Panes elaborados sin gluten, sin lactosa y sin conservantes
Cada vez se reconoce más la relación entre la microbiota intestinal y la salud humana. La evidencia científica señala que una flora intestinal saludable es en gran parte responsable de la salud general de una persona. En este artículo veremos qué es exactamente la microbiota, por qué es tan importante para nuestra salud y su intrínseca relación con la alimentación.
Según la Sociedad Española de Enfermedades Infecciosas y Microbiología Clínica (EIMC), la microbiota es el conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, arqueas, virus y parásitos) que reside en nuestro cuerpo. Estos microorganismos se diferencian en comensales, mutualistas y patógenos.
Diferentes ecosistemas microbianos complejos se ubican en cada una de las distintas localizaciones de nuestro cuerpo: piel, mucosas, tracto respiratorio, vagina o tracto digestivo. De todos ellos, el asociado al aparato digestivo es el más complejo, diverso y numeroso, con la mayor densidad de microorganismos.
Estos microorganismos son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, ya que, tal como indican desde EIMC, “mantienen un importante diálogo con el sistema inmune y tienen funciones homeostáticas que condicionan nuestra salud”.
Existe una relación simbiótica entre la microbiota y nuestras células que evoluciona a lo largo del tiempo. Dada su enorme capacidad metabólica, se ha considerado la microbiota como un órgano esencial para la vida, con una significativa influencia en la salud y en la enfermedad. Su composición varía de un individuo a otro, en función de la base genética, la dieta y la interacción con el medio ambiente.
Los avances científicos asumen universalmente que para tener un estado de salud adecuado es necesario contar también con una microbiota “sana”. Nuestra microbiota, al igual que cualquier órgano, experimenta diversos cambios en función de múltiples factores.
Al mismo tiempo, la microbiota está dotada de una gran capacidad de resiliencia, es decir, de adaptación frente a agentes perturbadores o situaciones adversas.
La composición de la microbiota intestinal puede permanecer estable durante toda la vida, aunque hay factores que pueden alterarla; los más importantes son la dieta y la ingesta de antibióticos. Dada su variabilidad de un individuo a otro, es difícil establecer parámetros de una microbiota “normal”, pero se considera que cuanto mayor sea su diversidad y equilibrio entre los microorganismos, es más saludable.
Las principales funciones de la microbiota intestinal son:
Actualmente sabemos que para alcanzar un estado de salud integral es necesario que nuestra microbiota también esté sana, particularmente la asociada al tracto gastrointestinal.
Cada vez son más numerosas las investigaciones de la implicación de la microbiota en diversas enfermedades. Las mayores evidencias apuntan a su relación con la enfermedad inflamatoria intestinal (desórdenes crónicos del tracto intestinal), el cáncer colorrectal, las enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes tipo 2), enfermedades alérgicas y asma.
No obstante, recientemente se ha descrito la existencia del eje cerebro-intestino, conector del sistema nervioso central con la microbiota intestinal. Esto implicaría su relación con patologías del sistema nervioso central como el autismo, la ansiedad, la depresión o la dependencia alcohólica (consulta las fuentes al final de este artículo).
Como hemos mencionado, los principales indicadores de salud de la microbiota son su riqueza (cantidad de microorganismos) y su biodiversidad (cantidad de especies). Entonces, ¿cómo conseguir una gran diversidad intestinal?
Pues bien, lo primero que hay que tener en cuenta es que influyen muchos factores en la función y composición de la microbiota intestinal: desde la alimentación, el ejercicio físico, el consumo de alcohol, hábitos tóxicos como el tabaquismo, hasta la relación con el medio ambiente, la ingesta de fármacos o las enfermedades inmunes, metabólicas y neurológicas.
La microbiota depende incluso del lugar en que hemos nacido, ya que su composición se adapta a la dieta. Así, los japoneses pueden digerir algas marinas gracias a enzimas que su microbiota ha adquirido de bacterias marinas.
De la misma manera que la microbiota puede adaptarse, también puede darse un desequilibrio entre las bacterias beneficiosas y las patógenas, alteración conocida como disbiosis intestinal. Esto ocasiona problemas de salud de todo tipo. Para reestablecer el balance adecuado es fundamental una buena nutrición basada en probióticos, prebióticos y posbióticos.
Los probióticos son microorganismos vivos similares a los microorganismos beneficiosos que se encuentran en nuestro intestino. Los encontramos en forma de suplementos dietéticos y alimentos como:
El especialista en nutrición y dietética Agustín Molins indica que lo recomendable es usar una combinación de probióticos y prebióticos en momentos de cambio de alimentación, por ejemplo, al regresar de vacaciones de un país extranjero o después de fiestas navideñas o etapas en las que no contamos con una correcta salud intestinal.
Los posbióticos, por su parte, son las sustancias producidas por los probióticos que tienen efectos en el metabolismos y/o el sistema inmune.
Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que estimulan el crecimiento de bacterias bifidogénicas y ácido lácticas en el tracto gastrointestinal. Los prebióticos consisten en fibras dietéticas y oligoacáridos.
Así, mientras que los probióticos son microorganismos vivos que benefician la salud del huésped, los prebióticos son sustratos que sirven como nutrientes para dichos microorganismos.
Los prebióticos se encuentran en alimentos como:
El pan de masa madre es un gran aliado para la salud de nuestra microbiota intestinal.
Sus beneficios residen principalmente en el proceso de fermentación que causa la liberación de compuestos favorecedores de la disponibilidad de minerales y del metabolismo de la glucosa.
La masa madre no contiene probióticos, ya que estos desaparecen en el proceso de horneado por las altas temperaturas, pero sí cuenta con prebióticos. El pan de masa madre está asociado a una alta producción de prebióticos que sirven de sustrato para fermentación a la microbiota intestinal y mejoran el crecimiento de microorganismos beneficiosos como Bifidobacterium y Lactobacillus spp.
La alimentación basada en el consumo de granos integrales, como nuestra hogaza de masa madre sin gluten Leon The Baker, se relaciona con un aumento de bifidobacterias y lactobacilos en el intestino, lo que resulta en un cambio beneficioso en la microbiota.
Conde, L. (29 de marzo de 2021). Estos son los alimentos con más probióticos. La Vanguardia. Disponible aquí.
Ottman, N., Smidt, H., De Vos, W. M., & Belzer, C. (2012). The function of our microbiota: who is out there and what do they do? Frontiers in cellular and infection microbiology, 104. Disponible aquí.
Pereira, C. A. P. (2019). Microbiota intestinal humana y dieta. Ciencia y Tecnología, 12(1), 31-42. Disponible aquí.
Sociedad Española de Enfermedades Infecciosas y Microbiología Clínica. Microbiota. Disponible aquí.
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