Las barritas integrales son ideales para preparar meriendas saludables. Además de proporcionar energía, son muy nutritivas y saciantes. Sin embargo, la merienda es una de las comidas del día a la que menos importancia se le da. Muchos niños (y adultos) suelen tomar productos de bollería industrial caracterizados por un alto porcentaje de calorías y una baja cantidad de nutrientes. No contienen proteínas de buena calidad, ni grasas saludables, ni fibra, ni micronutrientes.
Por el contrario, el pan integral es rico en fibra, vitaminas y minerales, contiene pocas calorías y, además, tiene un sabor delicioso que combina perfectamente con muchos otros alimentos nutritivos.
Cuatro ideas para meriendas saludables con barritas integrales Leon The Baker
Descubre a continuación cuatro ideas para preparar meriendas saludables con barritas integrales Leon The Baker, unos panecillos deliciosos cuyo sabor se intensifica al tostarlos.
Nuestras barritas integrales están elaboradas con harinas integrales como la harina de lenteja, una gran fuente de hierro, vitaminas y minerales, y enriquecidas con semillas de lino, sésamo y girasol. La combinación de harina integral y semillas es perfecta para una buena digestión y, además, es muy saciante. Las meriendas saludables nos ayudarán a llegar a la cena con menos hambre, evitando así los excesos en una comida que debería ser más ligera.
1. Barritas integrales tostadas con tomates cherry, mozzarella, aceitunas negras y albahaca
Prueba esta opción sencilla y deliciosa para tus meriendas saludables: tuesta las barritas integrales; mientras, corta en rodajas unos tomates cherry y 1/4 de bola de queso mozzarella. Aliña con aceite de oliva virgen extra y añade unas hojitas de albahaca y unas rodajas de aceitunas negras.
El tomate cherry contiene una cantidad importante de vitamina A, esencial para la salud de la piel y los dientes. Además:
- También es fuente de vitamina C: una ración de tomates cherry (unos 10-12) cubre el 61% de la ingesta recomendada de vitamina C que necesitamos a diario. Esta vitamina es, además, un potente antioxidante.
- Los tomates cherry contienen fibra, que, unida a la de las barritas integrales, mejora tu salud digestiva. Por último, son fuente de potasio y fósforo: el primero ayuda al sistema nervioso y el segundo proporciona energía.
El queso mozzarella contiene proteínas, vitamina A, calcio y magnesio, todos ellos elementos beneficiosos. No obstante, no hay que abusar, puesto que también tiene colesterol, grasas saturadas y sodio. Es importante revisar la etiqueta nutricional, ya que hay variedades de este queso donde se reduce la presencia de grasas saturadas.
La receta original se prepara con leche de búfala que ayuda a una mejor concentración de proteínas. Pero también encontrarás mozzarella preparada con leche de vaca, que suele contener menos colesterol y menos grasas, por lo que puede ser una buena alternativa en función de tus necesidades dietéticas.
La albahaca, por su parte, contiene aceites esenciales que le confieren su capacidad antioxidante; tiene propiedades diuréticas y antiespasmódicas; es un antiséptico y antibiótico natural y funciona también como analgésico, entre muchos otros beneficios como su poder cicatrizante y antiinflamatorio.
Las aceitunas negras contienen grasas mono insaturadas, ayudando a reducir el colesterol y los triglicéridos; tienen vitamina E y A, protegiendo la salud ocular y el sistema inmune; asimismo, tienen hierro, proteínas y fósforo, que ayuda a aumentar la concentración.
2. Barritas integrales con pavo, aguacate y queso crema
Otra posibilidad fácil y sabrosa para meriendas saludables: tuesta las barritas integrales; mientras, en un bol, tritura el aguacate y añade unas gotitas de aceite de oliva virgen extra y una cucharada de queso crema; mézclalo todo bien hasta obtener una pasta bien integrada. Unta los panecillos y añade unas lonchas de pavo.
La carne de pavo es fuente de proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, potasio, magnesio, hierro y cinc. Además, tiene otros beneficios para la salud como:
- El pavo puede ayudar en dietas para adelgazar o mantener el peso, ya que tiene muy poca grasa.
- Es fácil de digerir, por lo que es ideal para niños y personas mayores.
- Favorece la hidratación, ya que contiene abundante agua (un 75% de su composición es agua).
- Tiene un contenido en colesterol bajo en comparación con otras carnes (por ejemplo, el pollo tiene 110 mg de colesterol por 100 gr de producto, mientras que el pavo tan solo tiene 61 mg por 100 gr).
