Panes elaborados sin gluten, sin lactosa y sin conservantes
¿Conoces los grandes beneficios de las semillas de lino para mejorar la salud? La linaza es un alimento cada vez más valorado por los nutricionistas, ya que tiene beneficios muy importantes para el organismo. Es rica en ácidos grasos omega-3 y fitoquímicos, además de ser una gran fuente de fibra dietética y proteínas vegetales. Consumir semillas de lino puede reducir el colesterol malo (LDL o “malo”), ayudar a controlar el peso y a mantener sano el sistema digestivo.
Conoce todos los beneficios de las semillas de lino y comprueba sus efectos en tu dieta con nuestras tostadas de lino y arroz integral, unas crujientes tostadas ligeras de arroz extrusionado de muy fácil digestión. Sin azúcares, alta proporción de fibra y bajo contenido de grasas saturadas. Está formulado con sal rosa del Himalaya que mejora su textura y sabor. Puedes tomarlas dulces (por ejemplo, con plátano y chocolate) o saladas (con aguacate, queso y espinacas).
La linaza o semillas de lino son de la familia Linaceae. Brotan en forma de flores azules y, una vez que crece el fruto, son cosechadas y tamizadas en una malla fina dando lugar a un conjunto de semillas enteras y uniformes. Su forma es plana y ovalada, con un borde puntiagudo, y son algo más grandes que las semillas de sésamo. Tienen una textura chiclosa y tostada con un suave sabor a nuez. Pueden variar de color desde el marrón hasta el amarillo claro.
La semilla de lino o linaza es fuente de proteínas, fibra y nutrientes, aunque su composición puede variar según el medio, la genética, el método de análisis utilizado y el procesamiento de la semilla.
Uno de los principales motivos por los que se recomienda incorporar las semillas de lino en tu dieta es porque son muy ricas en grasas saludables. Poseen una alta proporción de ácidos grasos omega, solo superada por el aceite de pescado. El omega-3 es el agente más activo contra los procesos de inflamación, principal causa de problemas cardiacos, diabetes, alergias, enfermedades como la artritis reumatoide e incluso el cáncer.
Concretamente, algunos estudios como el realizado por la revista The Frontiers in Nutrition han sugerido que entre los beneficios de las semillas de lino está el de ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama. Asimismo, las semillas de lino molidas son muy beneficiosos para prevenir el cáncer de próstata, tal como demuestra un estudio publicado en Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention.
Según The Journal of Nutrition, también reducen la presión arterial alta, otro de los beneficios de las semillas de lino gracias a su aporte de omega-3 y el alto contenido en fibra.
Además, las semillas de lino son aptas para celíacos y su aporte de fibra soluble e insoluble ayuda al tránsito intestinal.
Semilla entera (11 g/1 cuchara sopera):
Energía (kcal): 50
Grasa total: 4.5
AAL (ácido alfa-linolénico, el ácido graso esencial omega-3): 2.5
Proteína: 2.2
Carbohidrato: 3
Fibra: 3
Semilla molida (8 g/1 cuchara sopera):
Energía (kcal): 36
Grasa total: 3.3
AAL: 1.8
Proteína: 1.6
Carbohidrato: 2.3
Fibra: 2.2
Las semillas de lino son muy valoradas por su alto contenido de grasas saludables. Son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo en ácido alfa-linolénico (AAL), el ácido graso esencial omega-3, y el ácido linolénico (AL), el ácido graso esencial omega-6. Estos no pueden ser producidos por el cuerpo humano, por lo que deben ser obtenidos de las grasas y aceites de los alimentos.
En comparación a otras grasas y aceites, el contenido de AAL en las semillas de lino supone el 57% de los ácidos grasos totales, convirtiendo a este producto en una importante fuente de AAL. Asimismo, el AL conforma el 16% de los ácidos grasos totales. Este aceite tiene la ventaja de tener los niveles más bajos de ácidos grasos saturados no deseables.
El AAL es importante para nuestra salud, ya que a partir del mismo el organismo puede producir otros ácidos grasos importantes, además de permitir que nuestro cuerpo genere sustancias que intervienen en la coagulación sanguínea, la respuesta inflamatoria y la regulación de la presión arterial.
Está demostrado que el AAL reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, puesto que contribuye a disminuir los niveles del colesterol, tiene actividad antitrombótica y vasodilatadora. También interviene en la prevención de la diabetes (control del azúcar en sangre) y tiene un efecto antiinflamatorio.
En cuanto al ácido linolénico, es importante para mantener una correcta estructura celular, interviene en el crecimiento, el cerebro y el sentido de la vista, así como en la coagulación sanguínea y la respuesta inmune.
El patrón de aminoácidos en la proteína de las semillas de lino es similar al de la proteína de soja, considerada como una de las proteínas vegetales más nutritivas. Son bajas en carbohidratos (CH), ya que 100 g contiene solamente 1 g de CH.
Tanto las semillas de lino enteras como las molidas son fuente de fibra. La fibra total representa cerca del 28% de su peso. Las mayores fracciones de fibra que contienen son:
Las semillas de lino también tienen fenólicos, unas sustancias vegetales que tienen muchas propiedades (dan color a la planta y atraen abejas y otros insectos para la polinización). Se están estudiando sus efectos anticancerígenos y antioxidantes.
