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prebióticos

Cómo alimentar tu microbiota (con prebióticos)

La relación entre la microbiota y los prebióticos es muy estrecha y resulta crucial para la salud digestiva.

Qué es la microbiota

Nuestro cuerpo está poblado por multitud de microorganismos en toda su superficie y en las cavidades conectadas con el exterior.

La microbiota, también conocida como flora intestinal, es la comunidad de microorganismos que habita en nuestro tracto gastrointestinal. Estos microorganismos incluyen bacterias, virus, hongos y otros microbios que desempeñan roles importantes en la digestión, el sistema inmunológico y la síntesis de vitaminas.

La microbiota es una parte esencial del organismo humano: aporta genes (microbioma) y participa en múltiples procesos fisiológicos (desarrollo somático, nutrición, inmunidad, etc.).

Funciones de la microbiota

La microbiota tiene tres funciones principales:

  • Suministro de nutrientes esenciales como las vitaminas y algunos aminoácidos.
  • Desarrollo del sistema inmunitario: las bacterias en general y las de la microbiota de en particular presentan en su superficie componentes que contribuyen a la puesta a punto de nuestras defensas frente a la infección. Por tanto, el contacto continuo entre ellas y el sistema inmunitario es una especie de entrenamiento que lo mantiene en buena forma para poder repeler con eficacia a los agentes infecciosos.
  • Antagonismo microbiano: se refiere a la capacidad de impedir el asentamiento de microorganismos foráneos, potencialmente patógenos, sobre nuestras mucosas.

¿Qué relación existe entre la microbiota y el desarrollo de enfermedades?

Algunas enfermedades crónicas no transmisibles (atopías, síndrome metabólico, enfermedades inflamatorias, cáncer e incluso algunos trastornos de la conducta) se asocian a disbiosis, que es la pérdida de riqueza de especies en la microbiota intestinal.

Los cambios en la transmisión del microbioma, el uso de antisépticos y antibióticos y los hábitos dietéticos parecen estar en el origen de la disbiosis. Por ello, generar y mantener diversidad en la microbiota es esencial para la salud y la prevención de enfermedades.

¿Cómo mejorar la diversidad de nuestra flora intestinal?

Mantener una dieta rica en fibra

La fibra dietética es un componente importante para la salud intestinal y promueve la diversidad microbiana.

Las frutas, verduras, legumbres, granos enteros y frutos secos son excelentes fuentes de fibra que alimentan a las bacterias beneficiosas en el intestino.

Incluir alimentos fermentados

Los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el chucrut, el miso y el kimchi, contienen bacterias probióticas que pueden ayudar a diversificar la microbiota intestinal.

Limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos

Una dieta alta en alimentos procesados y azúcares refinados puede alterar negativamente la microbiota intestinal.

Reducir el estrés y dormir lo suficiente

El estrés crónico puede afectar negativamente la microbiota intestinal.

Practicar técnicas de manejo del estrés como ejercicios de respiración puede ayudar a mantener un equilibrio saludable en la microbiota.

El sueño adecuado también es importante para la salud intestinal. Es fundamental mantener un horario regular de sueño y asegurarse de obtener suficiente descanso cada noche.

Uso excesivo de antibióticos

Los antibióticos pueden alterar la microbiota intestinal al eliminar bacterias beneficiosas junto con las bacterias perjudiciales.

Debemos utilizar los antibióticos solo cuando sean realmente necesarios y seguir las indicaciones médicas.

Consumir prebióticos

Los prebióticos son fibras no digeribles que actúan como alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino.

Algunos alimentos ricos en prebióticos incluyen cebolla, ajo, puerros, plátanos, espárragos y alcachofas.

Relación entre los prebióticos y la microbiota

Los prebióticos son sustancias no digeribles que se encuentran en ciertos alimentos y que estimulan selectivamente el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas en el intestino, como las bifidobacterias y los lactobacilos.

Los prebióticos sirven como alimento para estas bacterias beneficiosas, lo que favorece su proliferación y actividad en el intestino.