- Es una carne magra, con menor concentración de grasa que el pollo (2,2 gr de grasa por 100 gr de pavo frente a 9,7 gr por 100 gr de pollo) y menos calorías (107 kcal por 100 gr de pavo frente a 167 por la misma cantidad de pollo).
El aguacate tiene múltiples propiedades y beneficios, destacando:
- Controlan la presión arterial, por lo que son buenos para el corazón.
- Están repletos de grasas saludables.
- Ayudan a controlar el colesterol.
- Tienen propiedades antiinflamatorias.
- Regulan los niveles de azúcar en la sangre.
- Aumentan la absorción de nutrientes.
En cuanto al queso crema, al ser un alimento muy calórico, hay que usarlo con moderación. Entre sus beneficios, resalta el hecho de que buena parte de los ácidos grasos de la crema de leche son muy pequeños, favoreciendo su absorción en el intestino y pudiendo ser usado como fuente de energía; contiene vitamina A, calcio y fósforo, aunque en poca cantidad, ya que su contenido proteico también es bajo.
3. Barritas integrales con hummus y champiñones
Como en las preparaciones anteriores de meriendas saludables, tostamos las barritas integrales; mientras, en un cazo, salteamos unos champiñones con unas rodajas de ajo, perejil, tomillo y una pizca de sal durante unos 7 minutos. Servimos la tostada tibia, con una base de hummus y por encima el preparado de champiñones.
El hummus es muy saludable, perfecto para personas con una dieta vegetariana y para deportistas, ya que aporta proteínas de alto valor biológico y fáciles de digerir. Al estar hecho de garbanzos y tahini, es una forma ideal de combatir la deficiencia de hierro. Su efecto diurético hace que también sea especialmente recomendable para dietas de personas con hipertensión o para eliminar el ácido úrico.
Los champiñones son fuente de vitaminas del grupo B y D, además de minerales como el potasio, el fósforo o el hierro. Están deliciosos combinados con el ajo, un alimento bien conocido por sus beneficios para la salud: es rico en compuestos azufrados, principales responsables de sus propiedades beneficiosas; también contiene fructosanas que sirven de alimento a la microbiota intestinal; minerales como hierro, silicio, azufre, yodo o selenio; vitamina C y vitaminas del grupo B.
4. Barritas integrales con huevo, atún, remolacha y lechuga
Una última idea para meriendas saludables: ponemos a cocer un huevo durante 9 minutos; mientras, mezclamos en un bol el atún desmigado, trocitos de remolacha (en tiras o cortada en cubitos si viene en rodajas) y lechuga. Una vez que tengamos el huevo cocido, lo añadimos a la mezcla. Untamos en el pan.
El huevo cocido es fuente de vitaminas y ácido fólico. Contiene hierro, fósforo, magnesio y potasio. También es fuente de colina, esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.
La remolacha es una buena fuente de fibra; beneficiosas para la presión arterial alta y los procesos inflamatorios; brindan energía y ayudan a desintoxicar el organismo.
En cuanto al atún, es preferible recurrir al natural, sin aceite añadido y bajo en sal. Su principal ventaja es que tiene un gran contenido proteico, incluso más que el pescado en su estado natural. Aporta alrededor de 24-25 gramos% de proteína, por lo que de una lata de conserva (unos 100 gr) obtendremos prácticamente la mitad de la cantidad diaria recomendada de proteína.
El atún se caracteriza también por ser muy rico en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que ayuda a reducir las tasas de colesterol y los triglicéridos. También es fuente de vitaminas del complejo B y minerales (fósforo, magnesio, hierro y yodo).
Fuentes
Blog Ametller Origen. ¿Qué beneficios tiene el tomate cherry? Disponible aquí
El Confidencial. Lo mejor y lo peor del queso mozzarella. Disponible aquí
Blog Escamilla. ¿Conoces las propiedades de las aceitunas negras? Disponible aquí
Blog Farmacia Ángulo. Albahaca: Beneficios, propiedades y usos. Disponible aquí
BBC Mundo. Cuatro cosas que debes saber del pavo como alimento. Disponible aquí
La Vanguardia. Aguacate: un alimento de culto para los veggies que aporta un sinfín de beneficios al organismo. Disponible aquí
Mejor con Salud. ¿Qué tan nutritivo es el queso crema? Disponible aquí
La Vanguardia. Champiñones: propiedades beneficios y valor nutricional. Disponible aquí
Blog Dehesa El Milagro Granja Ecológica. Beneficios de comer hummus. Disponible aquí
Men’s Health. Huevo cocido: los mejores trucos para cocinarlo, pelarlo, hacerlo al microondas y todos sus beneficios. Disponible aquí
Dosfarma. Atún en lata: beneficios e inconvenientes. Disponible aquí
