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ayuno intermitente

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que consiste en alternar períodos de ayuno y de alimentación.

A diferencia de las dietas tradicionales que se centran en qué alimentos consumir, el ayuno intermitente se enfoca en cuándo comer. Hay varios métodos de ayuno intermitente, pero en general, implica alternar entre períodos de ingestión de alimentos y períodos de ayuno.

En Leon The Baker hemos tenido una charla con el doctor José Luis Cidón Madrigal donde hablamos sobre los beneficios del ayuno intermitente y otras cuestiones sobre alimentación y salud, como los efectos del gluten y el azúcar refinado en el organismo.

Ayuno intermitente: más que una dieta, una estrategia nutricional

El doctor José Luis Cidón Madrigal es médico cirujano por la Universidad de Salamanca, Doctor en Ciencias Biológicas por la Universidad Politécnica de Madrid y profesor investigador de la Facultad de Medicina de la Universidad de Alcalá.

Es autor de un centenar de estudios científicos publicados en revistas de prestigio, así como de numerosos libros sobre temas de alimentación y salud.

En uno de sus últimos libros, Ayuno intermitente, bienestar continuo (editado por La Salud Naturalmente), explica todos los beneficios de este tipo de alimentación que el mismo practica en forma de OMAD (One Meal a Day / una comida al día).

Según el experto, el ayuno intermitente no es una dieta, sino una estrategia nutricional cuyos efectos ayudan a mantener una buena salud toda la vida.

Tipos de ayuno intermitente

Hay dos tipos principales de dietas de ayuno intermitente: alimentación con restricción de tiempo y ayuno en días alternos.

Las diferentes alternativas incluyen el ayuno de 16 horas seguido de un período de alimentación de 8 horas y el ayuno en días alternos.

Las dietas de ayuno intermitente tienen una característica común: tomar descansos periódicos de las comidas.

Métodos más comunes de ayuno intermitente

  • Ayuno 16/8: también conocido como el método de “Leangains”, implica ayunar durante 16 horas al día y limitar la ventana de alimentación a 8 horas. Por ejemplo, podrías comer entre las 12:00 p.m. y las 8:00 p.m., y luego ayunar desde las 8:00 p.m. hasta las 12:00 p.m. del día siguiente.
  • Ayuno 5:2: este método implica consumir una cantidad normal de alimentos durante cinco días a la semana y reducir significativamente la ingesta calórica (alrededor de 500-600 calorías) en los otros dos días no consecutivos.
  • Ayuno por días alternos: en este enfoque, se alternan días de ayuno con días de alimentación normal. Durante los días de ayuno, la ingesta calórica se reduce significativamente o se elimina por completo.
  • Ayuno espontáneo: Algunas personas practican el ayuno intermitente de manera menos estructurada, simplemente saltándose comidas o alargando el tiempo entre comidas de manera ocasional.

One Meal a Day

La dieta OMAD (One Meal a Day) es un tipo de ayuno que consiste en hacer una sola comida durante todo el día.

Según el Dr. Cidón Madrigal, este método es muy eficaz si queremos adelgazar, ya que a partir de las 11-12 horas el organismo empieza a quemar grasa para producir glucógeno.

A partir de las 16 horas, aproximadamente, entramos en una fase llamada autofagia. Se trata de un proceso metabólico por el que las células del cuerpo descomponen y reciclan sus propios componentes celulares.

Fue descubierto por Yoshinori Ohsum, premio Nobel de Medicina en 2016 por sus descubrimientos relacionados con la autofagia celular.

Autofagia

En esencia, la autofagia es un mecanismo intracelular de limpieza y renovación.

Durante este proceso, las células descomponen componentes celulares no deseados, como proteínas dañadas, orgánulos viejos o defectuosos, y otras estructuras celulares obsoletas.

Estos componentes se envuelven en membranas especiales formando vesículas llamadas autofagosomas, que luego se fusionan con lisosomas, las “bolsas de reciclaje” de la célula.

Dentro de los lisosomas, los materiales se descomponen en sus componentes básicos (aminoácidos, ácidos grasos, etc.) que pueden ser reutilizados para la síntesis de nuevas moléculas y la generación de energía.

Homeostasis celular

La autofagia desempeña un papel crucial en la homeostasis celular, ayudando a mantener la integridad y la función celular.

Además de su función en la eliminación de componentes celulares dañados, la autofagia también puede ser activada en condiciones de hambre o estrés, ayudando a la célula a sobrevivir durante períodos de escasez nutricional al proporcionar una fuente adicional de nutrientes.

El estudio de la autofagia ha ganado interés en la investigación médica y científica, ya que se ha sugerido que la disfunción en este proceso podría estar relacionada con diversas enfermedades, como el cáncer, las enfermedades neurodegenerativas y las enfermedades metabólicas.

También se ha vinculado con el envejecimiento, y algunos investigadores exploran la posibilidad de modular la autofagia como un enfoque para mejorar la salud y prolongar la vida.

Beneficios de la dieta OMAD

La autofagia, que se activa a las 16 horas siguiendo la dieta OMAD, hace que las células viejas se reciclen y aquellas que están mal y son precancerosas entren en apoptosis, es decir, muerte celular programada. A partir de las 20 horas se activan células madre.

Por eso, comer una vez al día nos permite estar sanos, ya que perdemos grasa, reciclamos células viejas y, además, activamos células madre.

El Dr. Cidón Madrigal recomienda hacerla de lunes a viernes para obtener todos los beneficios de esta dieta:

  • Mejora la memoria al aumentar el factor de crecimiento cerebral.
  • Controla el apetito, ya que regula tanto la lectina como la grelina, hormonas del apetito y de la saciedad.
  • Regula el azúcar.
  • Aumenta la hormona de crecimiento, maximizando el aumento de masa muscular, algo fundamental tanto para deportistas como para personas mayores, que pierden masa con los años.
  • Mejora el sueño al aumentar también la melatonina.

Impacto de la alimentación en la salud

En su libro ¡Pan, pan!, el Dr. Cidón Madrigal ofrece otros consejos sobre alimentación y salud, como la importancia de evitar las harinas refinadas y reemplazarlas por alternativas saludables como el trigo sarraceno.

Según el experto, el consumo de panes elaborados con harinas refinadas no es perjudicial solo para las personas con celiaquía o sensibilidad al gluten, sino para toda la población en general.

Este tipo de pan produce alteraciones en la mucosa del colon, al que se le denomina “segundo cerebro” por la influencia de su compleja comunidad microbiana en nuestro bienestar general.

En cambio, el trigo sarraceno, al ser un pseudocereal tiene un índice glucémico muy bajo, es muy rico en vitaminas y minerales, y, particularmente, en rutina, una enzima que ayuda a mejorar la circulación. Asimismo, tiene metionina, lisina y una serie de aminoácidos importantes, además de fibra, que actúa como prebiótico.

Si quieres cuidar tu dieta sin renunciar al pan, no dudes en probar productos tan saludables y deliciosos como nuestro pan Eco 100% Trigo Sarraceno.