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mijo

Por qué el mijo es bueno para nuestra flora intestinal

El mijo es un alimento muy popular por su versatilidad, ya que se puede cocinar como arroz, agregar a sopas, ensaladas o guisos, e incluso moler para hacer harina y preparar panes o pasteles.

Además, no contiene gluten y es una fuente importante de carbohidratos, proteínas, fibra dietética, vitaminas y minerales.

¿Qué es el mijo?

El mijo es un término general que se refiere a varios tipos de granos pequeños pertenecientes a la familia de las gramíneas. Aunque parece una semilla, su perfil nutricional es similar al del sorgo y otros cereales.

Es un cereal ampliamente cultivado en diferentes partes del mundo, especialmente en África y Asia.

Hay varios tipos, pero los más comunes son el mijo perla, el común, el japonés y el proso.

Este cereal es especialmente valorado por su contenido nutritivo y su capacidad para crecer en suelos pobres y en condiciones climáticas adversas.

Es una opción popular tanto en dietas sin gluten, como en dietas vegetarianas y veganas debido a su alto contenido de proteínas.

Perfil nutricional

Como la mayoría de cereales, el mijo es un grano con almidón, lo que significa que es rico en carbohidratos. Pero también contiene proteínas, vitaminas, minerales y fibra.

Una taza de mijo cocido (174 gramos) contiene:

  • Calorías: 207
  • Carbohidratos: 41 gramos
  • Fibra: 2,2 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Grasa: 1,7 gramos
  • Fósforo: 25% del valor diario recomendado (VDR)
  • Magnesio: 19% del VDR
  • Folato: 8% del VDR
  • Hierro: 6% del VDR

El mijo aporta más aminoácidos esenciales que la mayoría de cereales. Estos compuestos son los componentes básicos de las proteínas.

De hecho, el mijo africano tiene el mayor contenido de calcio de todos los cereales, proporcionando el 13% del valor diario recomendado con tan solo 100 gramos.

Beneficios para la salud

El mijo es rico en nutrientes y compuestos vegetales. Por tanto, puede tener múltiples beneficios para la salud.

Rico en antioxidantes

El mijo es rico en compuestos fenólicos, especialmente ácido ferúlico y catequinas. Estas moléculas actúan como antioxidantes para proteger el cuerpo del estrés oxidativo dañino.

Los estudios en ratones relacionan el ácido ferúlico con la rápida cicatrización de heridas, la protección de la piel y propiedades antiinflamatorias (Zduńska, Dana, Kolodziejczak et al., 2018. Skin Pharmacology and Physiology).

Si bien todas las variedades contienen antioxidantes, aquellas con un color más oscuro, como el mijo dedo, proso y cola de zorro, contienen más que sus contrapartes blancas o amarillas (Kumari, Madhuijith y Chandrasekara, 2016. Food Science & Nutrition).

Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre

El mijo es rico en fibra y polisacáridos sin almidón, dos tipos de carbohidratos no digeribles que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre (Devi, Vijayabharathi, Sathyabama et al., 2014. Journal of Food Science and Technology).

Este cereal también tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que es poco probable que aumente los niveles de azúcar en sangre (Dias-Martins, Pessanha, Pacheco et al., 2018. Food Research International Journal). Por tanto, se considera un grano ideal para las personas con diabetes.

Por ejemplo, en un estudio con 105 personas con diabetes tipo 2 se encontró que reemplazar un desayuno a base de arroz por uno de mijo reducía los niveles de azúcar en sangre después de la comida.

Otro estudio de 12 semanas en 64 personas con prediabetes arrojó resultados similares. Después de comer 1/3 de taza (50 gramos) de mijo cola de zorra por día, experimentaron una ligera reducción en los niveles de azúcar en sangre en ayunas y después de las comidas, así como una disminución en la resistencia a la insulina.

Puede ayudar a reducir el colesterol

El mijo contiene fibra soluble, que produce una sustancia viscosa en el intestino. Esta sustancia atrapa las grasas y ayuda a reducir los niveles de colesterol.

Un estudio con 24 ratas encontró que las alimentadas con cola de zorra y mijo proso tenían niveles significativamente reducidos de triglicéridos en comparación con el grupo de control.

Beneficioso para la flora intestinal

El mijo tiene una larga historia en el tratamiento de dolencias gastrointestinales en China, ya que puede ser beneficioso para la flora intestinal debido a su contenido de fibra y otros nutrientes (Chen, Zhang, Xu et al. 2022. Frontiers in Nutrition Journal).

La fibra es un componente importante en la dieta que ayuda a mantener la salud del sistema digestivo. Actúa como un prebiótico, es decir, un tipo de alimento para las bacterias beneficiosas que viven en el intestino.

Estas bacterias saludables descomponen la fibra en ácidos grasos de cadena corta y otros compuestos que pueden tener efectos positivos en la salud digestiva y general.

Además, el mijo también es una buena fuente de vitaminas del grupo B, como la niacina, el ácido fólico y la vitamina B6, así como minerales como el hierro, el magnesio y el zinc, que también son importantes para mantener la salud intestinal.

Otros beneficios del mijo

Según un estudio publicado en el Repositorio Institucional CONICET, el mijo y los productos elaborados a partir de este presentan otros múltiples beneficios para la salud, además de los señalados anteriormente:

  • Pueden ser consumido por embarazadas y mujeres en edad fértil por su contenido en acido fólico que triplica al de otros cereales.
  • Al ser un cereal excepcionalmente rico en hierro, se recomienda en casos de debilidad física, fatiga, anemia, astenias y estados de ánimo bajo.
  • Por su alto contenido en magnesio, es muy apropiado para deportistas, ya que, además de combatir el agotamiento, alivia los calambres musculares y fortalece los músculos.
  • Puede ser consumido por personas celíacas, ya que no contiene gluten.
  • Puede prevenir enfermedades degenerativas por sus propiedades antioxidantes.

Cómo introducirlo en la dieta

El mijo puede utilizarse en la preparación de comidas saladas y dulces, ya que tiene un sabor suave que no domina en el plato.

Una de las formas de tomarlo es en productos horneados. Nuestro pan de mijo, elaborado con harina de mijo integral, destaca por ser un producto muy completo a nivel nutricional.

Es rico en fibra y hierro, facilitando la digestión y previniendo la anemia. También cuenta con un alto contenido en hidratos de carbono complejos, proteínas de alto valor biológico (por la combinación de sus harinas), vitamina B2, calcio, magnesio, zinc, además de grasas saludables (sobre todo omega 9 y omega 6).

Todas estas propiedades lo convierten en un alimento energético, que aumenta la saciedad y es beneficioso para la salud de nuestra flora intestinal.