Panes elaborados sin gluten, sin lactosa y sin conservantes
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El pan de trigo sarraceno se elabora con un pseudocereal utilizado tradicionalmente para la elaboración de productos de panadería sin gluten. Es una excelente fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
En este artículo te explicamos qué es exactamente el trigo sarraceno y te ofrecemos 7 razones para que lo incluyas en tu dieta y obtengas todos sus beneficios para la salud.
Actualmente, la necesidad de encontrar productos naturales que sean eficaces para el mantenimiento de la salud ha permitido el reconocimiento de nuevas propiedades saludables en plantas que han estado presentes en la alimentación humana desde la antigüedad y/o están incluidas en medicinas tradicionales.
Este es el caso del trigo sarraceno, también conocido como trigo negro o alforfón, cuyas semillas se consumen como pseudocereales. Se utilizan principalmente para el enriquecimiento de otras harinas destinadas a la elaboración de productos de panadería y otros alimentos, aunque también existen productos elaborados exclusivamente con trigo sarraceno.
Es originario del continente asiático y fue domesticado para su cultivo con fines alimenticios al menos desde el año 6.000 a.C. En Europa se introdujo en el siglo XV, aunque ha sido en los últimos años cuando ha despertado más interés entre especialistas de la salud y consumidores.
Las semillas de estas especies tienen un gran interés nutricional por su mayor contenido en proteínas de alta calidad respecto a otros cereales como el trigo, el maíz o el arroz. Además, al no contener gluten, son adecuadas para la alimentación de celiacos. Como valor adicional, posee un adecuado balance en aminoácidos esenciales y minerales.
El trigo sarraceno se ha propuesto como un alimento funcional, es decir, que, añadido a su valor nutritivo, contiene componentes biológicamente activos que aportan algún efecto añadido y beneficioso para la salud, además de reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades.
Tal como indica María Rosario Beltrán de Heredia (Licenciada en Farmacia y Máster en Nutrición) en su artículo “Alimentos funcionales” publicado en la revista Farmacia Profesional, las características de un alimento funcional como el trigo sarraceno son:
Los efectos de un alimento funcional se observan cuando este se consume de forma habitual dentro de una dieta equilibrada.
Una de las cualidades más importantes del trigo sarraceno son sus altos niveles de fitonutrientes, particularmente flavonoides. Estos importantes compuestos actúan como antioxidantes dentro del cuerpo, que buscan y eliminan los peligrosos radicales libres, el subproducto químico del metabolismo celular que se sabe que causa enfermedades cardíacas.
La rutina es uno de los flavonoides más importantes que se encuentran en esta semilla. Un informe de la Escuela de Salud Pública de Harvard afirmó que los flavonoides reducen la cantidad de colesterol LDL (malo) en la sangre y evitan la coagulación de las plaquetas (que puede provocar aterosclerosis, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular).
La rutina también aumenta el nivel de colesterol HDL (bueno), lo que reduce aún más las posibilidades de enfermedad cardiovascular.
El trigo sarraceno tiene menos calorías en comparación con el trigo o la cebada. Además, no contiene grasas saturadas ni colesterol y tiene un alto contenido de fibra y proteínas.
Según la revista científica Wellness Letter (asociada a la Universidad de Berkeley de Estados Unidos), el trigo sarraceno es una de mejores las opciones sin gluten para las personas que no pueden digerir el trigo, pero también para quienes simplemente quieren mejorar su salud, ya que ayuda a suprimir el apetito, regular el azúcar en la sangre, mejorar la salud digestiva y desarrollar la musculatura.
La cáscara de trigo sarraceno puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer, según un estudio realizado por Soo-Hyun Kim et al. (2007)
Además, la fibra del trigo sarraceno puede reducir las posibilidades de padecer los problemas gastrointestinales más graves, incluso cáncer de colon, gástrico y de mama. Una sola taza de trigo sarraceno tiene más del 20 % de la recomendación diaria de fibra y casi no tiene calorías.
Estudios recientes (por ejemplo, este estudio publicado en el Journal of the National Cancer Institute) sobre la fibra dietética demostraron que tiene poderosos efectos anticancerígenos, principalmente en el desarrollo y metástasis de células de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas. Otro estudio (publicado en el International Journal of Cancer; consúltalo aquí) realizado con mujeres voluntarias mostró que hubo una reducción del 50 % en la frecuencia de cáncer de mama en mujeres que consumían regularmente la cantidad recomendada de fibra dietética diaria.
Asimismo, la semilla contiene lignanos vegetales que se convierten en lignanos animales dentro del estómago. Los lignanos animales son integrales en la defensa contra el cáncer de mama y otros cánceres hormonales. Esto ha sido demostrado en estudios publicados en revistas científicas como Food & Function Journal (consulta el artículo aquí) y otros como el publicado por Alessandra Durazzo et al. (2013) del National Research Institute on Food and Nutrition de Italia.
El trigo sarraceno es un alimento de origen vegetal que contiene proteínas de alta calidad, lo que significa que tiene los ocho aminoácidos esenciales, incluida la lisina.
Las proteínas de alta calidad son vitales para muchas funciones corporales, por lo que los alimentos que las contienen no solo reemplazan la necesidad de comer carne roja (gran ventaja para vegetarianos y veganos), sino que también permite obtener los beneficios de esas proteínas más rápido, como, por ejemplo, su capacidad para ayudar a perder peso al provocar mayor saciedad.
