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pan sano

Cómo afecta el pan sano que tomas a tu bienestar diario

El concepto de pan saludable o pan sano se ha desarrollado bajo la necesidad de ofrecer argumentos basados en la evidencia científica, además de la experiencia milenaria, para contrarrestar los diferentes mitos contra su consumo. Asimismo, la idea de pan saludable va íntimamente ligada al gran número de investigaciones publicadas en las últimas décadas sobre los beneficios de la masa madre de cultivo.

El pan, un alimento imprescindible en la dieta mediterránea tradicional

El pan es uno de los alimentos más significativos en la historia del ser humano. Durante milenios, ha sido el alimento principal en la dieta de pueblos de todo el mundo.

pan dieta

En la dieta mediterránea tradicional, el pan incorpora gran parte de los hidratos de carbono necesarios y las legumbres las proteínas. Pan y legumbres se equilibran:

  • El cereal aporta aminoácidos como la metionina -que interviene en el metabolismo de las grasas, reduciendo su acumulación en el hígado y las arterias; contribuye a desintoxicar el cuerpo; participa en la función digestiva y linfática; disminuye la debilidad muscular y potencia la salud del cabello, piel y uñas- y cisteína -antioxidante-.
  • Las legumbres, por su parte, aportan lisina en abundancia -necesaria para la construcción de masa muscular, recuperación de lesiones y heridas, producción de hormonas, enzimas y anticuerpos; también participa en la absorción del calcio y estimula la liberación de la hormona del crecimiento-.

pan legumbres

Esta complementariedad entre ambos alimentos proporciona proteína de alto valor biológico, hidratos de carbono y fibra, imprescindibles para el equilibrio saludable de la flora intestinal y la eliminación de toxinas del organismo.

Pan y flora intestinal

El pan más sano es aquel elaborado con masa madre. A diferencia del pan estándar, producido a través de un proceso de fermentación rápido a base de levadura, el pan de masa madre presenta mayores cualidades a nivel de textura, sabor, contenido nutricional y vida útil, evitando los aditivos.

Además, tal como indica Frutos Molina (2020: 5), durante la fermentación, se producen una serie de conversiones microbianas y enzimáticas de carbohidratos de cereales, proteínas, lípidos y compuestos fenólicos, proporcionando determinados sustratos que permiten el crecimiento de microorganismos que forman parte de la microbiota intestinal.

pan flora intestinal

La evidencia científica indica que una microbiota intestinal saludable juega un papel esencial en la salud. Por el contrario, un desequilibrio en la microbiota normal puede contribuir al desarrollo de determinadas enfermedades como la diabetes tipo 2 por la disfunción metabólica y el aumento de inflamaciones.

Cuando hablamos de salud intestinal, no todos los panes son iguales. Elegir el tipo correcto de pan puede tener efectos positivos en el intestino.

Importancia de la fibra para la salud intestinal

Elegir pan de masa madre 100 % integral con alto contenido de fibra puede mejorar la salud intestinal, ya que “la fibra soluble que se encuentra en algunos granos integrales es fermentada por las bacterias buenas del intestino para producir ácidos grasos de cadena corta”, tal como explica la dietista Lauren Harris-Pincus.

La fibra es fundamental para el adecuado funcionamiento del intestino. Además, es muy importante en la prevención de enfermedades no transmisibles como la diabetes, la enfermedad cardiaca y algunos tipos de cáncer, tal como se indica en este estudio.

Los granos integrales impulsan la función del sistema inmunitario

Comer granos integrales puede beneficiar el perfil de bacterias en el intestino. Los granos integrales incrementan los microbios llamados bifidobacterias y lactobacilos. El aumento de estos microbios se asocia al impulso de la función del sistema inmunitario.

granos integrales
Imagen extraída de https://www.cancer.org/es/noticias-recientes/informacion-integral-sobre-los-granos-integrales.html

Además, el desarrollo de estos microorganismos puede tener otros efectos positivos (siempre que se tomen en las cantidades adecuadas), como prevenir y combatir la diarrea vinculada a la toma de antibióticos o a las infecciones virales. Otros efectos beneficiosos de los probióticos, tal como indica Mercé Palau (profesora en la UIC), son:

  • Ayudan a combatir la inflamación.
  • Mejoran los síntomas gastrointestinales como dolor abdominal, hinchazón y tránsito lento y diarreas.
  • Protegen la barrera intestinal.

El pan sano sacia más

Mucha gente quiere saber qué pan engorda menos para poder consumirlo sin preocuparse por su peso. Pues bien, existe evidencia de que comer pan integral de masa madre puede afectar las bacterias intestinales y provocar una sensación de plenitud (o saciedad).

