Panes elaborados sin gluten, sin lactosa y sin conservantes
calorias del pan integral

Calorías del pan integral

Muchas personas dudan de si las calorías del pan integral son más bajas que las del pan blanco y cuál de ellos es más conveniente consumir. Como veremos en este artículo, la diferencia entre el pan blanco y el pan integral no está tanto en sus calorías como en su proceso de elaboración y propiedades.

¿Es mejor el pan integral que el pan blanco?

El pan ha estado presente en la alimentación humana desde tiempos inmemoriales. Los estudios arqueológicos han encontrado restos de migas de pan con una antigüedad de 14.400 años. Hubo una época en que el pan blanco era un privilegio de las clases más acomodadas, mientras que el pan integral, llamado entonces “pan negro”, era propio de los menos pudientes al considerarse un producto de peor calidad.

Hoy día, por el contrario, la mayoría reconoce el pan integral como un producto más saludable. Lo que no se tiene tan claro es el motivo, confundiéndolo muchas veces con las calorías del pan integral que, en realidad, es un dato poco relevante.

La principal diferencia entre el pan blanco y el pan integral consiste en que el blanco se elabora con harinas refinadas, es decir, el grano restante tras eliminar partes del mismo, como el salvado y el germen; el pan integral se produce con harinas elaboradas a partir del grano entero, siendo este el motivo por el que es más saludable.

pan blanco pan integral

Las partes que se eliminan del grano son precisamente lo más importante a nivel nutricional, ya que aportan fibra, minerales y vitaminas. Sin embargo, la composición de las harinas refinadas se ve alterada notablemente, lo que reduce su valor nutricional. Por ello, los productos elaborados a partir de este tipo de harinas no son especialmente recomendables en una dieta saludable, aunque se pueden consumir con moderación. Controlar su consumo ayuda a cuidar la salud y el peso.

Harina refinada y harina integral

Las harinas refinadas (por ejemplo, las de trigo) se someten a un procesado industrial en el que se crean partículas más finas y pequeñas al eliminar parte de los componentes principales de la harina de grano entero. Esta suele estar formada por el salvado, el germen y el endospermo. Los dos primeros son los que se suelen retirar, utilizando solo el endospermo. Se obtiene así un ingrediente más digerible y que se puede utilizar con más facilidad en productos de panadería y como añadido en otras recetas.

Al eliminar el salvado y el germen, el trigo pierde parte de sus propiedades y nutrientes. Así, en comparación con los integrales, los productos elaborados con harina refinada tienen menos fibra, proteína, vitaminas y minerales.

pan harina

Al perder compuestos y tener un menor aporte de fibra, sube el índice glucémico y, por tanto, se incrementan los niveles de glucosa en sangre. Esto también hace que el pan de harina refinada sea menos saciante, teniendo menos capacidad de hacernos sentir llenos. Además, aumenta la densidad calórica, es decir, la proporción entre la cantidad de comida que se ingiere y las calorías que aporta. Los productos a los que se añade harina refinada en su preparación tienen más calorías sin apenas aumentar su volumen.

Tal como advierten desde Harvard T.H. Chan School of Public Health, el consumo de harinas refinadas se asocia con una mayor probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes o cáncer por su carga glucémica.

Propiedades del pan integral

La fibra dietética tiene una notable influencia sobre el intestino y el metabolismo del colesterol. Por un lado, acelera el tránsito intestinal; por otro lado, reduce la absorción del colesterol, protegiéndonos contra las enfermedades cardiovasculares.

Además, se trata de nutrientes de absorción lenta, lo que evita los picos de glucemia y favorece la saciedad durante más tiempo. La sensación de hambre tarda más en aparecer, por lo que el hecho de que nos ayude a controlar el apetito no tiene que ver con las calorías del pan integral, sino con su composición nutricional, tal como indica la Fundación Española de Nutrición.

