Elegir un pan sin gluten saludable puede ser un desafío, ya que existe una amplia variedad de este tipo de productos. En este artículo te ofrecemos algunos consejos para ayudarte a saber cómo leer las etiquetas y distinguir los alimentos más nutritivos y beneficiosos para tu salud.
¿Qué es el gluten y por qué algunas personas deben evitarlo?
El gluten es una proteína que se encuentra en ciertos granos como el trigo, la cebada y el centeno. Se compone de dos proteínas principales: la gliadina y la glutenina. El gluten le da al pan y otros productos horneados su elasticidad y textura masticable.
Algunas personas deben evitar el gluten por diferentes motivos:
- Enfermedad celíaca: enfermedad autoinmune en la que la ingesta de gluten provoca una reacción del sistema inmunitario que daña el revestimiento del intestino delgado.
- Sensibilidad al gluten no celíaca: las personas con esta condición experimentan síntomas similares a los de la enfermedad celíaca cuando consumen gluten, pero no tienen el mismo daño intestinal ni las mismas respuestas autoinmunes.
- Alergia al trigo: reacción alérgica que puede ser causada por proteínas distintas del gluten. Se debe evitar el trigo en todas sus formas, aunque se pueden consumir otros granos que contienen gluten.
- Dermatitis herpetiforme: enfermedad cutánea autoinmune relacionada con la enfermedad celíaca.
- Condiciones relacionadas con el tracto digestivo: algunas personas con síndrome del intestino irritable o ciertas condiciones autoinmunes informan mejoras en sus síntomas al evitar el gluten.
Síntomas de la celiaquía, la sensibilidad al gluten y otras intolerancias
Los síntomas de la enfermedad celíaca pueden incluir diarrea, pérdida de peso, fatiga, anemia y problemas de crecimiento en niños.
La sensibilidad al gluten puede causar dolor abdominal, hinchazón, diarrea, dolores de cabeza, fatiga y dolor en las articulaciones.
Los síntomas de la reacción alérgica al trigo pueden variar desde urticaria y dificultad para respirar hasta anafilaxia, una reacción alérgica grave y potencialmente mortal.
En cuanto a la dermatitis herpetiforme, provoca erupciones cutáneas intensamente pruriginosas y ampollas que se alivian con una dieta sin gluten.
Cómo elegir un pan sin gluten saludable
Evita los panes con exceso de almidones refinados y azúcares añadidos
Los almidones refinados son carbohidratos que han sido procesados y modificados para eliminar la fibra y otros nutrientes naturales. Este procesamiento da como resultado un producto más puro en términos de contenido de almidón, pero con menos beneficios nutricionales en comparación con los almidones integrales.
Los azúcares añadidos son azúcares y edulcorantes que se añaden a los alimentos y bebidas durante su procesamiento o preparación. A diferencia de los azúcares que se encuentran de manera natural en alimentos como las frutas y la leche, los azúcares añadidos se incorporan para mejorar el sabor, la textura, la conservación o el atractivo del producto.
Riesgos
Algunos de los motivos por los que hay que evitar los panes con exceso de almidones son:
- Índice glucémico alto: los panes hechos principalmente con almidones refinados (almidón de maíz, almidón de tapioca o almidón de patata) tienden a tener un índice glucémico (IG) alto. Este tipo de alimentos pueden causar picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que produce fluctuaciones de energía y aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
- Baja densidad nutricional: los almidones refinados a menudo carecen de vitaminas, minerales y fibra, lo que significa que no proporcionan muchos nutrientes beneficiosos.
- Aumento de peso: los alimentos ricos en almidones refinados y bajos en fibra y proteínas son menos saciantes, por lo que pueden provocar aumento de peso al hacernos comer en exceso.
En cuanto a los motivos para evitar panes con exceso de azúcares, destacan los siguientes:
- Riesgo de enfermedades crónicas: el consumo excesivo de azúcares añadidos se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. Este riesgo se explica por la influencia de los azúcares añadidos en la inflamación crónica, que es un factor subyacente en muchas enfermedades.
- Problemas dentales: las bacterias en la boca fermentan los azúcares para producir ácido, lo que desgasta el esmalte dental.
- Desequilibrios de energía e impacto en la salud mental: los alimentos altos en azúcar pueden causar picos rápidos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a fluctuaciones en la energía y en el estado de ánimo.
Elige un pan sin gluten con alto contenido de harinas sin gluten
Los panes etiquetados como “sin gluten” no deben contener gluten en niveles que sean peligrosos para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. Sin embargo, es posible que algunos de estos productos puedan contener trazas de gluten debido a la contaminación cruzada durante el procesamiento o manipulación.
Busca productos que estén certificados por organizaciones de confianza como la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) o la Gluten-Free Certification Organization (GFCO), que garantizan que el producto ha sido probado y cumple con los estándares sin gluten.
Lee cuidadosamente las etiquetas y las listas de ingredientes. Algunos productos pueden estar etiquetados como “sin gluten”, pero también incluir advertencias sobre posibles trazas de gluten debido a la contaminación cruzada.
Opta por marcas y tiendas especializadas en productos sin gluten, donde cuentas con la garantía de que el pan saludable sin gluten ha sido elaborado con harinas específicas.
Cómo evitar la sobreexposición al gluten
- Lee atentamente las etiquetas de los alimentos: opta por productos que tengan certificaciones de confianza, lo que garantiza que el producto ha sido probado y cumple con los estándares sin gluten.
- Selecciona alimentos naturalmente sin gluten: elige un pan sin gluten saludable elaborado con harinas de trigo sarraceno, arroz, lenteja, garbanzo, etc. Consume alimentos que no contienen gluten naturalmente, como frutas y verduras.
- Evita los productos que puedan contener gluten oculto como salsas y aderezos, medicamentos, suplementos o productos procesados. Elige alimentos mínimamente procesados y con etiquetas claras de “sin gluten”.