El pan con masa madre facilita la digestión y tiene un efecto saciante al generar una curva de glucosa suave, evitando que se tenga hambre enseguida.

Las características que debe tener un pan sano

Las características de un verdadero pan sano o pan biológico (también llamado ecológico u orgánico) son:

  • En el proceso de elaboración deben utilizarse harinas integrales de cultivo ecológico, libres de químicos y transgénicos.
  • Fermentación exclusiva con levadura madre.
  • No debe contener aditivos ni utilizarlos en ningún momento del proceso de elaboración.

La harina integral debe proceder de cereales ecológicos completos, con el menor porcentaje de extracción para que contenga todo el salvado y germen del grano del cereal. El salvado, además de proteínas y vitaminas, aporta fibra, imprescindible para regular la función intestinal y ayudar a la eliminación de colesterol y sustancias tóxicas.

El germen (la parte de la semilla que desarrolla la nueva planta) es el componente más nutritivo del grano y concentra la mayor parte de la vitalidad, proteínas, grasas y minerales presentes en la semilla. El salvado y el germen concentran más de la mitad de las vitaminas presentes en el cereal, así como todos sus aceites y minerales.

El pan con levadura madre contiene prebióticos, esto es, fibra y nutrientes que han sido transformados por la fermentación para favorecer el crecimiento de nuestra flora intestinal. Para que nuestro cuerpo  esté sano, es fundamental cuidar los microorganismos que nos habitan, particularmente la flora intestinal. Tal como afirman Galindo, Medina, Sánchez et al. (2006: 6) de la Cooperativa de Consumo Responsable Agroecológico “La Garbancita Ecológica”:

“Es como cuidar de la fertilidad del suelo para que las plantas crezcan sanas y fuertes. En este cuidado, es esencial el pan con el que nos alimentamos. El pan biológico con levadura madre es el único pan que protege nuestro intestino y, de paso, la salud de nuestro cuerpo”.

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Tipos de pan más saludables

Los tipos de pan más saludables están hechos a base de trigo integral, no de harina blanca refinada.

El pan integral forma parte de nuestra dieta durante decenas de miles de años. Consumir pan de grano entero no tiene nada que ver con una alta ingesta de granos refinados, que sí se relaciona con problemas de salud como la obesidad o la inflamación.

Comer cereales integrales se asocia, por el contrario, con múltiples beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta.

caracteristicas pan sano

¿Qué son los cereales integrales?

Los granos son las semillas de plantas similares a la hierba llamadas cereales. Algunas de las variedades más comunes son el maíz, el arroz y el trigo. Las semillas de plantas que no son gramíneas (pseudocereales) también se consideran granos integrales, incluidos el trigo sarraceno, la quinua y el amaranto.

Este tipo de granos tienen 3 partes:

  • Salvado: el caparazón exterior. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
  • Endospermo: es la capa intermedia, compuesta principalmente de carbohidratos.
  • Germen: esta capa interna tiene vitaminas, minerales, proteínas y compuestos vegetales.

Los granos pueden enrollarse, triturarse o partirse. Pero siempre que las tres partes estén presentes en su proporción original, se consideran cereales integrales. Por el contrario, a los granos refinados se les ha quitado el germen y el salvado, dejando solo el endospermo.

Aunque a los granos refinados enriquecidos se les añaden algunas vitaminas y minerales, no son tan saludables o nutritivos como el grano entero.

Las variedades comunes de grano entero incluyen:

  • Avena
  • Mijo
  • Quinua
  • Arroz integral
  • Centeno
  • Arroz salvaje
  • Grano de trigo
  • Bulgur
  • Alforfón o trigo sarraceno
  • Cebada
  • Sorgo
  • Freekeh

Los productos elaborados con estos alimentos se consideran integrales. Se incluyen ciertos tipos de pan, pasta y cereales.

Al comprar productos integrales procesados, lee atentamente la lista de ingredientes. Tienes que elegir aquellos que estén hechos completamente de granos enteros, no una mezcla de integrales y refinados. Ver la etiqueta “grano integral” en el empaque no significa necesariamente que el producto sea saludable.

Pan integral

Este tipo de pan está hecho de granos integrales. Los estudios sobre el índice y la carga glucémica muestran que el pan integral, en comparación con 100 gramos de pan blanco, tiene un índice más bajo. Además, elegir pan integral aporta muchas cualidades que no se encuentran en el pan blanco a nivel de vitaminas y minerales, fibra dietética, saturación, densidad calórica, etc.