Otro de los grandes beneficios de las semillas de lino para nuestro organismo es que son ricas en fibra soluble e insoluble. La fibra se comporta como un agente absorbente en el intestino incrementando la viscosidad del material digerido y reduciendo el tiempo de tránsito a través del intestino. Por ello, la fibra ayuda a controlar el apetito, así como la glucosa y lípidos en sangre.
La fibra presente en las semillas produce un efecto saciante que ayuda a reducir la sensación de hambre. Por esto, se considera un alimento ideal para introducir en dietas de adelgazamiento o control del peso.
Las semillas contienen vitaminas como la E (funciona como antioxidante; contribuye a la disminución de la tensión arterial; ayuda a la salud cardiovascular y a prevenir el Alzheimer).
También contienen una pequeña proporción de la forma vegetal de la vitamina K que es la filoquinona; esta es esencial en la formación de algunas proteínas que participan en la coagulación de la sangre y en la formación ósea.
La linaza proporciona vitamina B1, un nutriente esencial para la energía y la salud del corazón.
Son ricas en minerales como el magnesio, calcio, hierro, potasio, manganeso y sodio.
Los lignanos son un tipo de fitoestrógeno (químicos vegetales que pueden presentar características similares a los estrógenos). Son muy comunes en el mundo vegetal y juegan un papel fundamental en el desarrollo de las plantas.
Entre los múltiples beneficios de las semillas de lino por su contenido en lignanos destacan:
Las semillas de lino son una de las fuentes más ricas de lignanos. Contienen 47 veces más lignanos que la semilla de sésamo y más de 600 veces que el ajo. Los lignanos se encuentran en la mayoría de plantas ricas en fibra como las oleaginosas (semillas de lino y de sésamo); asimismo, se encuentran en las nueces, los cereales, las legumbres, los productos de soja, las verduras y los frutos secos.
Actualmente existe un creciente interés y un aumento en el número de ensayos clínicos que demuestran los efectos cardioprotectores y preventivos del cáncer de alimentos y semillas como las nueces, el pescado, las proteínas de soja y alimentos que contienen isoflavones.
Entre las semillas la que más destaca es la linaza. Como hemos visto, contiene grandes cantidades de aceites poliinsaturados, proteína de origen vegetal, flavonoides y compuestos relacionados, los cuales poseen actividades hormonales y efectos antioxidantes.
Pero además de estos importantes beneficios de las semillas de lino, algunos estudios han mostrado que pueden ser utilizada como terapia de reemplazo hormonal para regular el metabolismo óseo y disminuir las consecuencias producidas por la ausencia de las hormonas, sin los efectos adversos generados por la terapia convencional.
En este estudio realizado por el Grupo de Investigación en Epidemiología de la Universidad de Antioquia se analizan estudios clínicos sobre el efecto de la ingesta de semillas de lino sobre el perfil lipídico en mujeres posmenopáusicas. Las principales conclusiones son:
La linaza también está indicada para la salud del pelo y las uñas por sus ácidos grasos esenciales y ácidos alfa linoleicos. El pelo recupera su elasticidad gracias a la función del omega-3, que lo hidrata y fortalece actuando sobre el tallo y evitando que se rompa. Se recomienda especialmente para revitalizar el pelo seco, caracterizado por su fragilidad.
Además, su contenido en vitamina E también permite obtener los beneficios de las semillas de lino como antioxidante, retrasando la aparición de las canas. También ayudan a equilibrar el PH del cabello, lo que facilita su crecimiento.
Si tienes el cuero cabelludo inflamado o problemas de caspa, las semillas de lino pueden regular la producción de sebo y calmar los efectos del estrés en el pelo. Su aporte de omega-3 nutre el cabello y el folículo piloso, bloqueando así la formación de puntas abiertas. Todos estos ingredientes tienen un fuerte poder acondicionador que hacen que la fibra capilar sea más fácil de tratar y peinar.
Todas estas propiedades nutricionales son aplicables también a la salud de las uñas. El contenido de omega 3 de las semillas y/o el aceite de semillas de lino nos ayuda a hidratar la piel y las uñas, además del pelo.
Prepara tu propio acondicionador de semillas de lino con tan solo 3 ingredientes:
Solo tienes que remojar las semillas en agua durante una noche y luego hervirlas durante unos 10 minutos antes de filtrarlas. Se formará un gel al que podrás añadir un aceite esencial de tu gusto. Aplícalo sobre el cuero cabelludo masajeando suavemente y olvídate de la caspa y el pelo seco.
Tal como aclaran desde Mayo Clinic, la mayoría de expertos en nutrición consideran que lo recomendable es moler las semillas enteras, ya que esto facilita su digestión. La linaza entera podría pasar por el intestino sin digerirse y esto impediría obtener todos sus beneficios, mientras que la molida es más fácil de digerir.
¿Cómo utilizar la linaza molida? Tan solo tendrás que agregar una cucharada de linaza molida a tus cereales, salsas, yogures o en la preparación de productos horneados como galletas o panes.
Abiby Magazine. Linaza: propiedades y beneficios para la piel y el cabello. Consulta el artículo completo aquí.
Mayo Clinic. ¿Las semillas de lino molidas presentan mayores beneficios para la salud que las semillas de lino enteras? Consulta el artículo completo aquí.
Torregrosa Galera, M. (2017). Semillas de lino: un aliado en la reducción del riesgo de cáncer de mama. Universitat de Les Illes Balears. Consulta el documento completo aquí.
*Encontrarás el resto de fuentes sobre los beneficios de las semillas de lino en los enlaces incluidos en el artículo.
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