4 meriendas saludables con nuestras barritas integrales

Las barritas integrales son ideales para preparar meriendas saludables. Además de proporcionar energía, son muy nutritivas y saciantes. Sin embargo, la merienda es una de las comidas del día a la que menos importancia se le da. Muchos niños (y adultos) suelen tomar productos de bollería industrial caracterizados por un alto porcentaje de calorías y una baja cantidad de nutrientes. No contienen proteínas de buena calidad, ni grasas saludables, ni fibra, ni micronutrientes.

Por el contrario, el pan integral es rico en fibra, vitaminas y minerales, contiene pocas calorías y, además, tiene un sabor delicioso que combina perfectamente con muchos otros alimentos nutritivos.

Cuatro ideas para meriendas saludables con barritas integrales Leon The Baker

Descubre a continuación cuatro ideas para preparar meriendas saludables con barritas integrales Leon The Baker, unos panecillos deliciosos cuyo sabor se intensifica al tostarlos.

Nuestras barritas integrales están elaboradas con harinas integrales como la harina de lenteja, una gran fuente de hierro, vitaminas y minerales, y enriquecidas con semillas de lino, sésamo y girasol. La combinación de harina integral y semillas es perfecta para una buena digestión y, además, es muy saciante. Las meriendas saludables nos ayudarán a llegar a la cena con menos hambre, evitando así los excesos en una comida que debería ser más ligera.

1. Barritas integrales tostadas con tomates cherry, mozzarella, aceitunas negras y albahaca

Prueba esta opción sencilla y deliciosa para tus meriendas saludables: tuesta las barritas integrales; mientras, corta en rodajas unos tomates cherry y 1/4 de bola de queso mozzarella. Aliña con aceite de oliva virgen extra y añade unas hojitas de albahaca y unas rodajas de aceitunas negras.

El tomate cherry contiene una cantidad importante de vitamina A, esencial para la salud de la piel y los dientes. Además:

• También es fuente de vitamina C: una ración de tomates cherry (unos 10-12) cubre el 61% de la ingesta recomendada de vitamina C que necesitamos a diario. Esta vitamina es, además, un potente antioxidante.
• Los tomates cherry contienen fibra, que, unida a la de las barritas integrales, mejora tu salud digestiva. Por último, son fuente de potasio y fósforo: el primero ayuda al sistema nervioso y el segundo proporciona energía.

El queso mozzarella contiene proteínas, vitamina A, calcio y magnesio, todos ellos elementos beneficiosos. No obstante, no hay que abusar, puesto que también tiene colesterol, grasas saturadas y sodio. Es importante revisar la etiqueta nutricional, ya que hay variedades de este queso donde se reduce la presencia de grasas saturadas.

La receta original se prepara con leche de búfala que ayuda a una mejor concentración de proteínas. Pero también encontrarás mozzarella preparada con leche de vaca, que suele contener menos colesterol y menos grasas, por lo que puede ser una buena alternativa en función de tus necesidades dietéticas.

La albahaca, por su parte, contiene aceites esenciales que le confieren su capacidad antioxidante; tiene propiedades diuréticas y antiespasmódicas; es un antiséptico y antibiótico natural y funciona también como analgésico, entre muchos otros beneficios como su poder cicatrizante y antiinflamatorio.

Las aceitunas negras contienen grasas mono insaturadas, ayudando a reducir el colesterol y los triglicéridos; tienen vitamina E y A, protegiendo la salud ocular y el sistema inmune; asimismo, tienen hierro, proteínas y fósforo, que ayuda a aumentar la concentración.

2. Barritas integrales con pavo, aguacate y queso crema

Otra posibilidad fácil y sabrosa para meriendas saludables: tuesta las barritas integrales; mientras, en un bol, tritura el aguacate y añade unas gotitas de aceite de oliva virgen extra y una cucharada de queso crema; mézclalo todo bien hasta obtener una pasta bien integrada. Unta los panecillos y añade unas lonchas de pavo.

