es un comportamiento beneficioso o perjudicial en sí mismo, sino que depende en gran medida de los alimentos que tomamos. Aquellos ricos en energía y pobres en nutrientes como pasteles, galletas, snacks salados o bebidas azucaradas no son recomendables en ningún caso.

De hecho, aunque la frecuencia de las comidas y su relación con la obesidad y la salud cardiovascular han sido ampliamente estudiadas, los científicos no tienen claro si es más beneficioso comer pocas o muchas veces al día.

Lo que se sabe con seguridad es que la calidad del snack es fundamental, especialmente para evitar el consumo de otros productos poco nutritivos y perjudiciales.

Lista de snacks saludables

Frutas frescas

Las frutas como manzanas, plátanos, uvas, fresas, peras y naranjas son opciones excelentes y saludables para picar entre horas.

Verduras crudas

Las zanahorias, el apio, el brócoli, el pepino y los pimientos son opciones sabrosas cuando se comen crudos. Puedes acompañarlos con hummus, paté o salsa de yogur bajo en grasa.

Pimiento rojo con guacamole

Aunque todos los pimientos morrones son nutritivos, las variedades rojas son particularmente ricas en antioxidantes.

El guacamole también es una buena fuente de nutrientes y minerales.

Combina 1 pimiento rojo con 1/4 taza (60 gramos) de guacamole para una merienda sana y nutritiva.

Palitos de apio con queso crema

Los palitos de apio con queso crema son uno de los snacks saludables más clásicos, bajo en carbohidratos y con un gran efecto saciante.

Esta combinación te hará disfrutar de un snack repleto de fibra que combina la textura crujiente del apio con la cremosidad del queso.

Chips de kale

Entre los snacks saludables más nutritivos destaca el kale o col rizada. Está cargada de fibra, antioxidantes y minerales y tiene un nivel bajo de ácido oxálico, un antinutriente que perjudica la absorción de calcio y que contienen muchas otras verduras de hojas verdes.

Para preparar los chips solo necesitarás 1 manojo de col, aceite de oliva virgen extra y especias a tu gusto (te recomendamos una mezcla ajo en polvo, piel de limón rallada, guindilla en polvo y pimienta negra recién molida, o bien, un poco de ras al hanout).

Condimenta el kale, añade el aceite de oliva y llévalo al horno durante 8-9 minutos a 180º C.

Rodajas de pepino con hummus

El sabor fresco y la textura crujiente del pepino combinan a la perfección con la suave cremosidad del hummus.

El hummus se elabora tradicionalmente con garbanzos, tahini, aceite de oliva virgen extra y ajo. Por lo tanto, proporciona una combinación de proteínas de origen vegetal, fibra y grasas saludables para la salud cardiovascular.

Tomates cherry con mozzarella

Los tomates cherry y el queso mozzarella son una forma nutritiva y deliciosa de añadir verduras frescas a tu dieta en combinación con un queso bajo en grasa y rico en proteínas y calcio.

Mezcla los tomates con la mozzarella, vinagre balsámico y un chorrito de aceite de oliva virgen extra para obtener un snack rico en proteínas, fibra y grasas saludables.

Frutos secos

Los frutos secos como almendras, nueces, nueces de macadamia o pistachos son ricos en grasas saludables y proteínas.

Nuestro mix de frutos secos y arándanos Leon The Baker contiene almendras, pipas de calabaza y arándanos deshidratados, ideal para picar entre horas como fuente de energía, así como para añadir a cereales, tostadas, recetas con verduras, etc.

Pudín de chía

Las semillas de chía son pequeñas fuentes nutricionales cargadas de fibra, ácidos grasos omega-3 y proteínas de origen vegetal.

Estas semillas adquieren una consistencia gelatinosa cuando se sumergen en líquido. Son ideales para preparar pudines acompañados por frutas, sirope de arce, miel, etc.

Yogur griego con frutos rojos

El yogur griego es una excelente fuente de proteínas y probióticos. Puedes agregarle frutas frescas como arándanos, grosellas o frambuesas, o un poco miel.

Palomitas de maíz sin mantequilla

Las palomitas de maíz hechas en casa sin exceso de mantequilla o aceite son una opción baja en calorías y rica en fibra.

Barritas de cereales caseras

Haz tus propias barritas de cereales con ingredientes saludables como avena, frutos secos, semillas y miel.

Batidos de proteínas

Mezcla proteína en polvo con leche o leche de almendra y agrega frutas y espinacas para obtener estos snacks saludables ricos en proteínas y nutrientes.

Tortitas de arroz o maíz

Estas tortitas son bajas en calorías y puedes esparcir sobre ellas un poco de aguacate, queso fresco y tomates cherry o frutos rojos.

Huevos duros

Los huevos duros son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Puedes sazonarlos con un poco de sal y pimienta o combinarlos con aguacate y aceite de oliva virgen extra.

Pepitas de calabaza

Las pepitas de calabaza son ricas en fibra, hierro y proteínas. Son una excelente opción entre los snacks saludables.

Queso cottage o requesón

Estos quesos son ricos en proteínas, con unos 25 gramos aproximadamente en 1 sola taza.

Además, puedes agregarles frutas para complementar el contenido de proteínas y grasas del queso con la fibra de la fruta. Obtendrás un snack dulce, cremoso y saciante. Pruébalo con frutas tropicales como piña, papaya o sandía.

Rollitos de pollo o pavo y verduras

Envuelve lonchas de pechuga de pollo o pavo alrededor de tiras de verduras como pepino o espárragos para obtener unos snacks saludables bajos en calorías y altos en proteínas.