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Beneficios del trigo sarraceno para los deportistas

¿Has oído hablar del trigo sarraceno y sus beneficios? El nombre puede no sonar muy atractivo, pero la fuente inagotable de nutrientes que contiene sin duda lo es. Descubre en este artículo toda la información sobre este alimento increíble y sus múltiples propiedades tanto para deportistas como para vegetarianos, celíacos y cualquier tipo de persona interesada en mejorar su dieta.

Qué es el trigo sarraceno

El trigo sarraceno, también conocido como “trigo negro” o “alforfón”, es una planta herbácea originaria del Cáucaso. Fue una de las primeras plantas en ser domesticadas y cultivadas por sus características nutricionales. Estas características son similares a las de otros cereales como el trigo, el maíz, la avena, la cebada o el centeno. Pero, en realidad, se trata de un pseudocereal; por ello, el trigo sarraceno se conoce también un “súper cereal” por su alto contenido proteico y sus aminoácidos esenciales.

El contenido proteico promedio del trigo sarraceno es de 12 gramos (13,8% en el grano y 9,2% en la harina). Lo más importante es que nuestro organismo puede llegar a absorber hasta un 75% de este contenido. Además, también son fundamentales los aminoácidos esenciales, como la arginina, lisina, metionina, treonina, valina, así como leucina, isoleucina, histidina y fenilalanina. Recordemos que para la síntesis de proteína corporal y otras sustancias son necesarios 20 aminoácidos; de estos, 9 son esenciales y, por tanto, deben formar parte de la dieta, ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos.

El trigo sarraceno se asemeja en sus nutrientes a los alimentos de origen animal como la carne y los huevos, que son aquellos con un mayor contenido de proteínas de alto valor biológico, así como de aminoácidos esenciales. Por tanto, introducir el trigo sarraceno en la dieta es especialmente recomendable para vegetarianos y deportistas, quienes siguen dietas más selectas y restrictivas y, como consecuencia, pueden llegar a tener carencias alimentarias.

Además, la harina que se obtiene de este alimento es distinta a la del trigo común. Las proteínas no forman gluten como otros cereales. Esta característica hace que también sea un alimento apto para personas celíacas.

Propiedades

Además del alto contenido en proteínas y aminoácidos esenciales, otra de las características interesantes del trigo sarraceno es la cantidad de rutina o flavonoide que contiene. Se trata de un compuesto que funciona como agente antiinflamatorio, antihistamínico y antiviral. En el ámbito médico se usa especialmente para tratar a pacientes con presión sanguínea, fragilidad capilar, hemorragias retinas o problemas circulatorios, entre otros.

Entre las propiedades del trigo sarraceno también destaca la significativa proporción de vitaminas B1 y B2, muy importantes para la prevención de enfermedades como arteriosclerosis. Asimismo, la acción de estas vitaminas en combinación con el flavonoide ayuda a mantener los niveles de colesterol en sangre.

Por otro lado, el grano contiene cerca de un 3% de aceite rico en ácido oleico, linoleico, palmítico y linolénico, fundamentales para prevenir dislipemias y problemas cardiovasculares. También posee niveles considerables de potasio, magnesio, fosfatos y hierro, así como cenizas y fibras que ayudan a mejorar la tolerancia a la glucosa, especialmente a personas con diabetes. El hierro se encuentra en cantidades particularmente elevadas en el trigo sarraceno, por lo que juega un papel esencial en la prevención de la anemia.

Un alimento energético además de nutritivo

Y por si todo esto no fuera suficiente, también es un alimento que aporta mucha energía. De hecho, se desaconseja consumirlo de noche antes de dormir; aunque no es excesivamente excitante, sí es muy energético, por lo que es recomendable no solo para deportistas, sino también para personas mayores, convalecientes, niños, etc.

Un claro ejemplo de sus altas propiedades energéticas y depurativas es su uso en los templos budistas, donde los monjes realizan períodos de purificación en los cuales solo se alimentan de harina de trigo sarraceno y agua. Si bien no se trata de una práctica nutricionalmente segura, lo destacable es el elevado nivel de energía y la profunda limpieza intestinal que alcanzan los monjes utilizando este súper alimento.

En definitiva, el trigo sarraceno es un alimento de resistencia, energético, constructivo, hipoglucemiante, hipocolesterolemiante, mineralizante y vasodilatador, además de poseer compuestos inhibidores de células tumorales. Además, es un alimento completo en cuanto a su composición química, por lo que es excelente para incorporarlo a la dieta habitual.

Pan con trigo sarraceno

Con todas las propiedades antes mencionadas, importantes industrias como la americana o la europea han desarrollado diferentes productos a base de trigo sarraceno. Como sabemos, los alimentos o subproductos derivados de los cereales más consumidos habitualmente son la harina, el pan, las galletas, los fideos y las pastas, los copos o las barritas de cereales.

Una taza (alrededor de 168 gramos) de sémola de trigo sarraceno cocida contiene aproximadamente:

  • 155 calorías
  • 33,5 gramos de carbohidratos
  • 5,7 gramos de proteína
  • 1 gramo de grasa
  • 4,5 gramos de fibra
  • 0,7 miligramos de manganeso
  • 85,7 miligramos de magnesio
  • 118 miligramos de fósforo
  • 0,2 miligramos de cobre
  • 1,6 miligramos de niacina
  • 1 miligramo de zinc
  • 1,3 miligramos de hierro
  • 0.1 miligramos de vitamina B6
  • 23,5 microgramos de folato
  • 0,6 miligramos de ácido pantoténico
  • 3,7 microgramos de selenio

Además, también contiene vitamina K, vitamina E, tiamina, riboflavina, colina, betaína, calcio y potasio.

¿De qué está hecho el trigo sarraceno? Es en sí mismo una semilla, aunque se considera un grano sin gluten, como el arroz integral o la avena arrollada. Al igual que otras semillas, tiene un alto contenido de proteínas y fibra. Pero, es único entre las semillas que normalmente consumimos al tener menos grasa y más almidón.

Al no tener gluten, el pan de trigo sarraceno es mucho más digestivo que el elaborado a base de trigo. Su preparación, unida a la alta actividad enzimática de la harina, hace que sea un pan más duradero que otros. Puede aguantar tierno hasta 10 días, siempre y cuando tengamos cuidado con su exposición a altas temperaturas.

Sus múltiples beneficios lo han convertido en un pan muy demandado en los últimos años. Es mucho más fácil de digerir que otros tipos de pan y, además, funciona como un complemento ideal en dietas bajas en proteínas y calorías.

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Fuentes

Fantasía, M. R. (2009). Trigo sarraceno: grado de aceptabilidad y frecuencia de consumo. Disponible en http://redi.ufasta.edu.ar:8082/jspui/handle/123456789/3495

Levy, J. (2019, Enero). Buckwheat Nutrition: Is This Gluten-Free ‘Grain’ Good for You? Dr. Axe, https://draxe.com/nutrition/buckwheat-nutrition/

 

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