Panes elaborados sin gluten, sin lactosa y sin conservantes
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Beneficios del trigo sarraceno para los deportistas

¿Has oído hablar del trigo sarraceno y sus beneficios? El nombre puede no sonar muy atractivo, pero la fuente inagotable de nutrientes que contiene sin duda lo es. Descubre en este artículo toda la información sobre este alimento increíble que no contiene gluten y destaca por ser una magnífica fuente de proteínas.

Además, sus múltiples propiedades, beneficiosas tanto para deportistas como para vegetarianos, personas que deben seguir una dieta sin gluten o que simplemente quieren apostar por una alimentación saludable, te darán más una razón importante para probarlo.

Favorece la salud cardiovascular, se diferencia del trigo convencional al no contener gluten, es rico en lisina y arginina (la lisina es esencial en los deportistas para recuperar tejido muscular; la arginina ayuda al cuerpo a generar proteína) y favorece el tránsito intestinal.

También es rico en proteínas, tiene un gran contenido de fibra, propiedades antioxidantes, es apto para celiacos, contribuye a regular los niveles de azúcar en sangre y mucho más. Descúbrelo a continuación.

Qué es el trigo sarraceno

El trigo sarraceno (fagopyrum esculentum), también llamado “trigo negro” o “alforfón”, es una planta herbácea originaria del Cáucaso. Fue una de las primeras plantas en ser domesticadas y cultivadas por sus características nutricionales. Estas características son similares a las de cereales como el trigo, el maíz, la avena, la cebada o el centeno. Pero, en realidad, pertenece al grupo de los pseudocereales; por ello, el trigo sarraceno se conoce como un “súper cereal” por su contenido proteico de alta calidad.

El trigo sarraceno es un grano duro de forma trigonal comercializado como un cereal y que se utiliza de diferentes formas en la cocina, siendo una de las preferencias alimentarias en Asia central, pero también en otros lugares.

Por ejemplo, se emplea para hacer soba, los famosos fideos finos japoneses; para las galettes, una variante de crepes muy famosa en Gran Bretaña; para blini, una especie de tortitas de Europa del Este; en Francia encontramos los crozets, unas pequeñas pastas, o incluso para elaborar cerveza sin gluten, una forma de consumir esta bebida muy popular en China y en India.

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Soba-Fideos japoneses a base de alforfón

El contenido proteico promedio del trigo sarraceno es de 12 gramos (13,8% en el grano y 9,2% en la harina), una proporción muy elevada en comparación a otros cereales. Lo más importante es que nuestro organismo puede llegar a absorber hasta un 75% de este contenido.

También son fundamentales todos los aminoácidos que contiene, como la arginina, lisina, metionina, treonina, valina, así como leucina, isoleucina, histidina y fenilalanina. Recordemos que para la síntesis de proteína corporal y otras sustancias son necesarios 20 aminoácidos; de estos, 9 son esenciales y, por tanto, deben formar parte de la dieta, ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos.

El trigo sarraceno se asemeja en sus nutrientes a los alimentos de origen animal como la carne y los huevos, que son aquellos con un mayor contenido de proteínas de alto valor biológico, así como de aminoácidos esenciales.

De esta forma, introducir el trigo sarraceno en la dieta es especialmente recomendable para vegetarianos y deportistas, quienes siguen dietas más selectas y restrictivas y, como consecuencia, pueden llegar a tener carencias alimentarias.

La forma de harina que se obtiene de este alimento originario de Asia es distinta a la del trigo común. Las proteínas no forman gluten como otros cereales. Esta característica hace que también sea un alimento muy completo y apto para personas celíacas que debería formar parte de toda dieta saludable.

Trigo sarraceno: propiedades nutricionales, antioxidantes y preventivas

Entre sus principales propiedades destaca la cantidad de flavonoide (también llamado rutina), un tipo de antioxidante polifenólico. Se trata de un compuesto que tiene un efecto antiinflamatorio, antihistamínico y antiviral.

Uno de sus efectos positivos más conocidos es que mejora tanto la elasticidad de las venas, como la circulación sanguínea en general. En el ámbito médico se usa especialmente para tratar a pacientes con presión sanguínea, fragilidad capilar, hemorragias retinas o problemas circulatorios.

El trigo sarraceno contiene vitaminas B1 y B2, muy importantes para la prevención de enfermedades como la arteriosclerosis. La acción de estas vitaminas en combinación con el flavonoide ayuda a mantener los niveles de colesterol en sangre.

Asimismo, es un alimento particularmente rico en D-chiro-inositol, una vitamina B que ayuda a reducir la insulina en la circulación de la sangre, puede disminuir la testosterona y mejorar la fertilidad en mujeres que padecen del síndrome de ovario poliquístico (SOP).

Por otro lado, el grano contiene ácidos grasos, concretamente, cerca de un 3% de aceite rico en ácido oleico, linoleico, palmítico y linolénico, fundamentales para prevenir dislipemias y enfermedades cardiovasculares.

