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Cómo afecta el pan sano que tomas a tu bienestar diario

El concepto de pan saludable o pan sano se ha desarrollado bajo la necesidad de ofrecer argumentos basados en la evidencia científica, además de la experiencia milenaria, para contrarrestar los diferentes mitos contra su consumo. Asimismo, la idea de pan saludable va íntimamente ligada al gran número de investigaciones publicadas en las últimas décadas sobre los beneficios de la masa madre de cultivo.

El pan, un alimento imprescindible en la dieta mediterránea tradicional

El pan es uno de los alimentos más significativos en la historia del ser humano. Durante milenios, ha sido el alimento principal en la dieta de pueblos de todo el mundo.

En la dieta mediterránea tradicional, el pan incorpora gran parte de los hidratos de carbono necesarios y las legumbres las proteínas. Pan y legumbres se equilibran:

  • El cereal aporta aminoácidos como la metionina -que interviene en el metabolismo de las grasas, reduciendo su acumulación en el hígado y las arterias; contribuye a desintoxicar el cuerpo; participa en la función digestiva y linfática; disminuye la debilidad muscular y potencia la salud del cabello, piel y uñas- y cisteína -antioxidante-.
  • Las legumbres, por su parte, aportan lisina en abundancia -necesaria para la construcción de masa muscular, recuperación de lesiones y heridas, producción de hormonas, enzimas y anticuerpos; también participa en la absorción del calcio y estimula la liberación de la hormona del crecimiento-.

Esta complementariedad entre ambos alimentos proporciona proteína de alto valor biológico, hidratos de carbono y fibra, imprescindibles para el equilibrio saludable de la flora intestinal y la eliminación de toxinas del organismo.

Pan y flora intestinal

El pan más sano es aquel elaborado con masa madre. A diferencia del pan estándar, producido a través de un proceso de fermentación rápido a base de levadura, el pan de masa madre presenta mayores cualidades a nivel de textura, sabor, contenido nutricional y vida útil, evitando los aditivos.

Además, tal como indica Frutos Molina (2020: 5), durante la fermentación, se producen una serie de conversiones microbianas y enzimáticas de carbohidratos de cereales, proteínas, lípidos y compuestos fenólicos, proporcionando determinados sustratos que permiten el crecimiento de microorganismos que forman parte de la microbiota intestinal.

La evidencia científica indica que una microbiota intestinal saludable juega un papel esencial en la salud. Por el contrario, un desequilibrio en la microbiota normal puede contribuir al desarrollo de determinadas enfermedades como la diabetes tipo 2 por la disfunción metabólica y el aumento de inflamaciones.

Cuando hablamos de salud intestinal, no todos los panes son iguales. Elegir el tipo correcto de pan puede tener efectos positivos en el intestino.

Importancia de la fibra para la salud intestinal

Elegir pan de masa madre 100 % integral con alto contenido de fibra puede mejorar la salud intestinal, ya que “la fibra soluble que se encuentra en algunos granos integrales es fermentada por las bacterias buenas del intestino para producir ácidos grasos de cadena corta”, tal como explica la dietista Lauren Harris-Pincus.

La fibra es fundamental para el adecuado funcionamiento del intestino. Además, es muy importante en la prevención de enfermedades no transmisibles como la diabetes, la enfermedad cardiaca y algunos tipos de cáncer, tal como se indica en este estudio.

Los granos integrales impulsan la función del sistema inmunitario

Comer granos integrales puede beneficiar el perfil de bacterias en el intestino. Los granos integrales incrementan los microbios llamados bifidobacterias y lactobacilos. El aumento de estos microbios se asocia al impulso de la función del sistema inmunitario.

Además, el desarrollo de estos microorganismos puede tener otros efectos positivos (siempre que se tomen en las cantidades adecuadas), como prevenir y combatir la diarrea vinculada a la toma de antibióticos o a las infecciones virales. Otros efectos beneficiosos de los probióticos, tal como indica Mercé Palau (profesora en la UIC), son:

  • Ayudan a combatir la inflamación.
  • Mejoran los síntomas gastrointestinales como dolor abdominal, hinchazón y tránsito lento y diarreas.
  • Protegen la barrera intestinal.

El pan sano sacia más

Mucha gente quiere saber qué pan engorda menos para poder consumirlo sin preocuparse por su peso. Pues bien, existe evidencia de que comer pan integral de masa madre puede afectar las bacterias intestinales y provocar una sensación de plenitud (o saciedad).

El pan con masa madre facilita la digestión y tiene un efecto saciante al generar una curva de glucosa suave, evitando que se tenga hambre enseguida.

Las características que debe tener un pan sano

Las características de un verdadero pan sano o pan biológico (también llamado ecológico u orgánico) son:

  • En el proceso de elaboración deben utilizarse harinas integrales de cultivo ecológico, libres de químicos y transgénicos.
  • Fermentación exclusiva con levadura madre.
  • No debe contener aditivos ni utilizarlos en ningún momento del proceso de elaboración.

La harina integral debe proceder de cereales ecológicos completos, con el menor porcentaje de extracción para que contenga todo el salvado y germen del grano del cereal. El salvado, además de proteínas y vitaminas, aporta fibra, imprescindible para regular la función intestinal y ayudar a la eliminación de colesterol y sustancias tóxicas.

El germen (la parte de la semilla que desarrolla la nueva planta) es el componente más nutritivo del grano y concentra la mayor parte de la vitalidad, proteínas, grasas y minerales presentes en la semilla. El salvado y el germen concentran más de la mitad de las vitaminas presentes en el cereal, así como todos sus aceites y minerales.

El pan con levadura madre contiene prebióticos, esto es, fibra y nutrientes que han sido transformados por la fermentación para favorecer el crecimiento de nuestra flora intestinal. Para que nuestro cuerpo  esté sano, es fundamental cuidar los microorganismos que nos habitan, particularmente la flora intestinal. Tal como afirman Galindo, Medina, Sánchez et al. (2006: 6) de la Cooperativa de Consumo Responsable Agroecológico “La Garbancita Ecológica”:

“Es como cuidar de la fertilidad del suelo para que las plantas crezcan sanas y fuertes. En este cuidado, es esencial el pan con el que nos alimentamos. El pan biológico con levadura madre es el único pan que protege nuestro intestino y, de paso, la salud de nuestro cuerpo”.

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Fuentes

Frutos Molina, D. (2020). Efectos del consumo de pan de masa madre en el perfil glucémico y la composición de la microbiota intestinal. Universitat de Les Illes Balears.

Galindo, P., Medina, S., Sánchez, J.L. y Rodrigo, E. (2016). El pan biológico integral artesano con levadura madre, clave para la seguridad y soberanía alimentarias, la nutrición humana y la sostenibilidad de los agrosistemas. Actas del XII Congreso SEAE. Lugo, 21-24 septiembre.

 

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