Panes elaborados sin gluten, sin lactosa y sin conservantes
El teff es el grano de cereal más pequeño del mundo y uno de los más antiguos utilizados en la alimentación humana. La harina de teff está experimentando un resurgimiento asociado a la valoración de los beneficios de estos granos inalterados por el paso del tiempo.
El pan elaborado con esta harina no contiene gluten y está especialmente recomendado para deportistas por sus propiedades nutricionales. Descubre su increíble sabor y las ventajas que tiene para tu salud con nuestra hogaza de teff con semillas de amapola.
La palabra teff proviene del vocabulario amhárico teffa, que significa “perdido”; esta curiosa denominación se debe al pequeño tamaño del grano. Se origina en Etiopía entre los años 4000 y 1000 a.C. El grano también se ha cultivado ampliamente en la India y en Australia.
Teff es una planta herbácea anual de la familia de las poáceas, de semilla comestible. Se consume elaborando el “injera”, un pan de harina de teff que contiene masa madre. Desde hace unos años, este cereal también se ha comenzado a usar y comercializar en Estados Unidos, Holanda, Alemania, Inglaterra, Francia o España, entre muchos otros países. En Europa, el pan de harina de teff se ha popularizado cada vez más, gracias a su increíble sabor y los múltiples beneficios para la salud que implica.
El teff destaca como una gran alternativa alimentaria según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Valladolid (UVa), en colaboración con el Instituto Etíope de Investigación Agrícola (EIAR, por sus siglas en inglés) y del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (IATA-CSIC) de Valencia. Este grupo de investigación multidisciplinar analiza las características físico-químicas y nutricionales de la harina de teff con el fin de mejorar la calidad de nuevos productos alimentarios sin gluten. Conoce más sobre este proyecto en su página web.
El teff tiene un valor nutricional superior en comparación con otros cereales como el trigo, la cebada o el sorgo. Este alto valor nutricional se debe en gran medida a que la proporción de germen y salvado es grande respecto al resto de la semilla. Además, por su pequeño tamaño, la harina de teff se elabora principalmente a partir del grano completo, de forma que no se pierde ninguna parte.
Tiene características muy interesantes desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una gran cantidad de fibra alimentaria y hierro, además de proteínas y calcio. Sus propiedades suelen compararse con las del mijo o la quinoa, aunque la semilla de teff es de menor tamaño y tiene un ligero gusto amargo.
Asimismo, tiene una gran proporción de almidón lentamente digerible que se hidroliza despacio, por lo que es muy adecuado para estimular la flora natural al actuar como un probiótico.
El teff también es rico en minerales como calcio, magnesio, manganeso y potasio, que ayudan a recuperarse rápidamente después de un gran esfuerzo físico o desgaste mental.
Destaca su alto contenido en calcio, recomendado en procesos de descalcificación, osteoporosis y en el crecimiento infantil.
Sus proteínas son de gran calidad, superiores en comparación a las del huevo. Es fuente de 8 aminoácidos esenciales, de los que destaca la lisina, inexistente o escasa en otros cereales como el trigo o la cebada. La lisina juega un papel importante en el proceso metabólico del calcio, ayudando a este mineral a que pase del torrente sanguíneo a la estructura ósea. Además de este beneficio, las proteínas del teff son de fácil digestión, ya que las prolaminas son muy pequeñas.
Valor energético: 330 kcal
Proteínas: 13,3 g
Hidratos de carbono: 65,4 g
Grasas: 2,1 g
De las cuales saturadas: 0,7 g
Monoinsaturadas: 0,7 g
Polinsaturadas: 0,7 g
Omega-3: 135 mg
Omega-6: 936 mg
Fibra: 7,9 g
Calcio: 170 mg
Potasio: 480 mg
Hierro: 5,4 mg
Vitamina C: 0,2 mg
Manganeso: 3,8 mg
Cobre: 0,7 g
Zinc: 4,4 mg
Magnesio: 186 mg
Entre los principales beneficios del pan de harina de teff se encuentra la de poder ser consumido por personas intolerantes al gluten. Dado el aumento de diagnósticos de dicha intolerancia, es muy interesante investigar sobre el teff, ya que al no contener las proteínas del gluten, es una fuente de alimentación importante para este colectivo.
En las personas que tienen anemia la sangre no lleva suficiente oxígeno al resto del cuerpo. Por ello, uno de los principales síntomas es un cansancio extremo.