Según la ciencia, la harina de trigo integral contribuye positivamente a la salud. Su ingesta reduce el riesgo de mortalidad y morbilidad por enfermedades comunes en el mundo occidental como aterosclerosis, enfermedades del corazón, varios tipos de cáncer, diabetes, hipertensión y obesidad.

Una de las principales ventajas del pan integral es que contiene fibra dietética en gran cantidad. Las fibras contribuyen a la actividad y salud del colon, previenen el estreñimiento y reducen el riesgo de cáncer de colon. Asimismo, los alimentos que aportan más fibra ayudan a mantener buenos niveles de colesterol, lípidos y nivel de azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2; también tienen propiedades antiinflamatorias.

pan integral

Las fibras contribuyen a una sensación de saciedad con el tiempo y mantienen un peso corporal saludable. Por ello, comer pan integral es recomendable también para aquellas personas que quieran adelgazar.

Otros de sus beneficios son la mejora del estado de ánimo y las capacidades cognitivas debido a la presencia de fibra dietética y vitaminas del grupo B. Los carbohidratos se liberan de forma lenta y constante, lo que produce una mayor concentración y estado de alerta.

En comparación, un sándwich de pan de molde integral puede mejorar la concentración durante 1 hora y media, mientras que una onza de chocolate lo hará solamente durante media hora.

Pan de centeno

Otro tipo de pan sano es el pan de centeno, más oscuro y denso que otros, pero delicioso y con múltiples beneficios:

  • El centeno ayuda a perder peso en comparación con el trigo

En este estudio realizando en la Universidad de Lund (Suecia) se concluye que el centeno integral “evoca un perfil metabólico diferente en comparación con el trigo integral”.

Específicamente, los ratones que consumieron el centeno integral adelgazaron, mejoraron ligeramente la sensibilidad a la insulina y redujeron el colesterol total.

  • El centeno disminuye la respuesta a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre

En la lucha contra la diabetes y la obesidad, los alimentos que producen una respuesta de insulina baja y suprimen el hambre pueden ser muy útiles.

Científicos de la Universidad de Lund mostraron en este estudio que el pan de centeno con endospermo y el pan de centeno integral (especialmente el de masa fermentada con ácido láctico) controlaban mejor el azúcar en la sangre y regulaban el apetito.

pan centeno

  • El pan de centeno sacia más que el pan de trigo

En la Universidad de Ciencias Agrícolas en Uppsala (Suecia), los investigadores alimentaron con pan de centeno (con tres niveles diferentes de salvado de centeno) y pan de trigo a 16 personas. Luego, les pidieron que calificaran su apetito (hambre, saciedad y deseo de comer) durante las 8 horas siguientes (se desconoce si el pan de trigo era integral o refinado).

A lo largo de la mañana y hasta la tarde, los tres desayunos con pan de centeno redujeron el hambre y el deseo de comer, en comparación con el pan de trigo. El pan de centeno que contenía el nivel más alto de salvado proporciona el efecto más fuerte sobre la saciedad, por lo que es el más recomendable para adelgazar.

Pan de avena

El pan de avena generalmente se elabora con una combinación de avena, harina de trigo integral, levadura, agua y sal.

Puesto que la avena es altamente nutritiva y está relacionada con una serie de beneficios para la salud, el pan de avena también es una buena opción.

La avena tiene un alto contenido de fibra y nutrientes beneficiosos como magnesio, vitamina B1, hierro y zinc. La fibra de la avena, conocida como betaglucano, puede ayudar a reducir el colesterol, regular el azúcar en la sangre y disminuir la presión arterial alta.

pan avena
Imagen extraída de https://okdiario.com/recetas/pan-avena-2531499

Una revisión de 28 estudios encontró que comer 3 gramos o más de betaglucano de avena por día disminuyó significativamente los niveles de colesterol LDL (conocido como colesterol malo) y total.

Para encontrar un pan de avena nutritivo, revisa bien la etiqueta. Debes comprobar que sea con avena y harina de trigo integral cien por cien como los dos primeros ingredientes.

Fuentes

Frutos Molina, D. (2020). Efectos del consumo de pan de masa madre en el perfil glucémico y la composición de la microbiota intestinal. Universitat de Les Illes Balears.

Galindo, P., Medina, S., Sánchez, J.L. y Rodrigo, E. (2016). El pan biológico integral artesano con levadura madre, clave para la seguridad y soberanía alimentarias, la nutrición humana y la sostenibilidad de los agrosistemas. Actas del XII Congreso SEAE. Lugo, 21-24 septiembre.

Ministry of Health State of Israel. Advantages of Whole Meal Bread and Researches. Consulta el artículo aquí.

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