Valor nutricional del pan. Calorías del pan integral y el pan blanco y nutrientes por cada 100 gramos

Por 100 gr de pan

PAN BLANCO

Energía (kcal): 261
Proteínas (g): 8,5
Hidratos de carbono (g): 54
Almidón (g): 41,8
Azúcares sencillos (g): 1,9
Fibra (g): 3,5
Lípidos (g): 1,6
Ácidos grasos saturados (g): 0,39
Ácidos grados monoinsaturados (g): 0,28
Ácidos grasos poliinsaturados (g): 0,34

Minerales (mg)

Calcio: 56
Hierro: 1,6
Magnesio: 25,1
Fósforo: 91
Zinc: 0,61
Sodio: 540
Potasio: 110
Selenio: 28

Vitaminas (mg)

Vitamina K: 1,9
Vit B1- Tiamina: 0,086
Vit B2- Riboflavina: 0,06
Equivalente de niacina: 3
Vitamina B6: 0,06
Equivalente de folato: 23

PAN INTEGRAL

Energía (kcal): 221
Proteínas (g): 9
Hidratos de carbono (g): 47
Almidón (g): 36,2
Azúcares sencillos (g): 1,8
Fibra (g): 7,5
Lípidos (g): 2,9
Ácidos grasos saturados (g): 0,54
Ácidos grados monoinsaturados (g): 0,41
Ácidos grasos poliinsaturados (g): 1,2

Minerales (mg)

Calcio: 54
Hierro: 2,7
Magnesio: 76
Fósforo: 200
Zinc: 1,8
Sodio: 550
Potasio: 230
Selenio: 35

Vitaminas (mg)

Vitamina K: 3,4
Vit B1- Tiamina: 0,34
Vit B2- Riboflavina: 0,09
Equivalente de niacina: 5,5
Vitamina B6: 0,09
Equivalente de folato: 39

El pan integral: fuente de minerales y vitaminas

Como vemos, mientras que las calorías del pan integral son similares a las del pan blanco (por cada 100 gramos, 277 calorías del blanco frente a 258 del integral), la diferencia es notable respecto a otros nutrientes, especialmente la fibra, con 2,2 gramos en el pan blanco frente a 8,5 gramos en el integral.

Tomando 100 gramos de pan integral, cubrimos más del 5% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina B1, B2 y B6.

Respecto al aporte de proteínas, todos los panes oscilan entre un 7 y un 10%, dependiendo de la harina utiliza en el proceso de elaboración. La calidad de la proteína presente en el pan tiene un bajo valor biológico, ya que presenta niveles reducidos de lisina, aminoácido esencial. No obstante, consumir pan como acompañante de otros alimentos con proteínas de alto valor biológico (pescado, huevos, carne, leche), mejora la calidad de la proteína total.

Lo destacable del pan, especialmente del integral, es el aporte de minerales y vitaminas del grupo B. Por todo ello, el pan debe estar presente en una dieta saludable, siempre y cuando consideremos las necesidades de cada tipo de dieta y los aportes nutricionales correspondientes a cada persona. Sin embargo, es recomendable para la población en general consumir al menos un par de rebanadas en el desayuno y al mediodía (que no suponen más de 100 gramos).

hogaza integral

En Leon The Baker encontrarás un pan integral multicereales, sin gluten, con un sabor excepcional (especialmente tostado), elaborado a base de harina de lenteja y enriquecido con semillas de lino, sésamo y girasol, que añaden más proteínas de calidad, fibra y grasas saludables para tu organismo.

Receta de pan casero con harina integral fácil y rápido

Aprende a preparar paso a paso un pan integral casero fácil y rápido con harina de trigo integral común y tan solo 3 ingredientes más. También puedes utilizar otras harinas integrales de otros cereales, como harina de espelta, harina de centeno, etc. Un pan saludable y esponjoso sin leche, ni azúcar, ni mantequilla, ni huevo.

No necesitas amasar, ni utilizar masa madre o tener una panificadora. Tan solo un poco de paciencia para que fermente un par de horas, seguir todos los pasos que te indicamos a continuación y ¡listo! Aunque sea la primera vez que haces pan, te aseguramos que sale riquísimo.