La carne de pavo es fuente de proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, potasio, magnesio, hierro y cinc. Además, tiene otros beneficios para la salud como:

• El pavo puede ayudar en dietas para adelgazar o mantener el peso, ya que tiene muy poca grasa.
• Es fácil de digerir, por lo que es ideal para niños y personas mayores.
• Favorece la hidratación, ya que contiene abundante agua (un 75% de su composición es agua).
• Tiene un contenido en colesterol bajo en comparación con otras carnes (por ejemplo, el pollo tiene 110 mg de colesterol por 100 gr de producto, mientras que el pavo tan solo tiene 61 mg por 100 gr).
• Es una carne magra, con menor concentración de grasa que el pollo (2,2 gr de grasa por 100 gr de pavo frente a 9,7 gr por 100 gr de pollo) y menos calorías (107 kcal por 100 gr de pavo frente a 167 por la misma cantidad de pollo).

El aguacate tiene múltiples propiedades y beneficios, destacando:

• Controlan la presión arterial, por lo que son buenos para el corazón.
• Están repletos de grasas saludables.
• Ayudan a controlar el colesterol.
• Tienen propiedades antiinflamatorias.
• Regulan los niveles de azúcar en la sangre.
• Aumentan la absorción de nutrientes.

En cuanto al queso crema, al ser un alimento muy calórico, hay que usarlo con moderación. Entre sus beneficios, resalta el hecho de que buena parte de los ácidos grasos de la crema de leche son muy pequeños, favoreciendo su absorción en el intestino y pudiendo ser usado como fuente de energía; contiene vitamina A, calcio y fósforo, aunque en poca cantidad, ya que su contenido proteico también es bajo.

3. Barritas integrales con hummus y champiñones

Como en las preparaciones anteriores de meriendas saludables, tostamos las barritas integrales; mientras, en un cazo, salteamos unos champiñones con unas rodajas de ajo, perejil, tomillo y una pizca de sal durante unos 7 minutos. Servimos la tostada tibia, con una base de hummus y por encima el preparado de champiñones.

El hummus es muy saludable, perfecto para personas con una dieta vegetariana y para deportistas, ya que aporta  proteínas de alto valor biológico y fáciles de digerir. Al estar hecho de garbanzos y tahini, es una forma ideal de combatir la deficiencia de hierro. Su efecto diurético hace que también sea especialmente recomendable para dietas de personas con hipertensión o para eliminar el ácido úrico.

Los champiñones son fuente de vitaminas del grupo B y D, además de minerales como el potasio, el fósforo o el hierro. Están deliciosos combinados con el ajo, un alimento bien conocido por sus beneficios para la salud: es rico en compuestos azufrados, principales responsables de sus propiedades beneficiosas; también contiene fructosanas que sirven de alimento a la microbiota intestinal; minerales como hierro, silicio, azufre, yodo o selenio; vitamina C y vitaminas del grupo B.

4. Barritas integrales con huevo, atún, remolacha y lechuga

Una última idea para meriendas saludables: ponemos a cocer un huevo durante 9 minutos; mientras, mezclamos en un bol el atún desmigado, trocitos de remolacha (en tiras o cortada en cubitos si viene en rodajas) y lechuga. Una vez que tengamos el huevo cocido, lo añadimos a la mezcla. Untamos en el pan.

El huevo cocido es fuente de vitaminas y ácido fólico. Contiene hierro, fósforo, magnesio y potasio. También es fuente de colina, esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.

La remolacha es una buena fuente de fibra; beneficiosas para la presión arterial alta y los procesos inflamatorios; brindan energía y ayudan a desintoxicar el organismo.

En cuanto al atún, es preferible recurrir al natural, sin aceite añadido y bajo en sal. Su principal ventaja es que tiene un gran contenido proteico, incluso más que el pescado en su estado natural. Aporta alrededor de 24-25 gramos% de proteína, por lo que de una lata de conserva (unos 100 gr) obtendremos prácticamente la mitad de la cantidad diaria recomendada de proteína.

El atún se caracteriza también por ser muy rico en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que ayuda a reducir las tasas de colesterol y los triglicéridos. También es fuente de vitaminas del complejo B y minerales (fósforo, magnesio, hierro y yodo).

