Panes elaborados sin gluten, sin lactosa y sin conservantes
Si te preguntas cómo elegir un buen pan integral, en este artículo te daremos todas las claves para que sepas cómo diferenciar un pan saludable y nutritivo.
La principal diferencia entre el pan integral y el pan blanco es que se elaboran de forma diferente, lo que tiene un impacto notable en su valor nutricional.
El pan integral se elabora con harinas procedentes de granos que conservan todos sus componentes: el salvado, el germen y el endospermo. Esto permite que el pan conserve grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra.
El pan blanco está hecho con harina refinada, es decir, pasa por un proceso de molienda para eliminar el salvado y el germen. Este proceso hace que muchos de los nutrientes beneficiosos se eliminen de la harina. Solo queda el endospermo almidonado, que tiene un valor nutricional bajo.
Leer la etiqueta de un pan para saber si es realmente integral requiere prestar atención a varios aspectos importantes.
Orden de los ingredientes:
Terminología:
Fibra dietética:
Azúcar:
Existen muchas variedades de pan integral, pero algunas son más ricas en nutrientes que otras.
Ciertos tipos de pan integral son naturalmente ricos en fibra, vitaminas y minerales. Otros están elaborados a partir de cereales refinados y normalmente contienen vitaminas y minerales añadidos.
Descubre a continuación qué tipo de pan integral es más saludable y nutritivo.
El pan germinado se elabora a partir de cereales integrales que han comenzado a brotar por la exposición al calor y la humedad.
Se ha demostrado que la germinación aumenta la cantidad y disponibilidad de ciertos nutrientes.
Además, en este estudio se comprueba que la germinación también aumenta los antioxidantes de los granos y, al mismo tiempo, disminuye los antinutrientes, lo que puede contribuir a acelerar el metabolismo, mejorar la inmunidad y sustituir la deficiencia de minerales y vitaminas.
Es más, este proceso descompone parte del almidón de los cereales y reduce el contenido de carbohidratos, por lo que tiene un efecto menor sobre los niveles de azúcar en la sangre.
La mayoría de panes germinados tienen un alto contenido en fibra y proteínas, por lo que sacian más que los panes más refinados.
La mase madre se elabora mediante un proceso de fermentación que depende de levaduras y bacterias naturales para hacer que el pan suba.
El proceso de fermentación descompone algunos de los carbohidratos y proteínas que se encuentran en los cereales, lo que hace que este tipo de panes sean más fáciles de digerir.
Además, este proceso convierte algunos de los carbohidratos en lo que se conoce como masa madre resistente, que tarda más en digerirse. Esto, unido al bajo índice glucémico de la masa madre, reduce la probabilidad de provocar un aumento rápido en los niveles de azúcar en sangre.
La masa madre de harina integral destaca especialmente por su alto contenido en fibra.
Los panes sin gluten se elaboran sin cereales que contengan gluten, como el trigo, el centeno o la cebada.
Los ingredientes dependen del tipo de pan, pero generalmente están hechos de una mezcla de harinas sin gluten, como harina de arroz integral, de trigo sarraceno, de maíz, almendras, lentejas, etc.
Nuestro pan integral está elaborado con harina de lenteja, aportando gran cantidad de hierro, así como harina de trigo sarraceno integral, ayudando a reducir el colesterol y favorecer el tránsito intestinal gracias a las fibras y grasas saludables.
También contiene semillas de chía y amapola, lo que le confiere un sabor excepcional, especialmente después de tostarlo, además de aportar proteínas, fibra y omega 3, 6 y 9.
Las harinas integrales aportan muchos nutrientes importantes:
Una revisión de 10 estudios encontró que 3 porciones de 28 gramos de cereales integrales al día pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 22%.
De manera similar, en un estudio llevado a cabo a lo largo de una década con 17.424 adultos, se observó que aquellos que comían mayor proporción de cereales integrales en relación con su ingesta total de carbohidratos tenían un 47% menos de riesgo de enfermedad cardíaca.
Comer alimentos ricos en fibra ayuda a sentirnos más saciados y evita que comamos en exceso. Esta es una de las razones por las que se recomiendan las dietas ricas en fibra para bajar de peso.
Las investigaciones sugieren que pueden reducir el riesgo de obesidad: comer 3 porciones de cereales integrales al día se ha relacionado con un índice de masa corporal más bajo y menos grasa abdominal en una revisión de 15 estudios con casi 120.000 personas.
Esto se debe a que los cereales integrales ricos en fibra también pueden ayudar a controlar el peso y prevenir la obesidad, un factor de riesgo de diabetes.
Además, los estudios han relacionado la ingesta de cereales integrales con niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas y una mejor sensibilidad a la insulina.
La fibra puede favorecer una digestión más saludable al reducir el riesgo de estreñimiento y actuar como prebiótico. Esto significa que algunos tipos de fibra ayudan a alimentar a las bacterias intestinales beneficiosas, que son esenciales para la salud digestiva.
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