Receta de pan integral

Necesitarás:

Utensilios

1 molde

1 bol

Ingredientes (para 4 personas)

  • ½ kilogramo de harina de trigo integral 100% (o de espelta, de centeno, etc.)
  • 1 cucharada de postre de sal
  • 8 gramos de levadura seca de panadería
  • 400 mililitros de agua templada/tibia

PASO 1

En un bol mezclamos la harina integral de trigo con la levadura seca de panadería y la cucharada de sal. Si quieres, puedes añadir algunas semillas, pipas, frutos secos o cualquier otro extra a la masa del pan integral casero fácil y rápido que vamos a preparar.

PASO 2

Añadimos agua tibia poco a poco y vamos mezclando hasta conseguir una masa homogénea. No hay que amasar mucho este pan casero con harina de trigo integral, ya que gracias a la levadura seca se desarrollará el gluten.

PASO 3

Dejamos fermentar el pan integral durante unas dos horas en el mismo bol donde hemos preparado la masa. Tapamos con un paño húmedo y colocamos el bol en un lugar donde no haya corrientes de aire. Es recomendable que la temperatura ambiente esté alrededor de los 20º C si es posible.

PASO 4

Una vez pasadas las dos horas, verás que la masa de pan integral casero ha doblado su volumen por la acción de la levadura de panadería seca. Ya podemos precalentar el horno a 200º C.

PASO 5

Engrasamos un molde rectangular de unos 20 o 25 cm de largo con unas cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Si el molde es de silicona no es necesario engrasarlo. Vertemos la masa extendiéndola con una espátula de cocina de manera uniforme.

PASO 6

Horneamos nuestro pan integral casero a 200º C durante unos 20 minutos. Después, bajamos la temperatura a 170º C. Continuamos la cocción unos 25 minutos más. Deberá estar en el horno unos 45 minutos.

PASO 7

Una vez pasado este tiempo, desmoldamos nuestro pan casero con harina integral fácil y dejamos enfriar sobre una rejilla. Una vez que esté a temperatura ambiente ya podemos cortarlo al gusto, tostarlo o comerlo tal cual está acompañado de nuestros ingredientes favoritos.

PASO 8

Para conservar el pan integral de trigo, lo envolvemos en un trapo limpio y lo guardamos en un lugar fresco y seco. También se puede cortar y congelar en bolsas herméticas.

*Esta receta es de Olga Gallego y está publicada en la web de Recetas Gratis.

Ideas de desayunos o meriendas con tostadas de pan integral casero

Para conseguir un desayuno o merienda equilibrada, recuerda que tienes que combinar proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Te dejamos algunas ideas:

Tostada con huevo poché y aguacate

Preparamos el huevo poché. Un truco: añade una cucharada de vinagre al agua, esto ayudará a que el huevo no se rompa. Lo cocemos durante 3 minutos máximo.

Trituramos el aguacate y lo mezclamos con un poco de aceite de oliva virgen extra y sal. Lo extendemos sobre una tostada y colocamos el huevo encima. ¡Delicioso!

Tostada con pollo, vegetales y especias

Necesitarás: sobras de pollo asado, aguacate, salsa pebre, cebolla, ajo, cilantro, sal, aceite de oliva, tomate, mayonesa, huevo picado y lechuga cortada.

Para preparar la salsa pebre, una salsa típica de Chile, pelamos un tomate, lo picamos muy fino, añadimos una pizca de ajo picado, cebolla, cilantro, sal y aceite de oliva virgen extra.

También puedes añadir cebolla morada, mayonesa, huevo cocido picado, lechuga y cualquier otro ingrediente que te apetezca.

Tostada con tomate y sardinas

Pelamos el tomate y picamos fino. Lo extendemos sobre el pan, añadimos un chorro de aceite de oliva virgen extra, las sardinas, y tan fácil como rico y saludable.