Se ha observado que en Etiopía la anemia por deficiencia de hierro es más baja que la media; un descubrimiento que se ha atribuido al consumo regular de teff. La investigación ha demostrado que este grano es una rica fuente de hierro que es absorbida por el cuerpo, por lo que se cree que el consumo regular de teff puede prevenir la aparición de deficiencia de hierro y, por tanto, de anemia, especialmente en mujeres embarazadas.
Según este ensayo clínico de la Manchester Metropolitan University, el teff puede ser una fuente alternativa de hierro que pueda ser fácilmente incorporado en la dieta diaria.
El teff es el grano con mayor contenido en calcio. Unos 130 g de teff cocido equivalen a 60 g de espinaca cocida o un vaso de leche.
En este estudio publicado en Plant Foods for Human Nutrition se utilizó el teff como estrategia preventiva de la osteoporosis, ya que presenta un perfil nutricional favorable. Se realizó una preparación de harina multicereal funcional con este grano y otros ingredientes que tienen un efecto positivo en la salud ósea, demostrando sus beneficios en la prevención de la osteoporosis.
Otra de las enfermedades que se ven contrarrestadas por el consumo del pan de harina de teff es la diabetes. El grano etíope tiene un índice glucémico bajo al contener una gran proporción de hidratos de carbono de asimilación lenta. Esto puede ser positivo para las personas con diabetes ya que, al ingerir carbohidratos lentos, el azúcar en la sangre es más constante.
El pan de harina de teff también es adecuado para deportistas de alto rendimiento que tienen una necesidad rápida y prolongada de hidratos de carbono. Proporciona una energía vital inmediata y duradera. Asimismo, es recomendable para personas que quieran controlar su peso, ya que posee un alto poder saciante y regulador del apetito.
El teff contiene fibra, facilitando la digestión y el tránsito intestinal.
Destaca la leucina (reduce la degradación del tejido muscular), la lisina (que, además de ser esencial para la metabolización del calcio, agiliza la reparación muscular tras un largo ejercicio; también ayuda a la producción de elastina y colágeno natural, manteniendo la piel suave) y la metionina (ideal para complementar las legumbres, que no contienen este aminoácido esencial).
La harina de teff permite elaborar todo tipo de recetas y es un ingrediente adecuado incluso si llevas una dieta para perder peso, si eres deportista o si simplemente cuidas tu alimentación.
Tal como señala la nutricionista Marta Guzmán en un artículo publicado en la revista sobre buenos hábitos y cuidados para tu salud Mejor con Salud,
“La harina de teff proviene de un grano de tamaño bastante pequeño y tono morrón originario de Etiopía. Su aspecto y contenido nutritivo es parecido a la quinoa aportando un aroma dulce y tostado. Se dice que este tipo de grano se lleva cultivando desde hace más de 5.000 años”.
Otro de los aspectos por lo que destaca, además de por su valor nutricional, es que su producción puede hacerse bajo diferentes condiciones climáticas, incluyendo aquellas más extremas como suelos secos o colmados de agua.
“Presenta un tiempo de cultivo relativamente corto que permite obtener una gran proporción de alimento tanto para humanos como para animales. Por eso, su impacto ambiental es reducido y su producción segura y sostenible”.
Esta harina es libre de gluten y aporta nutrientes esenciales para nuestra salud, como proteínas de buena calidad y un alto contenido en fibra. En el teff destaca su contenido en hierro y calcio de origen vegetal, tal como demuestra esta investigación publicada en Economic Botanic. El alto contenido en hierro y vitaminas puede favorecer la prevención de anemias.
Además, aporta una gran proporción de fibra y almidón resistente, lo que impacta positivamente en el control del azúcar en sangre. Así, se reduce el riesgo de diabetes y de desarrollar otro tipo de patologías complejas.
Precalentamos el horno a 180 grados. En un bol, mezclamos las harinas, el azúcar, la canela, el lino molido, la nuez moscada, el bicarbonato y la sal.
En otro bol batimos el resto de ingredientes, excepto el chocolate y las nueces que añadiremos luego.
Una vez que tengamos ambas mezclas, incorporamos la segunda mezcla (ingredientes húmedos) a la primera (ingredientes secos) y batimos todo en un mismo recipiente. Añadimos el chocolate y las nueces.
Rellenamos unos moldes con la mezcla y horneamos durante 25 minutos a 180 grados. Una vez que estén listos, los dejamos enfriar sobre una rejilla.
Javier Mínguez Díez (2012). Caracterización de la harina de teff para su uso en panificación. Universidad de Valladolid. Escuela Técnica Superior de Ingenierías Agrarias. Disponible aquí.
Marta Guzmán. Harina de teff: ¿qué es y cuales son sus cualidades? Mejor con Salud. Disponible aquí.
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