También posee niveles considerables de potasio, magnesio y fosfatos, así como cenizas y fibras que contribuyen en la mejora de la tolerancia a la glucosa. El potasio ayuda a eliminar la retención de líquidos del cuerpo y regular el equilibrio hídrico celular y de los tejidos. Contiene hierro en cantidades particularmente elevadas, mineral que juega un papel esencial en la prevención de la anemia.

El alforfón cuenta con un importante aporte de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, fundamentales para equilibrar los niveles de colesterol y ayudar a regular el sistema cardiovascular.

Unido a todo ello, el sarraceno resulta muy interesante para limpiar y fortalecer los intestinos, especialmente cuando hay problemas de inflamación o debilidad. El grano contiene almidones resistentes que atraviesan el estómago y llegan hasta el intestino actuando como prebióticos que ayudan a nuestra flora intestinal, reduciendo el riesgo de padecer problemas digestivos.

Un alimento energético, además de nutritivo

Y por si todo esto no fuera suficiente, también es un alimento que aporta mucha energía. De hecho, se desaconseja consumirlo de noche antes de dormir; aunque no es excesivamente excitante, sí es muy energético, por lo que es recomendable no solo para deportistas, sino también para mayores, convalecientes, niños y personas que quieran aumentar su energía.

Un claro ejemplo de sus altas propiedades energéticas y depurativas es su uso en los templos budistas, donde los monjes realizan períodos de purificación en los cuales solo se alimentan de harina de trigo sarraceno y agua. Si bien no se trata de una práctica nutricionalmente segura, lo destacable es el elevado nivel de energía y la profunda limpieza intestinal que alcanzan los monjes utilizando este súper alimento.

El contenido en grasas es bajo y, de hecho, estas tienen un perfil saludable, al tratarse en su mayor parte de ácidos grasos monoinsaturados (particularmente) el oleico, y poliinstaturados. Por ello, también es un buen producto para personas que quieran controlar su peso, adelgazar o seguir una dieta de mantenimiento.

En definitiva, el trigo sarraceno es un alimento de resistencia, con un efecto energético, constructivo, hipoglucemiante, hipocolesterolemiante, mineralizante y vasodilatador, además de poseer compuestos inhibidores de células tumorales.

Es un alimento completo en cuanto a su composición química, por lo que es excelente para incorporarlo a la dieta habitual, particularmente a la alimentación sin gluten.

Un buen aliado contra la diabetes

Los estudios señalan que el trigo sarraceno puede ser muy útil para las personas diabéticas al ayudar a mantener los niveles de azúcar bajo control.

En una investigación con animales se comprobó que el índice glucémico disminuyó en ratas diabéticas después de recibir una dosis de un extracto de trigo sarraceno. Los resultados del estudio (publicado en la revista científica Journal of Agricultural and Food Chemistry) indican que el trigo sarraceno contiene una o varias sustancias químicas que ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre después de las comidas, según Carla G. Taylor, investigadora de la Universidad de Manitoba en Winnipeg.

Taylor y sus colegas sospechan que el efecto reductor de los niveles de azúcar se debe a una sustancia llamada quiro-inositol, que es relativamente abundante en el trigo sarraceno. No obstante, indican que se requieren más investigaciones para verificar estos resultados e identificar otros compuestos del trigo sarraceno a los que se pueda atribuir dichos beneficios para las personas con diabetes.

Pan con trigo sarraceno: un producto perfecto para tu salud

Con todas las propiedades antes mencionadas, importantes industrias como la americana o la europea han desarrollado diferentes productos con trigo sarraceno.

Como sabemos, los alimentos o subproductos derivados de los cereales más consumidos habitualmente son la harina, los productos de panadería, las cookies, los fideos y las pastas, los copos o las barritas de cereales.

Perfil nutricional

Una taza de trigo sarraceno contiene aproximadamente:

  • 155 calorías
  • 33,5 gramos de hidratos de carbono
  • 5,7 gramos de proteína
  • 1 gramo de grasa
  • 4,5 gramos de fibra
  • 0,7 miligramos de manganeso
  • 85,7 miligramos de magnesio
  • 118 miligramos de fósforo
  • 0,2 miligramos de cobre
  • 1,6 miligramos de niacina
  • 1 miligramo de zinc
  • 1,3 miligramos de hierro
  • 0.1 miligramos de vitamina B6
  • 23,5 microgramos de folato
  • 0,6 miligramos de ácido pantoténico
  • 3,7 microgramos de selenio

También posee contenido en vitamina del grupo K y E, tiamina, riboflavina, colina, betaína, calcio y potasio. Otros de sus componentes esenciales son los minerales: el trigo sarraceno es una excelente fuente de manganeso, magnesio, cobre y fósforo.

