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microbiota

Cómo la microbiota afecta a nuestro bienestar emocional

La evidencia científica reciente señala que la microbiota intestinal podría modular la función y los comportamientos cerebrales a través del eje microbiota-intestino-cerebro.

El estudio de la microbiota ha abierto todo un horizonte de conocimiento en torno a la conexión conocida popularmente como eje intestino-cerebro, que ha demostrado tener un impacto directo en el desarrollo de enfermedades como la depresión o la ansiedad, entre otras.

Descubre más sobre cómo funciona esta compleja relación entre el sistema digestivo y nuestras emociones y estados de ánimo, así como algunos consejos sobre qué tipo de dietas pueden tener beneficios para la salud mental.

Qué es la microbiota

La microbiota, también conocida como flora intestinal, es el conjunto de bacterias, arqueas, protozoos, hongos y virus que residen en nuestro organismo, principalmente en el colon.

La intestinal es la microbiota más estudiada hasta el momento. Su importancia reside en que influye en la salud de todo nuestro organismo, incluyendo la salud cerebral.

Es por ello que debemos prestar especial atención al eje intestino-cerebro y a nuestra alimentación y hábitos físicos.

El equilibrio en nuestra flora intestinal es denominado “eubiosis”. La salud de esta comunidad de microorganismos genera un impacto positivo en nuestra salud mental a través del consumo de una dieta probiótica, prebiótica y antiinflamatoria.

Además, esta dieta debe ser variada, intermitente, basada en verduras y rica en fibra, tal como la dieta mediterránea.

¿Cómo afecta la microbiota a nuestro bienestar emocional?

La psiquiatra integrativa y psicoterapeuta Antonia Regojo (miembro del Instituto de Psiquiatría Integrativa de Boulder, Colorado) amplía este interesante tema en una de las charlas que hemos realizado en Leon The Baker.

La psiquiatría integrativa es un enfoque holístico de la salud mental que tiene en cuenta todos los ámbitos importantes para la vida de un ser humano.

A partir de esta metodología se incluyen en el diagnóstico y tratamiento todos los factores que pueden influir en la salud mental, además de los psicológicos: desde la carencia de vitaminas o minerales, intolerancias alimentarias, intoxicación por metales pesados o problemas hormonales, hasta consecuencias de algún tipo de traumatismo craneal o algún otro daño físico.

El necesario equilibrio entre la salud digestiva y cerebral

La relación entre nuestro sistema digestivo y el cerebro es fundamental. Una vez que hemos puesto el foco en el cuerpo, se observa qué tipo de ayuda o suplementación puede ser más útil, además de las terapias psicológicas.

Tal como señala Regojo, podemos estar afectados emocionalmente por problemas digestivos. Cuando somos deficitarios de algunas bacterias determinadas, estos desequilibrios pueden provocar un mal funcionamiento del sistema digestivo. Metabólicamente no estamos absorbiendo bien los nutrientes de los alimentos, lo que impacta de forma directa en el funcionamiento neurológico.

Por ejemplo, cuando el intestino es permeable podríamos estar absorbiendo muchas más toxinas de los alimentos.

Relación entre la inflamación y la salud mental

Hay muchos receptores serotoninérgicos en el intestino que también regulan también nuestro sistema inmune, fundamental a su vez para la salud mental al regular los niveles de inflamación. La inflamación impacta en nuestra salud mental porque alrededor de un 20% de las depresiones son inflamatorias, tal como indica Regojo.

La especialista señala que antes de hacer un diagnóstico en salud mental, es recomendable hacer un análisis de la microbiota. En vez de identificar el problema como puramente psicológico, quizás cambiando los hábitos de alimentación ya se perciban mejoras, particularmente en relación con la inflamación.

Muchas enfermedades mentales están asociadas con déficits de nutrientes. Por eso, además de hacer ejercicio regularmente, siempre adecuado a nuestras condiciones y necesidades físicas, es muy importante adaptar también la dieta.

¿Qué factores pueden alterar la microbiota intestinal?

Existen múltiples factores pueden alterar la composición y el equilibrio de la flora intestinal.

La dieta

La alimentación juega un papel crucial en la composición de la microbiota.

Una dieta rica en fibra, frutas, verduras y alimentos fermentados promueve la diversidad microbiana, mientras que una dieta alta en grasas saturadas, azúcares refinados y alimentos procesados puede alterar negativamente la microbiota.

El uso de antibióticos

Los antibióticos pueden matar no solo las bacterias patógenas sino también las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede alterar temporalmente la composición de la flora intestinal. En algunos casos, esta alteración puede ser duradera.

El estilo de vida

Factores como el estrés, la falta de sueño, el consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo pueden afectar la salud intestinal y la composición de la flora.

La edad

La composición de la microbiota intestinal cambia a lo largo de la vida.

Por ejemplo, los lactantes tienen una microbiota diferente a la de los adultos, y la microbiota de las personas mayores también puede ser diferente debido a factores como la dieta y el uso de medicamentos.

Enfermedades gastrointestinales

Algunas enfermedades gastrointestinales, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y el síndrome del intestino irritable (SII), pueden estar asociadas con cambios en la composición de la microbiota intestinal.

Factores ambientales

La exposición a toxinas ambientales, contaminantes y productos químicos puede afectar la salud intestinal y la microbiota.

Alimentos saludables para nuestra microbiota

Es importante tener en cuenta que la microbiota intestinal es altamente dinámica y puede cambiar en respuesta a diversos factores.

Mantener un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada son formas clave de promover una microbiota saludable. Algunos alimentos son especialmente beneficiosos para nuestra flora intestinal.

Alimentos ricos en fibra

La fibra es esencial para alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino.

Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos enteros como la avena, la cebada y el arroz integral.

Probióticos

Los probióticos cumplen la función de repoblar el tracto gastrointestinal con una microbiota que lo fortalezca contra organismos tóxicos y estimule la producción de enzimas para absorber mejor los nutrientes de los alimentos.

El pack de Leon The Baker para equilibrar la microbiota contiene los dos panes con más masa madre de nuestro obrador. Los ácidos orgánicos y probióticos de la masa madre de estos dos productos pueden equilibrar y regular la flora intestinal.

Prebióticos

Los prebióticos son tipos de fibra no digerible que sirven como alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino.

Algunos alimentos ricos en prebióticos incluyen cebolla, ajo, puerro, espárragos, plátanos, alcachofas y raíz de achicoria.

Alimentos ricos en polifenoles

Los polifenoles son compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y pueden promover la salud de la flora intestinal.

Los alimentos ricos en polifenoles incluyen bayas, manzanas, uvas, cerezas, brócoli, espinacas, cúrcuma o té verde.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en alimentos como el pescado graso (salmón, sardinas, caballa), las nueces, las semillas de chía y el aceite de linaza, pueden tener efectos beneficiosos sobre la flora intestinal y la salud digestiva en general.

Alimentos bajos en azúcares añadidos y grasas saturadas

El consumo excesivo de azúcares añadidos y grasas saturadas puede alterar negativamente la salud intestinal.

Es importante limitar al máximo el consumo de alimentos procesados, bebidas azucaradas, dulces y alimentos fritos.

Al incluir una variedad de estos alimentos en tu dieta de manera regular, puedes ayudar a promover una microbiota intestinal saludable y mantener una buena salud tanto digestiva como mental.