Más ideas de meriendas sanas

Te ofrecemos otras recetas sanas para preparar tus meriendas o desayunos saludables, así como para improvisar cenas fáciles y rápidas.

Recuerda que merendar a media tarde te ayuda a saciarte para no llegar con mucha hambre a la hora de la cena. Así que si quieres comer sano, aprovecha estas recetas de meriendas saludables. Son recetas fáciles de preparar y sirven para cualquier época del año.

Tortilla con tomate y aceitunas

Una merienda saludable es el clásico pincho de tortilla con tomate y aceitunas. Una merienda para niños, pero también para toda la familia. Además, si no dispones de tiempo, la puedes preparar el día anterior.

Tiempo: 30 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 4 huevos
• 50 g de paté de aceitunas negras
• 50 g de tomate seco
• 25 g de queso rallado (recomendamos parmesano)
• sal
• aceite de oliva
• unas ramas de perejil

Preparación

1. Batimos 2 huevos con una pizca de sal. Agregamos el paté y mezclamos bien. Dividimos la mezcla en 2 partes y hacemos 2 tortillas en una sartén engrasada con aceite.
2. Dejamos el tomate seco en remojo con un poco de agua durante unos minutos. Escurrimos y trituramos. Batimos el resto de huevos con un poco de sal y mezclamos con el tomate. Hacemos otras 2 tortillas.
3. Mezclamos el queso con un poco de aceite. Untamos con esta mezcla 1 tortilla de tomate y todas las de paté. Montamos el plato alternándolas y terminamos con la que queda de tomate.
4. Cubrimos con papel film y guardamos en la nevera. Servimos con perejil picado.

Tartar de frutas y jengibre

La fruta debe formar parte de toda merienda saludable. Para darle un toque especial, prueba esta receta con jengibre.

Tiempo: 20 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 80 g de frambuesas
• 1 melocotón
• 2 kiwis
• 1 pera
• 1 manzana
• 1 rodaja de piña al natural
• 1/2 cucharadita de jengibre en polvo
• 2 cucharadas de miel
• 3 cucharadas de mermelada al gusto sin azúcar
• unos trocitos de chocolate

Preparación

1. Pelamos las frutas, descorazonamos y cortamos en dados pequeños. Hacemos lo mismo con la piña y las frambuesas. Reservamos unos daditos para decorar.
2. Mezclamos todas las frutas en un bol.
3. En un cazo pequeño, calentamos la miel con la mermelada y el jengibre a fuego lento hasta que se integre todo.
4. Rellenamos cuencos pequeños con las frutas y echamos por encima la salsa. Decoramos con los daditos de frutas y los trocitos de chocolate.

Hojaldritos con jamón y queso

Tiempo: 30 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• Masa de hojaldre
• 150 g de jamón cocido
• 100 g de queso manchego semicurado
• hojas de ensalada (rúcula, lechuga, canónigos, etc.)
• aceite, sal y pimienta

Preparación

1. Rellenamos la masa de hojaldre con el jamón cocido y el queso cortado en dados.
2. Precalentamos el horno 10 minutos a 200.
3. Introducimos la bandeja y horneamos según las indicaciones del envase de la masa (normalmente unos 10-15 minutos).
4. Una vez fríos, le echamos por encima más lonchas de jamón, queso y las hojas de ensalada.

Gelatina de frutas

Tiempo: 20 minutos

Ingredientes (4 personas)

• 1 bandeja de frambuesas
• medio mango
• 1 manzana
• 4 hojas (8 g) de gelatina neutra
• 2 cucharadas de azúcar
• 2 cucharadas de zumo de limón
• ralladura de 1 limón
• 250 ml de agua
• frambuesas o fresas para decorar
• 3 cucharadas de azúcar
• 1/2 limón

Preparación

1. Colocamos las hojas de gelatina en un bol con agua fría y reservamos. Mientras, vertemos 250 ml de agua en un cazo, añadimos el azúcar y el zumo de limón y llevamos a ebullición.
2. Cuando empiece a hervir, apartamos el cazo del fuego y añadimos la ralladura del limón y las hojas de gelatina escurridas. Removemos todo y dejamos que se entibie unos minutos.
3. Pelamos el mango y la manzana y los cortamos en dados.
4. En un bol, mezclamos la manzana, el mango y las frambuesas y repartimos en cuatro moldes individuales. Añadimos por encima el almíbar con gelatina, de forma que cubra toda la fruta. Llevamos al frigorífico durante al menos 3 horas.