¿De qué está hecho el trigo sarraceno? Es en sí mismo una semilla, aunque se considera un grano sin gluten, como el arroz integral o la avena arrollada. Al igual que otras semillas, tiene un alto contenido de proteínas y es rico en fibra. De hecho, el aporte de fibra es mayor que la de la quinoa o el amaranto. Pero, es único entre las semillas que normalmente consumimos al tener menos grasa y más almidón.

Al no tener gluten, el pan de trigo sarraceno es mucho más digestivo que el elaborado a base de trigo. Su preparación, unida a la alta actividad enzimática de la harina, hace que también sea un pan muy duradero. Puede aguantar tierno hasta 10 días, siempre y cuando tengamos cuidado con su exposición a altas temperaturas.

Sus múltiples beneficios lo han convertido en un producto muy demandado en los últimos años, valorado por sus característicos respecto al resto de cereales. Es mucho más fácil de digerir que otros tipos de pan y, además, resulta un complemento ideal para nuestra salud en dietas bajas en contenido proteico y calorías.

Panes con harina de trigo sarraceno en Leon The Baker

En nuestra panadería encontrarás una gama específica formada por nuestra Hogaza Candeal Sarraceno y la Eco 100% Sarraceno, productos muy demandados entre nuestros clientes. Además, producimos otras especialidades saludables con harina de trigo sarraceno como el Pan Moreno, las Tostadas de trigo sarraceno y arroz integral, nuestra Hogaza Ecológica o el popular Brooklyn Bread.

Recientemente, hemos creado dos nuevos productos 100% sarraceno: el Panecillo 100% sarraceno con chocolate y pasas y el Pan de molde 100% sarraceno y kombucha.

Descubre aquí todo lo que necesitas saber sobre nuestro pan 100% trigo sarraceno.

Más recetas con trigo sarraceno: pruébalo con unas cookies

Aparte de nuestros deliciosos panes, existen múltiples recetas con trigo sarraceno como cookies, crepes y tortitas o hamburguesas veganas.

Otra buena forma de introducir el trigo sarraceno en tu dieta es con esta receta de cookies de chocolate y harina de trigo sarraceno compartida por la chef británica Nigella Lawson en su programa Especial Navidad. Unas cookies saludables y deliciosas que se preparan en menos de 20 minutos.

Cookies de chocolate y trigo sarraceno

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Imagen de Canalcocina.es

Ingredientes

125 g de chocolate negro 70% cacao
125 g de harina de trigo sarraceno
25 g de cacao
½ cucharadita de bicarbonato
½ cucharadita de sal fina
60 g de mantequilla sin sal
125 g de azúcar moreno
1 cucharadita de extracto de vainilla
2 huevos fríos
150 g de pepitas de chocolate negro

Preparación

  1. Precalentamos el horno a 180ºC y forramos con papel vegetal una bandeja apta para horno.
  2. Cortamos el chocolate, lo colocamos en un recipiente apto para microondas y lo fundimos. Reservamos.
  3. Mezclamos en un bol la harina, el bicarbonato, la sal y el cacao tamizado. Mezclamos bien hasta que se incorporen todos los ingredientes. Reservamos.
  4. En otro bol mezclamos la mantequilla y el azúcar moreno con la ayuda de unas varillas eléctricas para lograr una crema suave y ligera de color caramelo oscuro.
  5. A continuación, añadimos la vainilla y el chocolate fundido. Volvemos a mezclar con las varillas hasta incorporar todos los ingredientes.
  6. Añadimos los huevos fríos de la nevera y mezclamos. De esta forma, evitaremos tener que guardar la masa en frío antes de preparar las cookies.
  7. Una vez tengamos todos los ingredientes combinados, agregamos la mezcla de cacao y harina.
  8. Mezclamos bien con la ayuda de una espátula y realizando movimientos envolventes. Luego, continuamos con las varillas hasta que obtengamos una masa homogénea.
  9. Una vez tengamos la masa, añadimos las pepitas de chocolate frías y volvemos a mezclar con la espátula.
  10. Ya podemos empezar a formar las galletas. Cogemos pequeños montoncitos con la ayuda de un par de cucharas y los vamos colocando en la bandeja de horno. Repetimos el proceso con toda la masa, dejando suficiente espacio entre cada cookie.
  11. Metemos la bandeja en el horno a 180ºC y cocinamos durante unos 10 minutos.
  12. Pasado ese tiempo, sacamos las cookies del horno, pero manteniéndolas en la bandeja caliente para que no pierdan la forma. Aunque parezca que están crudas, no te preocupes, es normal; están perfectamente cocinadas.
  13. Una vez que se hayan enfriado, ya están listas para comer.

Fuentes

Fantasía, M. R. (2009). Trigo sarraceno: grado de aceptabilidad y frecuencia de consumo.

Levy, J. (2019, Enero). Buckwheat Nutrition: Is This Gluten-Free ‘Grain’ Good for You? Dr. Axe