Qué es el sorgo y qué beneficios aporta al organismo

El sorgo es un cereal muy nutritivo, saludable y libre de gluten que pertenece al género Sorghum y a la familia de las Poáceas (gramíneas). Es una planta versátil con una gran variedad de usos y beneficios para la alimentación.

Aunque no todo el mundo está familiarizado con el sorgo, este cereal está presente en la alimentación humana desde hace siglos. Es, de hecho, el quinto cereal más producido en el mundo.

Rico en nutrientes y fácil de añadir a la dieta, se puede cocinar como la quinua o el arroz, molerlo para convertirlo en harina o cocinarlo como las palomitas de maíz. También se puede convertir en un almíbar que se utiliza para endulzar alimentos procesados.

Qué es el sorgo

Existen diferentes tipos de sorgo y se utilizan para diferentes fines. El sorgo en grano se emplea en la alimentación de ganado y también para hacer harina. Sus variedades pueden ser blancas, tostadas, naranjas, rojas, bronce o negras.

El sorgo rojo, naranja y bronce es muy versátil. Se utiliza tanto en la alimentación para animales como para fabricar combustible.

El sorgo de grano tostado, crema y blanco se transforma en harina para la industria alimentaria, mientras que el burdeos y negro son especialmente ricos en antioxidantes.

Variedades culinarias

Estos tipos de sorgo se utilizan específicamente con fines culinarios:

• Integral: incluye el grano entero, con las tres partes (salvado, endospermo y germen) intactas. Se puede hervir o cocinar al vapor y agregar a ensaladas o guarniciones.
• Pelado: es el tipo de grano despojado de su salvado y de parte del germen. Es más suave que la variedad integral y combina bien con sopas.
• Jarabe: proviene de los tallos de sorgo dulce. Es un edulcorante natural para productos horneados y otros postres.
• Reventado: más pequeño, más dulce y más rico en nutrientes que las palomitas de maíz. También tiene menos calorías y grasa. Se prepara igual que las palomitas.

Composición nutricional

El sorgo es un cereal muy subestimado pese a su riqueza nutritiva. Media taza de este cereal crudo (100 gramos) proporciona:

• Calorías: 329
• Proteína: 11 gramos
• Grasa: 3 gramos
• Carbohidratos: 72 gramos
• Fibra: 7 gramos

Además, el sorgo también es una buena fuente de micronutrientes:

• vitamina B1 (tiamina)
• vitamina B6
• cobre
• hierro
• magnesio
• fósforo
• potasio
• selenio
• zinc

Beneficios para la salud

Vitamina B, magnesio y antioxidantes

El sorgo es rico en una variedad de nutrientes, incluida la vitamina B, que desempeña un papel esencial en el metabolismo, el desarrollo de las células nerviosas y la salud del cabello y la piel.

También es una buena fuente de magnesio, un mineral importante para la formación de los huesos, la salud del corazón y más de 600 reacciones bioquímicas en el cuerpo, como la producción de energía y el metabolismo de las proteínas.

Además, el sorgo es rico en antioxidantes como flavonoides, ácidos fenólicos y taninos. Llevar una dieta rica en antioxidantes puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación.

Fibra

Media taza de este cereal aporta más de 7 gramos de fibra, que supone aproximadamente el 25% de la ingesta diaria recomendada.

Una dieta rica en fibra ayuda a controlar el peso, reducir el colesterol, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y prevenir el estreñimiento.

Finalmente, este grano es una gran fuente de proteína de origen vegetal. De hecho, aporta la misma proporción de proteína que la quinua, un cereal conocido por su alto contenido proteico.

Libre de gluten

Si sigues una dieta libre de gluten, el sorgo puede ser una buena alternativa a otros cereales como el trigo.

Puedes utilizarlo para sustituir la harina que contiene con gluten y preparar productos horneados como nuestro pan de maíz con harina de sorgo, un producto muy recomendable para épocas en que necesitamos cargarnos de energía.

Versátil y fácil de introducir en tu dieta

Algunas formas para introducir este cereal a tu alimentación y aprovechar todos sus beneficios para la salud son:

• Reemplaza el arroz o la quinua: puedes cocinar sorgo integral y prepararlo de la misma manera que lo harías con el arroz o la quinua.
• Harina molida: gracias a su sabor neutro y color claro, puede servir como harina sin gluten para una gran variedad de recetas.
• Palomitas: agrega los granos a una sartén caliente, igual que prepararías unas palomitas de maíz. Agrega condimentos para darle más sabor. Puedes añadir un toque especial con hierbas y especias como el orégano, tomate en polvo, tomillo, pimentón, pimienta negra o incluso un toque de cayena si te gusta el picante.
• Laminado: al igual que otros cereales como la avena, el sorgo laminado es delicioso como cereal y en productos horneados, como barras de granola y galletas.
• Jarabe: el jarabe de sorgo se agrega comúnmente a los alimentos procesados como edulcorante natural o como alternativa a la melaza.

Dos recetas con sorgo

Ensalada de sorgo y verduras asadas

Ingredientes

• 1 taza de sorgo cocido
• 1 berenjena, cortada en cubos
• 1 calabacín, cortado en rodajas
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras
• 1 cebolla roja, cortada en rodajas finas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• 1/4 taza de hojas de albahaca fresca, picadas
• Jugo de 1 limón
• Queso feta desmenuzado (opcional)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 200°C. En un tazón, mezcla las verduras con el aceite de oliva, sal y pimienta. Extiende las verduras en una bandeja para hornear y ásalas en el horno hasta que estén tiernas y ligeramente doradas (aproximadamente 20-25 minutos).
2. En otro tazón, combina el sorgo cocido con las verduras asadas.
3. Agrega las hojas de albahaca picadas y el jugo de limón. Mezcla bien.
4. Si lo deseas, espolvorea queso feta desmenuzado por encima antes de servir.

Galletas de sorgo y miel

Ingredientes

• 1 1/2 tazas de harina de sorgo
• 1/2 taza de mantequilla derretida
• 1/4 taza de miel
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1/4 cucharadita de sal

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 180°C y engrasa una bandeja para hornear.
2. En un tazón grande, mezcla la harina de sorgo, el bicarbonato de sodio y la sal.
3. Agrega la mantequilla derretida, la miel y el extracto de vainilla a la mezcla de harina. Mezcla bien hasta formar una masa homogénea.
4. Con la ayuda de una cucharita, coloca montoncitos de masa en la bandeja para hornear, dejando espacio entre cada galleta.
5. Hornea las galletas en el horno precalentado durante 10-12 minutos o hasta que estén doradas en los bordes.
6. Deja enfriar las galletas en la bandeja durante unos minutos antes de transferirlas a una rejilla para que se enfríen por completo.

Fuentes

Healthline. What Is Sorghum? A Unique Grain Reviewed.

José Manuel Sánchez / Aquí la Tierra. Día Mundial de los Cereales 2023: Sorgo, el cereal sin gluten y resistente al cambio climático. RTVE.