Mousse de semillas de chía con arándanos, leche de coco y esencia de vainilla

Tiempo: 23 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 1 bandeja de arándanos
• 500 ml de leche de coco
• 8 cucharadas de semillas de chía
• 100 g de sirope de agave
• 1 cucharadita de esencia de vainilla

Preparación

1. Calentamos la leche de coco en un cazo y colocamos las semillas de chía en un recipiente que luego podamos cerrar.
2. Una vez que la leche esté tibia, la vertemos sobre las semillas de chía y añadimos la esencia de vainilla.
3. Cerramos la tapa del recipiente y agitamos. Dejamos reposar unos 20 minutos.
4. Una vez que haya reposado la mezcla, verás que las semillas de chía se han empezado a hinchar formando una gelatina. Es el momento de añadir el sirope y los arándanos. Trituramos todo con una batidora hasta conseguir una mezcla homogénea.
5. Introducimos el batido en vasitos individuales y guardamos en la nevera durante al menos media hora.
6. Al servir, decora cada vasito con más arándanos frescos.

Kiwi con coco y granola

Tiempo: 75 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 3 kiwis maduros
• 400 ml de leche de coco
• 300 ml de sirope de agave
• 250 g de copos de avena
• un puñado de almendras picadas
• un puñado de avellanas
• 90 g de dátiles sin hueso
• 2 cucharaditas de canela en polvo
• 2 cucharaditas de aceite de coco
• agua

Preparación

1. Preparamos la granola. Para ello, llevamos a ebullición 2 cucharadas de agua con 200 ml de sirope de agave y el aceite de coco.
2. Añadimos la avena, la canela y los frutos secos picados. Removemos constantemente a fuego medio.
3. Extendemos el resultado sobre un papel vegetal y horneamos media hora a 160º C.
4. Dejamos que se enfríe. Mientras mezclamos la leche de coco con 100 ml de sirope de agave.
5. Dejamos la mezcla en el congelador.
6. Para servir, usamos unos vasitos donde iremos intercalando capas de granola, crema de coco y trocitos de kiwi. Podemos añadir láminas de coco por encima para decorar.

Además de estas recetas de merienda sana, podemos preparar muchas más: sándwich de pavo o pollo y tomate con hojas de albahaca y pimienta rosa, huevos cocidos rellenos de atún y pimiento rojo, frutas con queso fresco, yogur natural griego con trocitos de chocolate negro, limón y sandía, sándwich de guacamole con queso feta, etc.

Una infinidad de ideas para preparar meriendas saludables para toda la familia. Encuentra estas recetas detalladas y otras pinchando aquí.

Fuentes

Blog Ametller Origen. ¿Qué beneficios tiene el tomate cherry? Disponible aquí

El Confidencial. Lo mejor y lo peor del queso mozzarella. Disponible aquí 

Blog Escamilla. ¿Conoces las propiedades de las aceitunas negras? Disponible aquí

Blog Farmacia Ángulo. Albahaca: Beneficios, propiedades y usos. Disponible aquí

BBC Mundo. Cuatro cosas que debes saber del pavo como alimento. Disponible aquí

La Vanguardia. Aguacate: un alimento de culto para los veggies que aporta un sinfín de beneficios al organismo. Disponible aquí

Mejor con Salud. ¿Qué tan nutritivo es el queso crema? Disponible aquí

La Vanguardia. Champiñones: propiedades beneficios y valor nutricional. Disponible aquí

Blog Dehesa El Milagro Granja Ecológica. Beneficios de comer hummus. Disponible aquí

Men’s Health. Huevo cocido: los mejores trucos para cocinarlo, pelarlo, hacerlo al microondas y todos sus beneficios. Disponible aquí

Dosfarma. Atún en lata: beneficios e inconvenientes. Disponible aquí