El trigo sarraceno tiene un alto nivel de fibra, lo que agrega volumen a las deposiciones, ayudando a moverlas a través del tracto digestivo y estimulando el movimiento peristáltico, la contracción muscular de los intestinos. También puede ayudar a reducir el síndrome del intestino irritable y la diarrea, tal como se demuestra en este estudio.
Es una rica fuente de D-chiro inositol, un compuesto químico que reduce el azúcar en la sangre. La alta cantidad de fibra en el trigo sarraceno también ayuda en el control de la diabetes. Un informe publicado en The New England Journal of Medicine sugiere que la fibra dietética reduce significativamente la cantidad de azúcar en la sangre. Además, esta reducción se produce de forma muy rápida, a veces en tan solo 1 o 2 horas.
El trigo sarraceno tiene componentes antioxidantes como tocoferoles, ácido fenólico, selenio y flavonoides, que son excelentes para encontrar y eliminar los radicales libres. Potencian la actividad de otros antioxidantes como la vitamina C y protegen los sistemas de órganos.
Ahora que ya conoces todo lo que puede aportar a tu bienestar el trigo sarraceno, no dudes en probarlo con nuestro pan eco 100% trigo sarraceno, un pan de molde sin gluten que además de tener un intenso sabor, es recomendado por los nutricionistas.
Con la receta de Laura García aprenderás a preparar este pan de trigo sarraceno sin gluten con tan solo 4 ingredientes: harina de trigo sarraceno, agua, sal y psyllium.
La diferencia respecto a otras recetas de pan de trigo sarraceno es el psyllium husk. El psyllium es la denominación utilizada para englobar varias especies de plantas del género plantago. Normalmente, el término hace referencia a la semilla de la especie plantago psyllium y plantago ovata.
El añadido “husk” es el término inglés para “cáscara”. Por tanto, psyllium husk significa literalmente “cáscara de la semilla del plantago”.
¿Para qué se utiliza? Además de para prevenir o tratar ciertas dolencias asociadas al aparato digestivo, el psyllium tiene propiedades espesantes, estabilizantes y emulsionantes. Su uso está muy extendido en la panificación sin gluten, ya que tiene una gran capacidad de absorción de agua. Esta característica lo convierte en un producto ideal para hacer que la masa del pan de trigo sarraceno sea algo más manejable.
El proceso de fermentación de este tipo de pan puede hacer que su sabor sea un poco fuerte. El psyllium también ayuda a neutralizar el sabor del trigo sarraceno, además de aportar volumen y reducir la humedad.
Al trabajar una masa menos húmeda, podrás introducirla en el horno sin tener que usar un molde. Así, el pan tendrá forma de hogaza y las rebanadas serán de un tamaño considerable.
• 2 tazas y media (500 g) de trigo sarraceno en grano
• ¼ de taza (20 g) de psyllium en formato cáscara o polvo (si se usa en polvo añadir un poco menos, unos 15 g, ya que tiene más fuerza)
• Entre medio vaso y 1 vaso de agua tibia (entre 120 y 240 ml)
• 1 cucharada de sal (17 g)
• 1 cucharada de harina de trigo sarraceno (harina sin gluten) para enharinar el pan antes de meterlo en el horno (opcional)
Empezamos lavando el trigo con la ayuda de un colador. Lo colocamos en un bol grande y cubrimos con agua. Dejamos en remojo durante toda la noche.
Al día siguiente, enjuagamos el trigo sarraceno bajo el grifo y lo ponemos en el vaso de la batidora o procesador de alimentos. Añadimos medio vaso de agua y sal. Trituramos hasta que el trigo se mezcle con el agua. Si la mezcla es muy espesa, puedes añadir más agua poco a poco, hasta un máximo de 240 ml.
No es necesario que quede completamente triturado. Si quedan algunos granos enteros, no pasa nada. La cantidad de agua dependerá también del tiempo que hayas dejado escurrir el grano.
Vertemos la mezcla en un bol y añadimos el psyllium. Lo incorporamos a la mezcla con una cuchara de madera. En este punto puedes añadir también semillas de girasol, de calabaza o de sésamo. La autora de la receta desaconseja las semillas de lino y chía porque pueden apelmazar demasiado la masa al contener mucílagos.
Cubrimos el bol con un paño de cocina limpio y se deja reposar durante 24 horas a temperatura ambiente.
Al día siguiente, precalienta el horno a 180ºC. Coloca papel de horno en la bandeja y espolvorea un poco de harina de trigo sarraceno. Vierte la masa y dale forma de hogaza. Espolvorea un poco de harina por encima de la masa. Haz uno o dos cortes (greñado) para facilitar la cocción.
Cuando el horno esté caliente, hornea el pan durante 1 hora y 20 minutos a 180ºC con calor arriba y abajo.
Ya tenemos nuestro pan casero. Saca la hogaza del horno y déjala enfriar sobre una rejilla. De esta forma, evitarás que la parte inferior se humedezca.
Una vez frío, puedes guardarlo en la nevera y tostarlo cuando lo quieras consumir. Lo puedes tostar en una sartén o en un grill con un poco de aceite de oliva, queda delicioso con ambos métodos. También lo puedes congelar.
Como ves, en esta receta de pan sin gluten de trigo sarraceno no se utiliza ningún agente leudante, pero en otras se emplea levadura seca de panadería o gasificante natural que puedes encontrar en supermercados ecológicos.
Glutendence. Psyllium husk: la guía definitiva. Disponible aquí.
Laura García. Pan de trigo sarraceno fermentado. Disponible aquí.
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