Cuando consumimos prebióticos, como la inulina o los fructooligosacáridos (FOS), estos llegan al colon sin ser digeridos y son fermentados por las bacterias beneficiosas de la microbiota. Esta fermentación produce ácidos grasos de cadena corta y otros metabolitos que son beneficiosos para la salud intestinal y general.

Alimentos ricos en prebióticos: los fructooligosacáridos

Los fructooligosacáridos (FOS) son un tipo de carbohidrato no digerible que actúa como prebiótico en el intestino.

Se encuentran naturalmente en ciertos alimentos y son conocidos por sus efectos beneficiosos en la salud intestinal. Los FOS son cadenas cortas de moléculas de fructosa que están unidas por enlaces glucosídicos.

Los FOS pasan a través del sistema digestivo sin ser digeridos y llegan al colon, donde actúan como alimento para las bacterias beneficiosas que residen allí.

Estimulan selectivamente el crecimiento y la actividad de estas bacterias, como las bifidobacterias y los lactobacilos, lo que puede ayudar a mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal.

Algunos alimentos ricos en fructooligosacáridos son:

  • Cebolla
  • Puerro
  • Espárragos
  • Alcachofa
  • Plátanos
  • Ajo
  • Trigo
  • Algunos cereales integrales

El pan, fuente esencial de fibra y alimento prebiótico

El consumo del pan aumenta la presencia de ciertos tipos de bacterias. Un estudio de un grupo de investigación del Institut d’Investigació Biomèdica de Girona (IDIBGI) se ha centrado en el análisis del conjunto de bacterias y levaduras presentes en las masas preparadas a partir de diferentes harinas, recetas y fermentaciones.

Según el microbiólogo Marc Llirós, miembro de este grupo de investigación, “los resultados obtenidos indican un efecto prebiótico del pan para restablecer el equilibrio de la microbiota intestinal”.

Otro de los autores del estudio, Aleix Lluansí, subraya que el objetivo no es contemplar el pan “como remedio o tratamiento”, sino evidenciar su “efecto beneficioso”.

El pan más beneficioso para la salud intestinal es el elaborado con harina integral. Al conservar la cáscara del grano y su salvado, este tipo de pan conserva la mayor parte de la fibra alimentaria que se pierde durante el proceso de refinado.

Los panes ricos en prebióticos como la hogaza de masa madre Leon The Baker se elaboran combinando harinas saludables y con un largo tiempo de fermentación. De esta manera, durante el proceso aparece de forma natural tanto la levadura como multitud de bacterias beneficiosas para nuestro intestino y que nos ayudan a mantener fuertes nuestras defensas.

Beneficios de incluir prebióticos en la dieta

Al consumir alimentos ricos en fructooligosacáridos de forma regular, podemos mejorar nuestra salud intestinal y la diversidad de la microbiota, lo que puede tener beneficios para la digestión, la inmunidad y la salud en general.

Mejora la salud intestinal

Los prebióticos alimentan a las bacterias beneficiosas en el intestino, como las bifidobacterias y los lactobacilos, lo que puede ayudar a mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal.

Esto puede mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal y el estreñimiento.

Beneficiosos para la digestión

Al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas, los prebióticos pueden mejorar la digestión y la absorción de nutrientes en el intestino, lo que puede ayudar a aliviar los síntomas de la indigestión y el malestar gastrointestinal.

Fortalecen el sistema inmunológico

La microbiota intestinal desempeña un papel importante en la función inmunológica.

Los prebióticos pueden ayudar a fortalecer el sistema inmune al promover un equilibrio saludable en la microbiota intestinal.

Reducen el riesgo de enfermedades crónicas

Una microbiota intestinal saludable está asociada con un menor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Los prebióticos pueden ayudar a promover la salud intestinal y reducir el riesgo de estas enfermedades al promover un equilibrio saludable en la microbiota intestinal.

Mejora del estado de ánimo y la salud mental

Existe una creciente evidencia de que la salud intestinal está relacionada con el estado de ánimo y la salud mental.

Los prebióticos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y la salud mental al promover un equilibrio saludable en la microbiota intestinal y reducir la inflamación en el cuerpo.